Храп – это нестабильность дыхательных путей, которая ухудшает качество сна и мешает спать не только себе, но и другим. Храп может маскировать синдром обструктивного апноэ, когда во время сна происходят кратковременные остановки дыхания и развивается гипоксия (нехватка кислорода). Это опасное заболевание, которое увеличивает вероятность развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний и может укоротить жизнь на 15 лет.
Вопросы и задания
1. Подберите себе удобные беруши.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Какой уровень шума у вас в спальне?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Вы храпите?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
10. Питание и сон
«Наемся – не могу уснуть, не ем – не могу уснуть от голода», – жалуются многие. Время, когда мы едим, влияет на работу наших «пищевых часов», ведь один из главных гормонов метаболизма, инсулин, работает в противофазе с гормоном сна мелатонином. Чем больше мы съедаем на ужин и чем позднее ужинаем, тем больше рисков не только для фигуры, но и для сна. Также еда на ночь ослабляет процессы аутофагии – восстановления и ночного «ремонта» клеток.
Важно ужинать умеренно – не более 25 % от суточного калоража, и не позднее, чем за 3–4 часа до сна. Из продуктов хуже всего на сон влияют сахар и рафинированные углеводы. А вот клетчатка в овощах и зелени, наоборот, улучшает качество сна и продлевает фазу медленного сна. Белковые продукты обладают стимулирующим действием, поэтому их лучше съедать на завтрак, а не на ужин. Избегайте продуктов, содержащих амины (например, тирамин), который стимулирует выделение норадреналина: это сыр, вино, соусы, полуфабрикаты, шоколад.
Можно пропускать ужин, но, если вы плохо контролируете аппетит и голод, гормон голода грелин, который обладает стимулирующим эффектом, может ухудшить засыпание. В таком случае лучше ужинать так, чтобы засыпать без чувства голода.
Любителям кофе
Опаснее всего для сна кофеин, он содержится в кофе, чае, многих прохладительных напитках, батончиках. Кофеин и недосыпание образуют порочный круг: мы хуже спим, чувствуем сонливость, пьем кофе, это нарушает сон на следующий день, и так по кругу. Кофеин действует на аденозиновые рецепторы в мозге и блокирует сигналы усталости, маскируя истощение. Среднее значение полураспада кофеина 4–5 часов, но отрицательно действовать на сон он может и до 12 часов.
