Так что не переживайте: если вы используете правильную технику при выполнении приседания со штангой, это упражнение не подвергает ваши колени риску. Но в случае с приседом проблема в том, что немногие знают, как правильно его выполнять. Разумеется, самая распространенная ошибка – когда повторения выполняются частично, а корпус не опускается так, чтобы таз оказался ниже коленей. Но есть и другие типичные ошибки: слишком узкая постановка ног, слишком широкая постановка ног, сгибание коленей, «клевок попой» на раннем этапе и другие.
Убедимся, что вы не совершаете таких ошибок, разбив упражнение на несколько частей и проанализировав, как это работает.
Подготовка к выполнению приседания со штаной
Я советую всегда выполнять приседания в силовой раме, установив предохранительную штангу/стопоры сантиметрах в 15 ниже высоты, на которой находится штанга в нижней точке повторения (об этом вы узнаете через минуту). Сделайте это, даже если у вас есть напарник.
Установите штангу на раме так, чтобы она оказалась на уровне верхней части грудной клетки. Возможно, это покажется низковато, но лучше, если она будет низко, чем пытаться снять тяжелый вес с рамы, вставая на цыпочки. Встаньте лицом к штанге, чтобы подойти к ней сзади. Никогда не берите штангу, расположенную сзади, это не безопасно, так как вы будете возвращать ее на раму назад, пятясь и не видя куда ставите.
Встаньте под штангу и расставьте стопы примерно на ширину плеч, развернув носки градусов на 20–25 (правая стопа должна быть в положении «один час», а левая – «одиннадцать часов»).
Когда вы будете готовы снять штангу с рамы, сдвиньте лопатки, напрягите всю верхнюю часть спины, поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины. Положите штангу на косточку на уровне верхней части лопаток, точно поперек мышц верхней части спины и задних дельтовидных мышц. Не кладите штангу на шею.
Используйте узкий захват, потому что так вы сохраните напряженность верхней части спины. Положите большие пальцы на верхнюю поверхность грифа.
Обратите внимание, что ее вес лежит на спине, а не на руках. Это важно. Широкий хват, которым многие пользуются, расслабляет мышцы спины, которые в значительной мере поддерживают вес и переносит нагрузку на позвоночник. Не следуйте их примеру.
Поначалу такой плотный, узкий хват может показаться неудобным, и, возможно, вам придется поработать над гибкостью плеч, чтобы осуществить его. Если вы пока еще не очень гибкая, ничего страшного – поставьте руки насколько возможно у́же, непременно сводя лопатки вместе и надежно закрепляя вес на спине (а не удерживая его руками). По мере продолжения тренировок и выполнения растяжки вы сможете свести руки ближе.
Движения в приседании со штангой
Когда вы сняли вес с рамы, сделайте один-два шага назад и займите правильную позицию для приседа, как описано выше (пятки на ширине плеч, носки разведены в стороны).
Выберите место на полу примерно в двух метрах от себя и смотрите в эту точку на протяжении всего упражнения. Не смотрите в потолок, потому что это помешает вам добиться правильного нижнего положения, нарушит движения таза и положение грудной клетки и даже может привести к травме шеи.
Теперь вы готовы выполнять присед, что осуществляется путем отведения таза назад и опускания ягодиц точно вниз, при этом грудь должна быть направлена вверх, а вся спина – прямая и напряженная.
Многие, опускаясь, стремятся перенести нагрузку на квадрицепсы, выдвигая колени слишком далеко вперед. Но если колени выходят за линию пальцев ног во время приседа, они оказываются в опасном положении, которое может привести к всевозможным проблемам и болям, связанным в особенности с надколенным сухожилием и коленными чашечками.
Золотое правило состоит в том, что колени должны двигаться вперед в первой трети или половине опускания и они никогда не должны выходить за линию пальцев ног. Если колени не выходят дальше и находятся в правильном положении, то движение сводится лишь к опусканию таза вниз, за чем следует подъем его вверх.
Нижнее положение приседа – это момент, когда таз отведен назад и находится чуть ниже уровня коленных чашечек (а значит, бедра чуть ниже параллели с землей). Колени лишь едва выходят за линию кончиков пальцев, спина прямая, но не обязательно выгнута. Спина находится под таким углом, что штанга оказывается на одной линии с серединой стопы.
