«Никакой физиолог не станет спорить с тем, что человеку следует жить на вегетарианской диете!»
Известно, что для нормальной жизнедеятельности организм должен получать необходимые ингредиенты – питательные вещества: углеводы, жиры, белки. Организм также нуждается в витаминах и минеральных веществах в крошечных дозах – микро– и макроэлементах. Мы можем получать все питательные вещества из различных продуктов питания, но нас особенно интересует, как восполняется потребность организма во всех видах питательных веществ из вегетарианских продуктов.
Углеводы
Поскольку вегетарианцы потребляют большое количество продуктов растительного происхождения, вопрос об обеспечении организма углеводами не ставится, поскольку овощи, фрукты и каши преимущественно состоят из углеводов. Важная функция углеводов состоит в том, что они обеспечивают организм энергией. Углеводы представляют собой простые сахара и полисахариды. Простые углеводы состоят из одной молекулы; к ним относятся глюкоза (виноградный сахар); фруктоза, которая содержится во фруктах и меде; и галактоза, содержащаяся в молочном сахаре. При соединении двух молекул – фруктозы и глюкозы – образуется дисахарид, то есть сахароза.
К сахарозе относится рафинированный (белый) сахар, молекула которого расщепляется в организме с выведением из организма кальция и некоторых витаминов; этим объясняется разрушение зубов при потреблении белого сахара. Полисахариды, или сложные углеводы, состоят из большого числа связанных молекул глюкозы; они образуют такое вещество, как крахмал, а также клетчатку. Простые сахара получают из сахарной свеклы или сахарного тростника. Нерафинированный сахар – моносахарид и гораздо полезнее белого сахара. Пшеница, рис, овес и другие крупы, фрукты и овощи (исключая горох, фасоль, бобы и чечевицу) состоят в основном из углеводов, крахмала и сахаров.
Крахмал содержится в зерновых продуктах, бобовых, картофеле, орехах. Крахмал и сахар расщепляются с образованием глюкозы и фруктозы и служат энергией для организма. Именно они дают организму силу и выносливость. Зная об этом, многие тренеры дают своим спортсменам немного меда перед стартом.
Клетчатка содержится в большом количестве в овощах; она выполняет важную эвакуаторную функцию – ускоренный вынос пищевых остатков из организма. Для нормальной работы кишечника клетчатка должна составлять не менее 50 % рациона человека. Большое количество пищевых волокон способствует выведению из организма токсических веществ, нормализует перистальтику, желчеотделительную функцию печени, препятствует развитию гипотонии кишечника. Именно поэтому вегетарианцы практически никогда не страдают запорами и другими функциональными заболеваниями органов пищеварения.
Жиры
Жиры также дают энергию организму. Одни составляют энергетический резерв, эта категория жиров так и называется – резервная. Другая их категория – протоплазменная – входит в состав клеточных структур – то есть образует ткани организма. Жиры обладают высоким энергетическим потенциалом. Различают жидкие жиры, содержащие большое количество ненасыщенных кислот, и твердые жиры, в которых имеется много насыщенных жирных кислот. Для организма имеет большое значение потребление полиненасыщенных жирных кислот, которые, как считается, он не в состоянии вырабатывать сам. Эти кислоты содержатся в орехах, растительном масле.
К жирам относится жироподобное вещество – холестерин. Холестерин входит в состав всех клеток и тканей организма. Избыток холестерина, как известно, приводит к развитию сосудистых заболеваний, защитой от которых является растительная пища, не содержащая холестерина. Источником жиров для вегетарианца могут быть как растительные продукты, из которых изготавливаются растительные масла (соя, подсолнух, кукуруза, оливки, орехи), так и жирные молочные продукты: масло, сливки, творог, ряженка, жирное молоко и т. д.
