Повесьте измерительную ленту на стену, отмерив два метра от пола. Зафиксируйте точку, до которой вы дотягиваетесь рукой. Затем прыгните в высоту, стараясь достичь наиболее высокой точки, итоговый результат считается как разница между точками. Попробуйте несколько раз, выберите лучший результат: норма – 40–50 см, отличный результат – более полуметра.
Прыжки в длину: согните ноги в коленях и прыгните вперед, помогая себе махом руками. Норма – более 2 м 10 см, отличный результат – свыше 2 м 40 см.
Вопросы и задания
1. Какой у вас охват бицепса?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Измерьте силу кисти динамометром.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Сколько раз вы можете присесть, подтянуться, отжаться?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
13. Кардиореспираторные тесты
Нагрузочные тесты очень эффективны для выявления скрытых патологических процессов в организме. Скорость отклонения функций при нагрузке и скорость их восстановления являются информативными способами оценки резерва функции и резерва регуляции. Как говорится, «где тонко – там и рвется», поэтому такая оценка снижения резерва и повышения, в широком смысле, «хрупкости» очень полезна для профилактики здоровья.
«Не следует уклоняться от самоиспытаний, хотя это может быть самая опасная игра, в которую можно играть, и, в конце концов, это испытания, которые свидетельствуют перед нами самими, а не перед каким-нибудь другим судьей» – Фридрих Ницше.
Сердечно-сосудистая и дыхательная системы – это важнейшие показатели нашего здоровья и биологического возраста. Их более высокие ресурсы обеспечивают не только лучшую физическую форму и переносимость нагрузок, но и долголетие, а также снижение риска разных заболеваний. Чем выше эти ресурсы, тем выше ваши когнитивные способности, стрессоустойчивость, уровень энергии и многое другое.
Тренировки могут улучшить ресурсы сердечно-сосудистой и мышечной систем даже в самом пожилом возрасте.
Ортостатическая проба
Оценивает состояние сердечно-сосудистой системы. Определите ваш пульс лежа. Встаньте и через три минуты измерьте пульс еще раз. Внесите оба значения.
Разница в ЧСС: не более 11 ударов – оптимум (чем меньше, тем лучше), 12–18 – норма, более 19 – снижена.
Задержка дыхания
Задержка дыхания оценивает переносимость гипоксии. Задержите дыхание на полном вдохе, закрыв нос пальцами. Значения: задержка менее 39 секунд – пониженный показатель, 40–49 – норма, выше 50 – оптимум.
