Более осознанные люди менее склонны к перееданию и курению, потреблению алкоголя и наркотиков: программы осознанности эффективно помогают избавиться от зависимостей. Осознанность делает вас более автономными и рациональными, а длительная медитация снижает объем прилежащего ядра, и вы становитесь более независимым от наград. В одном из исследований даже однократная медитация влияла на принятие более оптимальных финансовых решений и помогала игнорировать врожденные предубеждения и когнитивные искажения.
Чем лучше мы противостоим импульсам, тем это полезнее для наших отношений и здоровья, тем более правильные решения мы принимаем и тем лучше представляем себе последствия действий. Также это очень важно, чтобы изменить свои старые привычки.
Здоровое тело
Практика осознанности оказывает мощное защитное воздействие на тело, повышает вариабельность пульса, тонус вагуса и уровень окситоцина. Также она связана и с большим сердечно-сосудистым и метаболическим здоровьем (выше чувствительность к инсулину, меньше риск диабета). Медитация снижает артериальное давление, улучшает работу эндотелия кровеносных сосудов, уменьшает раздражительность, тревогу и риск депрессии. 10-недельная программа медитации на 50 % уменьшила уровень воспринимаемой боли.
В исследованиях группа регулярно медитирующих испытуемых показывает снижение смертности на 23 %, в том числе и заметное уменьшение смертности от опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваний. Медитирующие более счастливы и удовлетворены своим браком, согласно исследованиям, у них на 11 % уменьшается уровень стресса, снижается вероятность рецидива депрессии.
Также медитация снижает уровень хронического воспаления, приводит и к подавлению активности воспалительного фактора NF-kB, помогает повысить количество CD4+ лимфоцитов у ВИЧ-пациентов и повышает активность теломеразы. Влияние медитаций на иммунитет дозозависимое, если они не были ежедневными и были короче, чем 20 минут (в сумме), то эффект был слабый.
При вакцинации против гриппа у медитирующих вырабатывается больше защитных антител по сравнению с теми, кто не практикует. А чем больше антител – тем выше уровень иммунной защиты.
Побочные эффекты осознанности
Как и у любого действенного метода, у осознанности есть свои побочные эффекты. Так, она может ухудшить состояние при ряде психологических расстройств, включая некоторые виды депрессии и биполярного расстройства. Осознанность – это не способ релаксации, а исследование своего ума, поэтому часто она может увеличить уровень тревоги. Начинать практику нужно постепенно, а не с длительных ретритов или продвинутых техник – таких, как медитация на смерть, например. Избегайте авторитарных «гуру» осознанности и просветления. Часто люди используют практику осознанности для достижения некого особого «просветления». Но такой подход может лишь прокачать нарциссизм.
Есть шутка про монаха, который приговаривает во время медитации: «О, я так круто медитирую! Я разрушил свое эго и усмирил свой ум! Скоро я стану самым продвинутым в своем храме!». Ставь лайк, если избавился от оценочного суждения.
В настоящее время нас везде учат быть внимательными к своим эмоциям, к эмоциональной осознанности. Но излишняя озабоченность своим эмоциональным благополучием может привести к тому, что мы начинаем избегать негативных эмоций или придавать им слишком большое значение. Фиксируясь на эмоциях, мы начинаем прибегать к тем способам решения проблем, когда самочувствие важнее, чем достижение цели. Это снижает нашу жизнестойкость и делает нас излишне чувствительными.
Победители думают о достижении цели, даже несмотря на потенциальные негативные результаты, а остальные думают о том, как комфортно себя чувствовать. Поэтому так важно не привязываться к эмоциям и не следовать на поводу у «хороших» ощущений. Иногда намного важнее то, что вы делаете, чем то, что вы чувствуете!
Популярность осознанности приводит к тому, что она часто искажается или понимается неправильно. Например, люди начинают считать, что осознанность подразумевает искать причины всех свои проблем внутри себя и смиряться с окружающим. Но это не так. Наоборот, осознанность окружающей действительности помогает быстро понимать, когда причиной страдания является несправедливость или внешняя агрессия, и адекватно реагировать на нарушение границ. Другое ошибочное мнение, что осознанность – это про спокойствие ума за счет игнорирования или подавления важных сигналов тела и психики. Наоборот, она помогает выявить самые важные свои ощущения и чувства и исследовать их.
Осознанность – это не уход от реальности, а приближение к ней. Осознанность не связана с культивацией безразличного отношения к себе и другим, она неотделима от доброты, любви и сострадания. Осознанность не связана с игнорированием долгосрочных планов, отрицанием саморефлексии и беспечной жизнью в стиле «живи здесь и сейчас, не думай о будущем». Осознанность – это не спорт и не соревнование в духе «кто круче медитирует».
