35. Отслеживайте фазы сна
Если следишь за показателем – то, как известно, он начинает улучшаться как бы «сам собой».
Фитнес-браслеты – которых на рынке сейчас много, на любой вкус и кошелек – анализируют и объемы сна, и его качество (разбивку по глубоким и легким фазам).
• за сколько часов до сна вам лучше всего закончить последний прием пищи.
И так далее. Постепенно вы выработаете привычки, которые позволят вам спать лучше. И пожалуйста, не экономьте на сне – он жизненно необходим для здоровья и вашей продуктивности. Если же со временем совсем тяжело и после обеда вы начинаете засыпать – не спешите налегать на колу, кофе и другие источники сахара и кофеина. Обратите внимание на следующий лайфхак.
36. Сиеста
С ночным сном все более-менее очевидно: желательно спать по семь-восемь часов в сутки и учитывать свои предпочтения и особенности (кто-то проводит очень продуктивные часы работы утром, а кто-то ночью). И хорошо бы проанализировать качество сна – см. предыдущий лайфхак.
Но есть одна потребность:
• она свойственна всем (и совам, и жаворонкам);
• редко удовлетворяется;
• сильно повышает продуктивность;
• позволяет отчасти компенсировать ночной недосып (в разумных пределах).
Это дневной сон. Исследования НАСА о влиянии дневного сна на работу пилотов показали, что 26 минут сна повышают работоспособность на 34 %[20].
Точные цифры звучат убедительно, но суть не в них. Это действительно работает – и проверено очень многими людьми.
Даже 10–12 минут сна делают из одного рабочего дня два. Причем без них вторая половина обычного рабочего дня становится не очень продуктивной – после обеда в районе двух часов активность снижается, клонит в сон.
Но после короткого сна начинается новый рабочий день.
Да, первые минут пятнадцать после пробуждения чувствуется легкая сонливость. Мне в таких случаях помогает кофе.
Некоторые выпивают кофе перед дневным сном, ставят будильник на 15–20 минут и просыпаются как раз тогда, когда кофеин попадает в кровь. Это высший пилотаж, но попробовать стоит – ученые доказали[21], что так называемый coffee nap (то есть сочетание дневного сна в течение 20 минут и кофе) бодрит лучше, чем кофе или дневной сон по отдельности.
37. О спорт, ты мир. И продуктивность. И бодрость…
Существует серьезное заблуждение относительно спорта: якобы он отбирает энергию, которой и так не хватает – я, мол, после работы устаю, куда еще бегать, какой еще зал?
Но на самом деле спорт энергию дает, а не отбирает. Во всяком случае, до определенного предела. Если вы не ставите серьезных целей и не тренируетесь по 10–15 часов в неделю, то спорт не будет требовать специального режима питания и отдыха.
(Шкалы на графике условные; его цель – передать суть этого «перелома».)
Конечно, заниматься спортом много и серьезно в любом случае лучше, чем не заниматься вовсе, но надо понимать, что многочасовые тренировки, марафоны и длинные триатлоны требуют восстановления, хорошего сна и отдыха.
А вот хотя бы две – четыре тренировки в неделю (беговые, велосипедные, плавательные, другие аэробные нагрузки) дадут вам бодрость, силы, хорошее настроение, возможность держать рабочий темп гораздо дольше, чем раньше. И сон станет гораздо крепче.
Кроме того, физические упражнения повышают производительность вашего мозга – об этом говорят многие ученые, в том числе известный нейробиолог Джон Медина, автор книги «Правила мозга», о которой мы уже упоминали выше.
