Важно не планировать голодание сразу на несколько дней: фастинг – это как шпагат, садиться нужно аккуратно и увеличивать нагрузку постепенно. Ваше отношение к чувству голода может или снижать, или повышать стресс – важно воспринимать эту практику как оздоровление и дисциплину для ума и тела, а не как насилие над собой.
Варианты фастинга
Пропуск приемов пищи. Самое простое, что вы можете сделать – это пропустить ужин. Если у вас легкий день, поездка или перелет, то просто не ужинайте. При этом много пейте – и больше ничего специального не требуется. Можно так делать два-три раза в неделю, через день, пропускать ужин – это простой вариант фастинга.
24/0. Удобная схема фастинга, когда вы не едите ровно сутки, она не требует входа и выхода. Просто завтракаете и ничего не едите до следующего завтрака, пьете больше воды. Я делаю суточное пищевое воздержание раз в неделю – в основном, с целью большей умственной ясности. А если вы пропустите еще и завтрак, то получится около 36 часов фастинга.
Если вы работаете, то более долгий период голодания я не рекомендую.
36/12 или фастинг через день. Это система, когда вы регулярно поститесь 36 часов, а едите в промежуток 12 часов без ограничений, при этом количество съедаемых калорий сильно сокращается. У этой системы много разных называний: Alternate-day fasting, Every-Other-Day Diet (EODD), UpDayDownDay. Это строгая и сложная система, но для определенного типа людей, хорошо управляющих чувством голода, она может подойти.
5:2. подразумевает ограничение калорийности до 500 ккал в день два дня в неделю, при этом вы едите в остальные дни как обычно.
Диета, имитирующая голодание (FMD Fasting Mimicking Diet), – это 5 дней специальной диеты подряд один раз в месяц, обычно под наблюдением специалистов. В первый день вы урезаете свой рацион наполовину, потом едите треть своего привычного рациона, убрав животные белки. Рацион состоит из животных белков на 10 %, 56 % калорий – жиры, 34 % – низкогликемические углеводы (овощи, зелень и т. п.). Авторы этой диеты рекомендуют здоровым людям проходить один такой цикл раз в три месяца.
Длительные системы голодания. По моему мнению, любые системы фастинга продолжительностью более трех дней должны проходить под контролем специалистов, иначе риск побочных эффектов может превысить пользу.
Популярный лозунг «больше тренируйся, меньше ешь» приводит ко многим осложнениям: нарушению пищевого поведения, скачкам веса, нарушению цикла и т. п. У женщин из-за постоянного недоедания может развиться так называемая «спортивная женская триада», которая включает специально создаваемый дефицит калорий, нарушение цикла и остеопороз. Не следует создавать дефицит калорий более 10 %, практиковать «ускоренное похудение» – это вредно и опасно.
