Регулярность времени засыпания и пробуждения
Исследования показывают, что те, кто мало спал в будни и отсыпался на выходных, проявляли худшие когнитивные способности, имели больший вес и большие риски сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Социальный джетлаг, т. е. недосыпание в будни и более долгий сон на выходных сбивает наши биоритмы, увеличивает риск депрессии, частоту курения, употребление алкоголя. Если вы недоспали, то ложитесь раньше или поспите один цикл (полтора часа) днем. Помните, что режим – прежде всего.
Если вы просыпаетесь на выходных даже на один час позже, это увеличивает шанс ожирения на 30 %.
Для поддержания режима важно использовать кровать только для сна и секса. Не стоит спать на кровати днем, работать и играть на кровати, смотреть телевизор, разговаривать по телефону, читать книги, работать или, что хуже всего, – есть.
Важно ложиться в постель не просто для отдыха при появлении усталости, а только когда вы действительно хотите спать. Если вы плохо спите, то не надо валяться на кровати. Используйте методы контроля стимуляции и ограничения сна.
Контроль стимуляции заключается в том, что не следует лежать долго в кровати, если у вас бессонница. Это важно для тех людей, кто долго ворочается и не может уснуть, – кровать у них начинает ассоциироваться с мучительными попытками. Если не можете заснуть 20 минут, то идите в другую комнату, позанимайтесь любым спокойным делом, например, почитайте. Когда захочется спать, снова возвращайтесь в постель.
Метод ограничения сна заключается в установлении четких временных рамок. Сначала необходимо подсчитать реальную продолжительность сна. Например, вы спали 5 часов, но провели в постели 8. Значит, на следующую ночь вам необходимо провести в постели не более 5 часов. Конечно, днем вы будете ощущать сонливость, но засыпать будете быстрее и спать крепче. Как только качество сна улучшилось, удлиняйте период нахождения в постели.
Вопросы и задания
1. Вы жаворонок или сова? Как меняется ваш хронотип с возрастом?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Просыпайтесь и засыпайте в одно и то же время.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Есть ли у вас ритуалы засыпания и пробуждения?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
9. Спите в тишине
Как только возникли города, появилась и проблема ночного шума. В самом начале нашей эры римский поэт Ювенал писал: «Больные здесь умирают, так как не могут спать. Когда же приходит сон в арендованном доме? Это совсем не просто, спать в этом шумном городе! Вот почему каждый здесь болен». Да, уже в Древнем Риме были приняты первые законы, запрещавшие въезд телег в ночной город для защиты сна его обитателей. В наше же время шум отравляет не только сон, но и является самой частой причиной конфликтов между соседями.
