дня, но лучше всего перед сном, для медленного расслабления отдельных групп мышц.
I. Займите удобное положение, сидя или лежа в тихом месте, руки расслаблены по бокам.
2. Дышите медленно, наблюдайте, как поднимается и опускается ваш живот на вдохе и выдохе. Вдох через нос, выдох через рот.
3. Делайте медленный глубокий вдох, напрягая одну группу мышц. Удерживайте напряжение и дыхание 5-10 секунд. Сконцентрируйтесь на разнице между напряженными и расслабленными мышцами. Не напрягайтесь слишком сильно, повторяйте дважды для каждой группы мышц.
4. Расслабьтесь на 20 секунд, прежде чем перейти к следующей группе мышц. Затем посчитайте в обратном порядке от 5 до 1,чтобы вернуть внимание в настоящий момент.
5. Стопы. Согните пальцы ног.
6. Нижняя часть ног. Напрягите мышцы икр, потянув пальцы ног на себя.
7. Ноги. Сожмите мышцы бедер и потяните пальцы ног на себя сначала на одной ноге, потом на другой.
8. Ладонь. Сожмите кулак.
9. Рука. Напрягите бицепс, прижав кисть к плечу и сжимая кулак. Повторите на другую сторону.
10. Ягодицы. Напрягите ягодицы, сжимая их вместе.
II. Живот. Втяните живот.
12. Грудь. Сделайте глубокий вдох, чтобы напрячь грудь.
13. Шея и плечи. Поднимите плечи так высоко, чтобы они коснулись ушей.
14. Рот. Откройте рот широко, чтобы растянуть челюстные суставы.
15. Глаза. Крепко-крепко сожмите веки.
16. Лоб. Поднимите брови максимально высоко.
Из чего сделаны сны
Визуализация своей личной нирваны - ценная практика, которая поможет вам развеяться, снять стресс и заснуть. В отличие от медитации, визуализация более активна, потому что вашему дыханию и разуму задается определенное направление для достижения желаемого результата. Эта техника помогает перевести внимание с неприятных и тревожных мыслей, ассоциируя ощущение расслабленности с умиротворяющими образами.
Найдите тихое место, где вас ничто не побеспокоит, и займите удобное положение. Сделайте несколько глубоких вдохов, настройтесь на практику и закройте глаза. Представьте себя в месте, где все идеально. Вы успокаиваетесь и чувствуете себя счастливым и беззаботным. Сконцентрируйтесь на чувственных элементах этой сцены, чтобы создать живой образ, и исследуйте эти элементы не спеша до тех пор, пока не почувствуете расслабление. Закрепите этот образ в голове и скажите себе, что вы сможете снова вернуться сюда, чтобы расслабиться. Откройте глаза.
Приведенные на следующих страницах примеры направленной визуализации помогут вам познакомиться с этой техникой поближе. Продолжая практиковаться, вы сможете погружаться в визуализацию глубже и быстрее. Здесь я даю краткие варианты, но вы можете найти более длинные сценарии в интернете. Также есть немало телефонных приложений для направленной визуализации.
Не забывайте глубоко дышать во время этих упражнений. Сконцентрируйтесь на дыхании диафрагмой, положив одну руку на живот, чтобы чувствовать движения диафрагмы вверх и вниз при вдохе и выдохе.
Другую руку положите на грудь, она должна оставаться неподвижной. Большинство из нас дышит грудью, что может усиливать стрессовые реакции.
Глубокое дыхание подает сигнал парасимпатической нервной системе к расслаблению и приводит тело в стабильное состояние.
Ваше особенное место
Выберите свое любимое место, в котором вы чувствуете спокойствие и безопасность. Это может быть что угодно: сад, водопад, комната. Закройте глаза, представьте, что вы находитесь там, и расслабляйтесь, дыша глубоко.
Мысленно медленно пройдитесь по этому месту, замечая цвета и текстуры вокруг. Что вы видите? Что чувствуете? Что слышите? Какие запахи ощущаете? Не торопитесь. Уделите время каждому из органов чувств.
Отметьте, как умиротворенно вы себя чувствуете, и запомните это ощущение. Скажите себе: «Я расслаблен, мое тело теплое и тяжелое，я в безопасности здесь». Насладитесь чувством глубокой релаксации.
Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящий момент.
Н&в&слегк&я
свободная
одежда, вы глубоко
дышите, вдыхая
свежии запах
свободы
захлестывает ваше
Представьте
себе
прекрасный
солнечный день, вы
Освободитесь от
тело, вы ложитесь
утопая в теплом
идете по пляжу.
любого напряжения
мягком песке.
и расслабьте глаза,
Закройте глаза
продолжая дышать
водном ритме
визуализируйте эту
сцену, расслабьтесь
с волнами.
т
расслабляетесь
Небо голубое
все больше
вода кристально
и больше.
чистая, вь ель шите
Скажите
нежный рокот волн,
себе：
лвгкии бриз ласкг ❺ т
«Я расслаблен
мое тело теплое
...Я в безопасности».
Не забывайте дышать
Есть много полезных дыхательных упражнений, которые можно делать для расслабления перед сном, например простая техника 4—/—8, разработанная Эндрю Вайлем. Самая важная часть процесса - задержка дыхания, которая позволяет кислороду заполнить легкие и циркулировать в теле, вызывая релаксирующий эффект.
г-
•卜Поместите кончик языка у десен над верхними передними зубами и с шумом выдохните.
уそ- Дышите спокойно
через нос в течение
• . №
• JL
•л
V'、:.•ぐ，
4 секунд.
鱗
шт-
Задержите дыхание на 7 секунд.
p
‘ Выдыхайте ^ ^
KL с шумом в течение ::沙卜
^ 8 секунд. ^
hi〜、'
ド ^, па / -С1упд.
.痛
や※.а.
Повторите 4 раза.
a
パС：
V
し％
:•丨
•• •づ•、ハ，••、♦/• 、/ w，
V ゆ V':•ぶ/.、/ t>
:i.4 み ck•ノ公:^れ—
Глава 8 Ритуал Искусство сна
Независимо от того, прочли вы эту книгу от корки до корки или выбрали отдельные страницы, я надеюсь, что она помогла вам больше понять о том, как и почему мы спим.
Теперь, когда у вас есть новые знания и идеи о сне, вы можете изменить свое поведение, обстановку и рацион, чтобы разработать свой собственный уникальный ритуал сна.
Не паникуйте, если вам все еще сложно заснуть.
Помните: отдых и релаксация хотя и не заменяют сон, но все же помогают восстановлению организма. Настоящий секрет искусства сна в том, чтобы найти ритуал, который лучше всего подходит вам.
Об авторе
Роб Хобсон - диетолог и нутрициолог
