• Каждое упражнение выполняется по 3–4 раза.
● Полезно не только выполнять упражнения на мяче, но и просто сидеть на нем вместо стула.
Аквааэробика
• Аквааэробика как вид фитнеса прекрасно подходит для беременных. Безопасные тренировки в воде помогут вам поддерживать себя в форме и подготовиться к родам. Кроме того, это отличный способ профилактики варикозного расширения вен.
• Так как вода облегчает степень нагрузки на организм, тренироваться можно почти до самых родов. Беременная не чувствует тяжести тела, а животик не мешает движениям, которые становятся плавными и легкими в воде.
• Возьмите с собой на тренировку эти вещи:
• Все упражнения следует выполнять со средней интенсивностью. Ваши движения должны быть плавными. Не перенапрягайтесь! Во время занятий следите за дыханием. Нельзя допускать одышки.
• Занятия проводятся на мелкой воде.
ВАЖНО!
Представленный комплекс можно выполнять как в фитнес-клубе, так и самостоятельно, предварительно заручившись разрешением врача.
• Основные упражнения:
• После выполнения комплекса упражнений можно надеть очки с шапочкой и поплавать в течение 7—10 минут. Плавать нужно, опуская голову в воду. Это не только снимает нагрузку со спины, но и является прекрасной тренировкой дыхательной системы перед родами.
Танец живота
• Восточные женщины с древних времен готовились к рождению малыша с помощью танца живота. Благотворный эффект танца достигается за счет характерных движений бедрами. Круговые, волнообразные, покачивающие или наклонные, они помогают увеличить подвижность таза. Поочередное сокращение и расслабление тазовых мышц делает их гибче и эластичнее. Кроме того, малыш переворачивается в животике, принимая правильное положение для родов. Скользящие движения руками, грудными мышцами, покачивание бедрами и плечами дает организму легкую кардионагрузку. В результате будущая мама становится сильнее и выносливее. А это нужно не только для рождения ребенка, но и для его воспитания.
• Особенное внимание уделяется правильному положению тела. Во время танца позвоночник выпрямляется, уменьшается нагрузка и боль в плечах и спине. Помимо этого, движения укрепляют мышцы бедер и ягодиц, снимают давление внизу спины. Танцуя, вы непроизвольно выполняете упражнение Кегеля – сокращаете и расслабляете мышцы тазового дна, то есть укрепляете их.
Поэтому танцы живота рекомендуют будущим мамам не только фитнес-инструкторы, но и акушеры-гинекологи.
• Если хотите, можно танцевать дважды в день 4 раза в неделю, с перерывом через день, чтобы дать телу отдохнуть.
ВАЖНО!
Прежде чем приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
• Для занятий подойдут любые восточные мотивы, какие вам нравятся. Во время танца держите спину прямо, грудь приподнятой, плечи и руки расслабленными. Прислушивайтесь к собственному телу, двигайтесь медленно и получайте удовольствие.
• Основные движения:
Пилатес
• Упражнения Пилатеса позволяют снизить риск получения травм во время беременности, в процессе родов и послеродовом периоде. Они оказывают благоприятное воздействие на развитие плода и помогают женщине быстрее и легче восстановиться после рождения малыша.
