♦ недержание мочи при беге или при чихании, кашле и смехе.
• Чаще ходите в туалет.
• Не допускайте запоров.
• Регулярно делайте упражнение, укрепляющее тазовое дно: лежа на спине, согните колени, упираясь стопами в пол. Слегка напрягитесь, как бы удерживая мочеиспускание. Теперь представьте, будто вы что-то втягиваете в себя, и продолжайте ритмично это делать: напряжение – пауза, большее напряжение – пауза, максимум напряжения – остановка. Повторите 10 раз.
Выполняйте это простое упражнение почаще, не менее 3–4 раз в день. Его можно делать в любое время лежа, сидя или стоя – занимаясь глажкой или готовкой, перед телевизором, при половом акте… Оно пригодится вам и во втором периоде родов, поскольку, умея расслабить мышцы тазового дна, вы сможете облегчить прохождение плода между костями таза и уменьшите риск разрывов.
Питание
• В III триместре соблюдайте 5-разовый режим питания. В последние 1–2 месяца беременности желательно перейти на 6-разовое питание небольшими порциями.
• В это время сделайте основной упор на овощи, фрукты, орехи, салаты, зелень, цельнозерновые продукты, сухофрукты.
• Вместо привычного кофе и чая пейте молоко и кисломолочные напитки: йогурт и кефир.
• Почти исключите из рациона мясо и мясные продукты, яйца, белый хлеб. За 3 недели до родов полностью исключите молочные и молочнокислые продукты как источники кальция, а также продукты животного происхождения (мясо, рыбу, птицу, яйца), переходя на овощи, фрукты, цельнозерновые каши.
• До минимума сократите употребление поваренной соли. В последние 2 месяца беременности ее суточное количество не должно превышать 5 г, так как она вызывает усиление жажды, а излишнее питье может привести к застою жидкости в организме.
• Не употребляйте более 1 л жидкости в сутки.
• Если у вас появились отеки, включите в свой рацион продукты, обладающие мочегонным действием: отвар шиповника, разбавленный свекольный сок, сок ежевики, инжир, грецкие орехи, черноплодную рябину.
ВАЖНО!
У женщин, следующих этим рекомендациям, вес ребенка к родам составляет 3–3,4 кг (идеальный вес для новорожденного), диаметр головки не более 35 см, а сами роды проходят значительно легче и с минимальными повреждениями.
• Особенно важно, чтобы в пищевом рационе будущей мамы было достаточно железа, фолиевой кислоты и кальция.
• Следите за качеством продуктов. Между основными приемами пищи полезно есть сырые овощи, фрукты, пить свежевыжатые соки. Если завтрак был легким, в 11 часов съешьте творог со сметаной или салат из фруктов, а на полдник – биокефир с зерновым хлебом.
Питание накануне родов
• За пару недель до родов, когда вероятность отеков наиболее велика, пить нужно всего 700–800 мл в сутки.
