Горох богат белком и клетчаткой, а также содержит мало жира и калорий. Этому рецепту он придает насыщенный, приятный вкус.
На умеренно сильном огне в большой кастрюле разогрейте две столовые ложки воды. Добавьте лук и чеснок и готовьте, помешивая, около пяти минут. Добавьте овощной бульон и молоко, слегка увеличьте мощность плиты и доведите содержимое кастрюли до кипения. Добавьте горох и варите еще около пяти минут. Выключите плиту и с помощью погружного блендера взбейте суп до консистенции пюре. Соль и перец по вкусу. Подавайте суп горячим, украсив его веточками свежей петрушки.
На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 217 калорий, 9 г белка, 41 г углеводов, 19 г сахара, 2 г жира, 8 % калорий приходится на жир, 8 г клетчатки, 803 мг натрия.
Чили из белой фасоли
4 порции
Фасоль – это отличный натуральный продукт питания. Она богата белками и клетчаткой и способствует снижению уровня холестерина. Также она является основой для этого потрясающего чили.
• 2 измельченных зубчика чеснока
• Стакан нарезанного кубиками лука
• Стакан нарезанного сельдерея
• Стакан нарезанного кубиками сладкого картофеля
• 4 стакана консервированной белой фасоли с низким содержанием натрия
• 2 чайные ложки порошка чили
• Чайная ложка паприки
• Четверть чайной ложки соуса табаско
• или по вкусу
• 3–4 стакана овощного бульона
• с низким содержанием натрия
• Свежемолотый черный перец
В большой кастрюле на умеренном огне подогрейте две столовые ложки воды. Добавьте лук и чеснок и готовьте, помешивая, порядка пяти минут или пока лук не станет прозрачным. Добавьте сельдерей и сладкий картофель и продолжайте готовить, помешивая, еще около пяти минут. Добавьте фасоль, порошок чили, паприку и соус табаско, а затем и весь овощной бульон (3–4 стакана в зависимости от предпочитаемой консистенции). Увеличьте мощность плиты и доведите содержимое кастрюли до кипения. Накройте крышкой, уменьшите пламя и варите на медленном огне около получаса. Соль и перец по вкусу.
На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 308 калорий, 59 г углеводов, 7 г сахара, 1 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 14 г клетчатки, 166 г натрия.
Турецкий суп из чечевицы
(Мерсимек Корбаси)
Тертые лук и морковь растворяются в этом классическом турецком супе, придавая бульону насыщенный аромат.
• 1 луковица, нарезанная кубиками или натертая
• 1 морковь, нарезанная кубиками или натертая
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 4 стакана воды или овощного бульона
• с низким содержанием натрия
• 3 столовые ложки томатной пасты
• с низким содержанием натрия
• 2 столовые ложки нарезанного кубиками
• запеченного красного болгарского перца
• Пол чайной ложки молотого красного
• болгарского перца
• Стакан красной чечевицы
• Дополнительно: столовая ложка
• нашинкованной свежей мяты
На умеренном огне разогрейте большую кастрюлю. Добавьте лук и морковь и обжарьте их, пока лук не начнет темнеть, около пяти минут. Добавьте чеснок и готовьте еще минуту. Добавьте воду, томатную пасту, запеченный и мятый болгарский перец. Тщательно перемешайте до образования однородной массы.
