После чего измеряем расстояние между белой линией живота и передней стенкой аорты (более 100 мм – висцеральное ожирение).
Дополнительно можно рассчитать индекс жира брюшной стенки (ИЖБС) – это отношение максимальной толщины предбрюшинного жира к минимуму толщины подкожного жира. Эти показатели просто измерять в динамике (лучше на одном аппарате у одного специалиста).
Доктор, задумчиво: «Пациенты… эх, печень у вас здоровая!» – «Но ведь это хорошо?» – «Увы, я говорю о размерах!»
Многие из вас наверняка ели жирную печень. Фуа-гра – это печень уток или гусей, насильственно перекормленных углеводами и запертых в клетки. Образ жизни многих из нас ничем не отличается от образа жизни уток, вскормленных пшеницей для получения жирной печени: неподвижность и частое гиперкалорийное питание высокоуглеводной пищей. Одно отличие – мы делаем это добровольно.
В норме в печени содержится около 5 % жира, и превышение этого невысокого порога уже вызывает проблемы со здоровьем, которые долгое время протекают скрыто. Люди, переедающие и ведущие малоподвижный образ жизни, могут получить свое «фуа-гра» внутри в виде жировой дистрофии печени. Хорошая новость – жировая дистрофия печени полностью обратима: худеете вы, худеет и печень, и этот процесс можно контролировать по УЗИ.
Подкожный жир
В общем объеме жировой ткани висцеральный жир в норме составляет не более 8–10 %, большая часть – это подкожный жир. Хотя подкожный жир и пытаются «сжечь», в нормальных пропорциях он полезен для здоровья: вырабатывает многие полезные гормоны, например, адипонектин, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. При старении количество подкожной жировой клетчатки уменьшается пропорционально возрасту.
Удаление подкожного жира при липосакции не приводит к улучшению состояния человека, а вот риск смерти возрастает в несколько раз, причем риск выше для мужчин.
Его распределение и количество можно оценить точно – калиперометрией, а приблизительно – визуально, подойдя к зеркалу.
У мужчин:
30 % и более жира – это выступающий живот, талия шире бедер и пропавшие под жиром мышцы (ожирение);
25 % соответствует широкой талии и небольшому животу (лишний вес);
20 % – это гладкий пресс, но без заметных кубиков, выделяются отдельные мышцы (здоровый вид);
15 % – частично очерчены верхние кубики пресса, хорошо выделяются отдельные мышцы, но венозности рук и ног нет (спортивный вид);
10 % – четко видны все кубики пресса, венозность конечностей, четко выделяются все мышцы (атлетический вид).
Для мужчин нормальный процент жира от 10 до 17 %, опасным для здоровья является снижение ниже 8 %.
У женщин:
40 % и более жира – выступающий живот, потеря форм, рост боков (ожирение);
35 % – сохранение формы, небольшой живот, рост бедер (лишний вес);
30 % – объем на бедрах и талии, женственные формы (здоровый вид);
25 % – бедра меньше, сохранение женской фигуры и груди (стройность);
20 % – видны боковые линии пресса, меньше грудь, выделяются отдельные мышцы (спортивный вид).
Нормальным процентом жира у женщин считается 20–29 %.
Менее 20 % жира уже выглядит эстетически не очень привлекательно. Снижение жира ниже 13 % (когда видны кубики пресса) приводит к заметному снижению эстрогена, нарушению менструального цикла, исчезновению овуляции и другим опасным для здоровья последствиям.
Кроме общего количества, важно и распределение подкожного жира. Идеальная фигура – это минимум жира на талии, плоский живот и выдающиеся ягодицы. Хорошо худеть в талии, но не очень хорошо худеть в бедрах. «Полезный» жир бывает разный, например, особо выделяется ягодичный или ягодично-бедренный жир. Чем больше его количество (обхват бедер), тем меньше риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Ягодичная жировая ткань связана с лучшей чувствительностью к инсулину, с лучшим липидным профилем. Даже у мужчин количество жира здесь обратно пропорционально уровню С-реактивного белка.
Что же делает этот жир особенным? Этот жир имеет другой профиль активности важных генов: выделяет больше противовоспалительных молекул, а также может работать как «буфер», поглощая избыток свободных жирных кислот – это важный фактор развития инсулинорезистентности. У людей, которые теряют ягодичный жир, растут метаболические риски.
Интересно, что у мышей пересадка такого жира предотвращала развитие инсулинорезистентности и воспаления на высокожировой диете.
Гормоны управляют фигурой разными способами, например, влияя на экспрессию адренорецепторов бета-1 (сжигает) и альфа-2 (набирает) в жировых клетках. Количество рецепторов к эстрогенам намного выше в зоне ягодиц, чем в животе. Эстрогены увеличивают количество альфа-2 в области груди и ягодиц и уменьшают в области талии и ног. К сожалению, локальное жиросжигание практически невозможно. В тех частях тела, где больше альфа-2, чем бета-1, жир будет уходить при жиросжигании слабее, чем в других местах – разница может быть семикратной!
Проблемные места могут уходить только при сильном истощении, что вредно для здоровья. При этом хронический стресс приводит к тому, что «проблемные» места будут еще сильнее накапливать жир: кортизол меняет соотношение адренорецепторов, так при стрессе альфа-2 становится больше в верхней половине тела. А вот гормоны щитовидной железы и тестостерон повышают чувствительность бета-2 рецепторов, поэтому при достаточном уровне тестостерона мужчинам намного легче сбросить висцеральный жир, да и похудеть в целом. Острый стресс может помочь ускорить жиросжигание и в проблемных зонах.
Избегайте длительных голодных диет и хронического стресса – они могут «переплавить» структуру тела и увеличить количество проблемных зон.
Вопросы и задания
1. Сколько вы весите?
________________________________________________________
