В рамках программы «Тоньше, стройнее, сильнее» вы будете выполнять две разновидности базового жима лежа: жим лежа на наклонной скамье и жим лежа с узким захватом.
Жим лежа на наклонной скамье
Споры по поводу верхней части грудной клетки – это одна из самых горячих тем в мире силовых тренировок.
Нужно ли выполнять упражнения специально для верхней части грудной клетки? Или выполнение любых упражнений на грудную клетку стимулирует все имеющиеся там мышечные волокна? И даже еще точнее: существует ли вообще такое понятие, как «верхняя часть грудной клетки»?
Что ж, я выскажусь по существу.
Существует участок грудных мышц, которые образуют то, что мы называем верхней частью грудной клетки. Его еще называют ключичными грудными мышцами, clavicular pectoralis, и вот как он выглядит:
Хотя эти мышцы и являются частью грудных мышц, большой грудной мышцы, угол расположения мышечных волокон в них совершенной иной. Таким образом, определенные упражнения задействуют в основном основную массу грудных мышц, а другие – в основном ключичные мышцы.
Обратите внимание, что я сказал «в основном», а не «только». Это связано с тем, что все движения, которые в основном задействуют один из двух отделов, в некоторой степени затрагивают и другой. Тем не менее, чтобы правильно развивать грудную клетку, нужно много внимания уделять ключичным грудным мышцам – по двум причинам:
1. Это – небольшая, непослушная мышца, для развития которой требуется немало времени.
2. Движения, которые хорошо подходят для ее развития, к счастью, отлично развивают и большую грудную мышцу.
Чтобы верхняя часть грудной клетки не отставала по размерам от большой грудной мышцы, лучше всего выполнять больше упражнений на наклонной скамье, поэтому-то я и включил в свою программу жим лежа ней, оно задействует ключичную грудную мышцу гораздо активнее жима на прямой или скамье.
При выполнении этого упражнения угол наклона скамьи должен составлять 30–45 градусов. Я предпочитаю 30 градусов, но некоторые любят угол ближе к 45 градусам. Я советую попробовать разные варианты установки от 30 до 45 градусов и решить, что вам нравится больше.
Основы подготовки к выполнению упражнению и движения в жиме лежа на наклонной скамье точно такие же, как и для обычного жима лежа, за маленьким исключением: гриф штанги должен перемещаться вдоль подбородка и касаться груди под самыми ключицами, чтобы траектория движения штанги оставалась вертикальной.
Жим лежа с узким захватом
Как уже упоминалось ранее, чем у́же вы захватываете штангу, тем больше работы приходится выполнять трицепсами. При разработке груди это нежелательно, зато это – один из моих любимых способов тренировать трицепсы.
При выполнении жима лежа с узким захватом руки должны располагаться на расстоянии чуть у́же ширины плеч и не ближе. Вы заметите, что многие ставят руки всего в нескольких сантиметрах друг от друга, но это – неудачная идея: так плечи и запястья оказываются в уязвимом, опасном положении.
Вся остальная подготовка и движения точно такие же, как и при обычном жиме лежа: лопатки вжаты в скамью, спина выгнута, стопы ровно стоят на полу, штанга двигается вертикально вниз, касается грудной клетки и идет вертикально вверх.
Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт в области плеч и запястий, просто разведите руки примерно на ширину пальца и попробуйте еще раз. Если не помогло, разведите руки на ширину еще одного пальца и продолжайте расширять захват, пока не станет удобно (но не настолько широко, чтобы упражнение превратилось в обычный жим лежа!).
Становая тяга
Становая тяга – это универсальное упражнение для тренировки всего тела, которое развивает почти все группы мышц: мышцы ног, ягодицы, все мышцы спины, мышцы кора и мышцы рук. По сути, в становой тяге задействованы все мышцы, которые придают силу всему телу, и поэтому-то она является неотъемлемой частью любой серьезной программы силовых тренировок.
Тогда как одни отрицают, что это упражнение неэффективно для развития мышц и силы, другие заявляют, что это – еще и одно из «опасных» упражнений, которых нужно избегать, если мы не хотим однажды получить серьезные проблемы со спиной.
На первый взгляд кажется, что эти страхи небезосновательны: поднимать огромные веса с пола, подвергая свою спину, в особенности поясницу и распрямляющие мышцы, такому давлению – готовый способ нанести непоправимый вред грудной клетке и пояснице, не так ли?
Что ж, для начала проанализируем данные исследования, проведенного учеными из Университета Валенсии. Исследование проводилось для того, чтобы определить самый эффективный способ тренировки параспинальных мышц, которые протянулись по обеим сторонам от позвоночника и играют главную роль в предотвращении травм спины.
Исследователи пригласили 25 человек без болей в пояснице для выполнения двух типов упражнений на мыщцы спины: (1) упражнений с собственным весом, например растягивания поясницы, наклонов вперед, становой тяги на одной ноге и мостиков, а также (2) двух упражнений с отягощением: становой тяги и выпадов, с использованием 70 % от своего 1ПМ. Мышечную активность измеряли с помощью электромиографии, способа, которым измеряют и анализируют сокращения мышц на основе электрической активности, возникающей в мышцах.
