Лягте на гимнастический коврик на левый бок (можно лечь на пол, подстелив сложенное пополам одеяло). Левую руку, согнутую в локте, положите под голову. Если вы лежите на кровати, голову положите на подушку, опираясь на нее левым плечом. Слегка согнутая в локте правая рука при этом свободно лежит около подушки. Расслабьте мышцы, особенно челюстные – губы должны быть полуоткрыты, чтобы облегчить дыхание.
Ноги свободно вытяните, немного согнув их в коленных и тазобедренных суставах, одну ногу можно согнуть и больше, если вам так удобнее, – колено этой ноги может находиться на одном уровне с верхней частью живота. Сделайте 2-3 глубоких вдоха, следите, чтобы при дыхании брюшная стенка и диафрагма двигались свободно – при каждом выдохе тело должно все более и более расслабляться. Если вы все выполняете правильно, то непременно должно возникнуть ощущение полного комфорта. Далее – так же, как в предыдущем упражнении.
...
Специалисты рекомендуют. Релаксация способствует нормализации психофизиологического состояния организма, приводит к оптимизации обменных процессов в организме, уменьшению мышечного напряжения, снижению уровня холестерина в крови, изменению артериального давления, снижению частоты сердечных сокращений и других физиологических параметров. В целом расслабление мышц быстрее снимает утомление и повышает работоспособность. Умение быстро расслабляться особенно пригодится во время родов: между схватками нужно беречь и восстанавливать силы. Постоянное применение релаксации способствует снижению тревожности, страха в стрессовых ситуациях.
Лечебные упражнения
Эти упражнения помогут женщине справиться с некоторыми осложнениями беременности. Выполняйте их очень избирательно и непременно предварительно посоветуйтесь с лечащим врачом.
Облегчаем токсикоз
Встаньте на коврике на колени, затем плавно опуститесь на пятки. Стопы немного разверните носками внутрь, а пятками наружу, чтобы увеличившийся вес тела не вызывал дискомфорта (рис. 18).
Для того чтобы уменьшить давление на живот, можно слегка приподнять ягодицы, подложив под них сложенное в несколько раз одеяло.
Если вам трудно держать колени вместе, разведите их, чтобы не сдавливать живот. Сцепите пальцы рук и поверните кисти так, чтобы ладони были вывернуты наружу Поднимите руки, вытянув их вперед на уровне плеч. Дышите равномерно и спокойно.
Рис. 18.
Рис. 19.
На вдохе поднимите руки над головой, ладони поверните к потолку (рис. 19).
Оставайтесь в этом положении около минуты, следя за тем, чтобы дыхание было равномерным. При этом растягивайте мышцы боковых поверхностей туловища, не прогибаясь вперед: сведите лопатки, а грудь максимально расправьте.
Выдохните и опустите руки вниз, повторите упражнение.
...
Специалисты рекомендуют. Это упражнение улучшает работу почек, облегчает дыхание и снимает отеки рук, ног и лица. Его очень полезно выполнять для уменьшения утренней тошноты и запоров.
Противоварикозный гимнастический комплекс
Во время беременности многократно возрастает риск развития варикозной болезни вен. Для улучшения оттока крови от ног и для профилактики варикозного расширения вен поможет специальный гимнастический комплекс. Эти упражнения можно выполнять в течение всей беременности.
Упражнение 1. Лягте на спину около стены. Ноги поднимите, упираясь пятками в стену. Находитесь в таком положении около 5 минут. Дополнительно можно создавать вибрацию и потряхивание в мышцах ног, а также попеременно и незначительно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах.
Упражнение 2. Сядьте на стул. Не отрывая пяток от пола, совершайте круговые движения стопами. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут, делая короткие перерывы.
Упражнение 3. Встаньте прямо. Поднимитесь на цыпочки, постойте в таком положении несколько секунд, затем опуститесь на всю стопу. Повторите упражнение 8-10 раз.
Упражнение 4. Сядьте на стул. Поставьте ноги на пятки, затем с усилием прижмите подошвы к полу, не сдвигая пяток. Повторите 8-10 раз.
Упражнение 5. Сядьте на стул. Поставьте левую ногу на носок, а правую – на пятку. Прижмите пятку правой ноги к носку левой, приложив некоторое усилие. Затем поменяйте положение ног. Повторите 5-6 раз.
Упражнение 6. Сядьте на стул, ноги вместе. Оторвите пятки от пола, поднимите их как можно выше – ощутите напряжение мышц голени, а затем вновь прижмите всю стопу к полу. Повторите 8-10 раз.
Упражнение 7. Встаньте между двумя опорами (они должны быть устойчивыми и одинаковыми по высоте). Обопритесь двумя руками, поднимитесь на цыпочки, а затем опуститесь на пятки. Дышите равномерно. Вес тела на руки не переносите – опора нужна для удержания равновесия. Повторите 8-10 раз.
Упражнение 8. Встаньте прямо, руками обопритесь о стену на уровне плеч. Поднимитесь на носки, постойте в таком положении несколько секунд, затем опуститесь на всю стопу. Повторите 8-10 раз.
Упражнение 9. Встаньте прямо. Дышите равномерно. На вдохе поднимите руки вверх и встаньте на носки. На выдохе опуститесь на всю стопу и слегка согните колени. Повторите 8-10 раз.
...
Специалисты рекомендуют. Упражнения способствуют нормализации кровообращения в ногах, помогают справляться с отеками.
Универсальный комплекс упражнений
С их помощью решаются три важные задачи: профилактика осложнений во время беременности (подготовка мышц груди и спины), помощь организму в момент изгнания плода (тренировка мышц живота и бедер), достижение полного расслабления в период между схватками.
Вот эти упражнения, которые можно делать дома самостоятельно.
