«Меньше знаешь – крепче спишь», – эту поговорку стоит вспоминать время от времени. Действительно, стресс является частой причиной нарушений сна. Вечером, когда мы обдумываем проблемы прошедшего дня, из-за усталости все может казаться хуже, чем есть на самом деле, а наша реакция на стресс часто оказывается опаснее самого стрессора.
Прокручивание стрессовых ситуаций в голове для нашего тела – это как многократное их проживание заново.
Поэтому важно за пару часов до сна выделить «чистое» время, сказав себе: «Беспокоиться об этом я буду завтра», ну, или «Утро вечера мудренее». Загрузите свой мозг, займитесь уборкой. Постарайтесь сразу, как закончили работу, переключаться в «режим отдыха»: выключайте телефон, не заходите в соцсети. Не размышляйте о том, что не зависит лично от вас, даже если это значительные вещи вроде глобального потепления и курса валют. Откажитесь от просмотра или чтения новостей вечером, а может, и не только вечером.
Думайте о том, что лично вы можете сделать: как вкусно поужинать, с кем пообщаться, что красивого надеть и как отлично выглядеть. Отвлекайтесь от стрессовых мыслей музыкой, природой, танцами, интересной книгой, подкастом или рассказом. Чтение прекрасно снижает уровень гормона стресса кортизола, а чтение вслух имеет еще больший расслабляющий эффект.
Многие жалуются: «Мне нужно хорошо выспаться, поскольку завтра важный день. Но я не могу заснуть, потому что завтра важный день». Не менее 50 % всех случаев нарушений сна связано с эмоциями или стрессом, – так считают ученые.
Антистрессовый режим, состояние покоя очень важны для создания здорового вечера и должны стать частью вечернего ритуала. Выделите час на заботу о себе, порадуйте свое тело и мозг.
Все способы расслабления можно условно разделить на две группы: сверху (через голову) и снизу (через тело).
К практикам «сверху» можно отнести чтение приятной литературы, ведение дневника, медитацию, практику благодарности и сострадания – они отлично расслабляют. Любые практики осознанности снимают стресс и улучшают качество сна. Еще тысячи лет назад возник совет «вы должны избавиться от гнева до захода солнца» (Ефесянам 4:26).
Разгрузите мозг вечером: чем меньше в голове мыслей, тем легче засыпается. Отлично помогают разные техники наподобие фрирайтинга, когда вы выписываете на лист бумаги все, что приходит на ум. Чтобы упражнение было полезным, запишите планы на завтрашний день – согласно исследованиям, это на целых 9 минут ускоряет засыпание.
