Ночные раздражители (шум, свет, температура) часто нарушают сон, фрагментируют его, вызывают микропробуждения, которые мы потом не можем вспомнить. Так, нам кажется, что мы привыкаем к шуму ночью, но в реальности он каждую ночь действует на наше тело негативно, вызывая повышение давления и стимулируя активность стрессовой симпатической системы.
Вопросы и задания
1. Часто ли вы водите автомобиль сонливым?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. На какую еду вас тянет при нехватке сна? Как вы контролируете аппетит?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Как вы выглядите после недосыпания? Сделайте фото и сравните с хорошей ночью.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
5. Вечерний и ночной свет
В «царство Морфея» ведут ворота с двумя створками: на наступление сна влияет как процесс усталости – или «давление сна», – так и циркадные биоритмы. Каждый из этих процессов может быть нарушен разными способами. Давление сна ослабляется избытком кофеина, высоким уровнем стресса, нехваткой двигательной активности. Нарушить циркадные биоритмы можно ярким светом, температурой, поздним ужином и т. п. Поэтому и способы повлиять на сон мы рассмотрим в соответствии с этими факторами. По Библии, сотворение мира началось с «отделения света от тьмы». Так и мы начнем обсуждение факторов, влияющих на сон, именно со света – главного циркадного фактора, управляющего нашими внутренними часами.
Солнечный свет – это источник жизни и сигнал для наших внутренних часов, но излишек света серьезно вредит нашему сну. Отсутствие света – это тоже важный сигнал для организма для подготовки ко сну, который стимулирует выделение гормона темноты – мелатонина.
Радуга, которую вы видите после дождя, появляется, когда белый свет раскладывается в спектр каплями дождя и показывает нам свою природу, волны разной длины. Волна определенной длины имеет определенный цвет. На одном конце спектра – красный, он легко воспринимается и слабо действует на наши внутренние часы, на другом конце – высокоэнергетический свет синего спектра, он оказывает более сильное воздействие на наш мозг, подавляет выработку мелатонина.
Наши внутренние часы вечером ожидают такой же световой картины, как и в природе: плавного перехода к вечернему неяркому низкому красному свету (как на закате) и затем к полной ночной темноте. Снижение яркости света также уменьшает выработку кортизола, расслабляет, снижает аппетит. Яркий вечерний свет, особенно светодиодный, с высокой активностью синего спектра, подавляет выработку гормона сна мелатонина и нарушает работу внутренних часов. Поэтому так важно использовать более здоровые источники света, а также ограничить использование компьютеров и смартфонов. Лучше сделать это как минимум за два часа до сна, синхронно с дневным временем заката.
