Зарядка и умеренная физическая активность утром способствуют подъему температуры тела и более высокой активности. Исследования показали, что 20-минутная пробежка более эффективна для повышения уровня энергии, чем чашка кофе, и порядок в голове наводит лучше. Я являюсь сторонником белкового завтрака, так как белок обладает наиболее высоким термогенным эффектом, по сравнению с другими нутриентами. Повседневная физическая и умственная активность активизируются при повышении температуры тела: помните, что постоянно сниженная температура тела днем – это частый симптом гипотиреоза.
Вопросы и задания
1. Найдите оптимальный баланс между прохладой или теплом.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Спите в прохладной спальне.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Отрегулируйте отопление в доме, чтобы избежать излишне высокой температуры.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
8. Регулярность засыпания и пробуждения
Засыпание и пробуждение – это процессы, которым предшествует долгая подготовка. Например, уровень гормона активности и стресса кортизола начинает постепенно подниматься задолго до того, как вы проснетесь. Если этот процесс сбить, то есть вероятность плохо засыпать или просыпаться «не с той ноги».
Режим сна создает ощущение упорядоченности: ученые установили, что есть связь между ритуалами, связанными со сном, и удовлетворенностью жизнью.
Вставайте всегда в одно и то же время, вне зависимости от того, рабочий это или выходной день. Ложиться спать также важно в одно время, но если вдруг клонит ко сну, то, конечно, стоит пойти в кровать пораньше. Медленный сон эволюционно более древний, поэтому при недосыпании мозг первым компенсирует его дефицит. Когда вы засыпаете, то в первой половине сна он доминирует, а количество быстрого сна увеличивается лишь во второй половине сна. Если вы слишком рано проснулись, то лишились большей части быстрого сна.
Полезно сформировать режим здорового сна: создайте вечерний ритуал, т. е. четкую последовательность действий до отхода ко сну. Это может быть что угодно (прогулка, душ, медитация, дыхательные практики, книга на ночь и т. д.), главное – это ежедневный постоянный график. Так вы выработаете привычки, значительно облегчающие засыпание, и пользоваться таким ритуалом можно будет в новых ситуациях, когда сон часто бывает затруднителен. Иногда мы нарушаем график из благих причин, например, ложимся пораньше, чтобы побольше поспать. Но если мы не «нагуляли» сон, не почувствовали сонливость, то можем потом долго валяться в попытке уснуть, а этого делать не стоит.
Идеальный хронотип
Какое же идеальное время засыпания и пробуждения? Идеально, когда период вашей активности совпадает со световым днем. Большинство людей могут легко менять свой график, но вот генетическим «совам» сделать это труднее. Впрочем, хронотип только наполовину определяется генетикой, а все остальное – это ваш образ жизни. Мы можем управлять внешними триггерами для циркадных часов, чтобы настраивать их лучшим для себя образом. Учитывайте ваш внутренний ответ на режим или сделайте ДНК-тест – на его основе можно получить ответ по вашему хронотипу.
