сердце работать активнее. Кардионагрузки тренируют его, делают сильнее. Чем сильнее сердце, тем легче ему прокачивать кровь по всему организму. Это значит, что органы и ткани получают больше кислорода и питательных веществ.
Кровеносная система
Движение улучшает кровообращение. Сосуды становятся более эластичными, кровь течет быстрее и свободнее, уменьшается риск образования тромбов. Регулярная активность снижает уровень «плохого» холестерина, предотвращая такие заболевания, как атеросклероз и гипертония.
Легкие
Физическая нагрузка учит наши легкие работать эффективно. Они наполняются кислородом, а дыхательные мышцы укрепляются. Это важно не только для спортивных достижений, но и для повседневной жизни, ведь здоровые легкие помогают легче переносить нагрузки, быстрее восстанавливаться после простуд.
Мышцы и суставы
Мышцы, как и сердце, нуждаются в тренировке. Чем больше мы их используем, тем они крепче и выносливее. Кроме того, регулярная двигательная активность и занятия спортом играют большое значение в профилактике саркопении – возрастной потери мышечной массы.
С 20 до 50 лет человек в среднем теряет до 10 % мышечной массы, а после 50–10 % за каждое десятилетие. Чем активнее мы работаем мышцами, тем медленнее их теряем.
Суставы тоже выигрывают от движения: оно предотвращает их «ржавление», улучшает подвижность, снижает риск артрита, остеоартроза[5] и остеопороза (снижение плотности костей).
Максимальной плотности костная масса у человека достигает к 30 годам, а затем с каждым годом начинает прогрессивно снижаться. С возрастом остеопороз охватывает все кости; особенную опасность в отношении переломов представляют позвоночник, ребра, бедро и лучевая кость.
Обмен веществ
Занятия спортом ускоряют метаболизм. Организм быстрее сжигает калории, что помогает поддерживать нормальный вес. А это, в свою очередь, снижает нагрузку на суставы, сердце и внутренние органы.
Физическая активность и психика
Многие считают, что спорт – это только про тело. На самом деле движение влияет и на наше эмоциональное состояние, мысли и даже самооценку. Дело в том, что во время физической активности мозг вырабатывает эндорфины – гормоны счастья. Они помогают справляться со стрессом, улучшают настроение и делают нас более устойчивыми к жизненным трудностям.
Кроме того, физическая активность стимулирует выработку серотонина и дофамина – веществ, которые поддерживают концентрацию и улучшают память. Именно поэтому после утренней пробежки или занятия йогой мы чувствуем себя бодрыми и собранными.
Долголетие и движение
Ученые доказали, что физическая активность напрямую связана с продолжительностью жизни. Люди, которые регулярно двигаются, реже страдают хроническими заболеваниями. У них снижается риск инсультов, инфарктов, диабета 2-го типа. Даже умеренные нагрузки, такие как пешие прогулки, продлевают жизнь.
Более того, физическая активность замедляет старение клеток. Во время упражнений улучшается питание тканей и органов, ускоряется выведение токсинов, что способствует омоложению организма.
Что происходит, если мы не двигаемся?
Если наше тело остается без движения, оно начинает разрушаться. Представьте реку, которая вдруг перестала течь. Вода в ней застаивается, превращаясь в болото. То же самое происходит с нашим организмом.
Мышцы. Без работы они начинают слабеть и атрофироваться. Это приводит к снижению силы и выносливости.
Суставы. Отсутствие движения ограничивает их подвижность, что может привести к болям и воспалениям.
Сердце и сосуды. Малоподвижный образ жизни увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Вес. Недостаток активности приводит к метаболическим нарушениям и набору лишних килограммов, что, в свою очередь, создает дополнительную нагрузку на суставы и органы.
Как выбрать вид активности?
Физическая активность может быть разной, каждому подойдет свое.
Главное – найти то, что приносит радость и подходит вам по состоянию здоровья.
• Если вам нравится спокойствие и концентрация на ощущениях в теле, попробуйте йогу или пилатес. Эти виды активности укрепляют мышцы, развивают гибкость и помогают расслабиться.
• Тем, кто любит динамику и ритмичность, подойдут бег, танцы или занятия в тренажерном зале.
• Пешие прогулки и плавание – отличные варианты для людей любого возраста. Они улучшают общее самочувствие, подходят даже новичкам и практически не имеют противопоказаний.
Сколько двигаться?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это может быть 30-минутная прогулка пять раз в неделю или несколько коротких занятий по 10–15 минут каждый день.
Также рекомендуется как минимум два-три раза в неделю выполнять силовые упражнения на все тело. Это могут быть тренировки с собственным весом (отжимания, приседания, подтягивания) или занятия на тренажерах, с отягощением, фитнес-резинками и пр.
Движение – это жизнь. Оно не только укрепляет тело, но и дарит радость, уверенность и здоровье. Даже небольшие шаги в сторону активного образа жизни могут изменить все.
Начните с малого: прогуляйтесь по парку, потанцуйте под любимую музыку, поднимитесь по лестнице вместо лифта. Ваше тело скажет вам спасибо.
И главное, не забывайте: движение – это не обязанность, а подарок себе и инвестиция в здоровую и долгую жизнь.
Почему физическая активность так полезна?
Давайте немного углубимся в физиологию. Двигательная активность играет ключевую роль в улучшении кровообращения. Это достигается через естественное стимулирование сердечно-сосудистой системы.
Сердце и сосуды
Усиление работы сердца. Во время физической активности сердце работает интенсивнее, перекачивая больше крови. Это тренирует сердечную мышцу, делая ее сильнее и выносливее. В результате снижается нагрузка на сердце в состоянии покоя.
Повышение эластичности сосудов. Регулярные упражнения делают стенки сосудов более гибкими и устойчивыми к колебаниям давления. Снижается общее периферическое сопротивление, что нормализует давление.
Нормализация давления. При физической активности снижается уровень гормонов стресса, уменьшается сосудистый спазм. Это способствует снижению как систолического, так и диастолического давления.
Пример. Участники исследования, которые регулярно занимались ходьбой по 30 минут пять раз в неделю, отметили снижение систолического давления на 5–10 мм рт. ст. уже через 4 недели.
Снижение веса
Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на сердце, заставляя его работать с повышенной интенсивностью. Это увеличивает риск развития гипертонии.
Как это работает?
Сжигание калорий. Аэробные нагрузки, такие как ходьба, плавание или танцы, помогают тратить энергию.
Пример: ходьба средней интенсивности (5 км/ч) сжигает около 200–250 калорий за 30 минут.
Ускорение метаболизма. Регулярные тренировки ускоряют обмен веществ, способствуя более эффективному расщеплению жиров.
Снижение висцерального жира. Этот тип жира окружает внутренние органы и связан с повышенным риском гипертонии. Упражнения помогают уменьшить его уровень.
Потеря 5–10 % массы тела приводит к снижению артериального давления на 5–7 мм рт. ст.
Снижение уровня гормонов стресса
Гормоны стресса (кортизол и адреналин) вызывают сужение сосудов, повышая
