Вопросы и задания
1. Любите ли вы бегать?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Что может мотивировать вас к пробежке? Модная форма и кроссовки? Красивый пейзаж? Партнер по пробежке? А если все сразу?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Есть ли у вас велосипед? Часто ли вы им пользуетесь?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
6. Анаэробная активность
У меня в кабинете висит турник, а под ним лежат гантели и гиря. Это не арт-инсталляция, а источник бодрости во время рабочего дня. За несколько минут я могу не только нагрузить свои мышцы, но и улучшить умственные способности и взбодриться, не прибегая к кофеину.
Анаэробная активность – это упражнения, для выполнения которых энергия вырабатывается при окислении глюкозы в отсутствие кислорода. Если аэробная активность включает более-менее равномерные упражнения, то анаэробные тренировки обычно имеют четкую периодизацию: сначала активная работа, затем отдых, по принципу «тренируйся коротко, но тяжело». К ним относятся силовой спорт, армреслинг, кроссфит, спринт и т. п. Многие виды активности могут быть выполнены в разных режимах: бег-спринт и бег трусцой, спринт на велосипеде и спокойная велопрогулка.
Разнообразьте бег
Сначала 100 метров спринта, потом 300 метров пешком, восстановить дыхание, затем снова спринт на максимальной скорости. Но такой вид тренировки не подходит новичкам и противопоказан при некоторых заболеваниях. Вместо того чтобы выполнять нагрузку «до отказа», полезнее тренироваться при 80–90 % пульса от максимального. Такая активность повышает уровень тестостерона, способствует мышечному росту, благотворно отражается на здоровье костей и еще на множестве других показателей организма.
Базовые упражнения
Среди разнообразия всевозможных упражнений предпочтение нужно отдать базовым – не изолированным, – которые вовлекают большое количество мышечных групп и выполняются со свободными весами или весом своего тела. Это палеотриада «толкай-тяни-лягай».
Толкательные движения (отталкиваем от себя) включают удары, броски, метание предметов, отжимания и жимы.
Тянущие движения (притягиваем себя или к себе) включают поднятие тяжестей, лазание по канату, скалолазание, подтягивания и тяги.
Лягающие движения (отталкиваем(ся) ногами) включают прыжки, приседания, выпады, удары ногами.
Упражнения со свободными весами работают лучше всего, так как они имеют полную кинетическую цепь, где передача усилий идет от пола к рукам через все тело. Также упражнения помогают удерживать равновесие и лучше прикладывать силу. Для домашних условий отлично подойдут гири – это удобно и эффективно при соблюдении техники упражнений.
Силовые упражнения. В профессиональном спорте – это жим лежа, становая тяга, приседания со штангой. В домашних условиях вы можете делать приседания, подтягивания на турнике и отжимания, работая со своим весом. Выпады, отжимания на брусьях, запрыгивания, жим над головой, упражнения с гирей, жим штанги стоя, берпи – это примеры других видов базовых упражнений, которые дают наилучший эффект для роста мышц. Новички могут полностью составить из них свою тренировку.
