class="p1">При диафрагмальном дыхании уменьшается тонус симпатической нервной системы, что способствует расслаблению сосудов. Это особенно важно для людей с гипертонией.
Применение диафрагмального дыхания в медицине
Диафрагмальное дыхание применяется в следующих областях:
Реабилитация после операций. Для восстановления функций легких и нормализации кровообращения.
Лечение гипертонии. Упражнения помогают мягко снизить артериальное давление.
Заболевания дыхательной системы. Хронический бронхит, астма, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).
Синдром раздраженного кишечника и гастрит. Благодаря массажу внутренних органов улучшается работа желудочно-кишечного тракта.
Кому подходит диафрагмальное дыхание, а кому противопоказано?
Подходит:
• людям с гипертонией, стрессом, бессонницей;
• пациентам с заболеваниями дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• здоровым людям для профилактики заболеваний.
Противопоказано при:
• остром заболевании легких;
• выраженной сердечной недостаточности;
• состоянии, сопровождающемся сильной одышкой или головокружением.
Техника диафрагмального дыхания
1. Выбор удобного положения. Лягте на спину с согнутыми коленями или сядьте на стул с прямой спиной. Расслабьтесь, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.
2. Контроль движений. Положите одну руку на грудь, другую – на живот. При вдохе рука на животе должна подниматься, а грудная клетка оставаться неподвижной.
3. Вдох. Вдыхайте через нос на четыре счета, наполняя живот воздухом. Почувствуйте, как диафрагма опускается, создавая пространство для легких.
4. Выдох. Медленно выдыхайте через рот на 6–8 счетов. Живот плавно опускается, диафрагма возвращается в исходное положение.
5. Ритм. Соотношение вдоха и выдоха должно быть примерно 1:1,5 или 1:2. Например, вдох 4 секунды, выдох 6–8 секунд.
Продолжительность и частота занятий
Начинайте с 5 минут в день, постепенно увеличивая до 15–20 минут. Оптимально выполнять упражнения два-три раза в день, особенно утром и перед сном.
Расширенные техники и упражнения
Дыхание «Квадрат»
• Вдох через нос на четыре счета.
• Задержка дыхания на четыре счета.
• Выдох через рот на четыре счета.
• Задержка дыхания на четыре счета.
Дыхание «Поток»
Лягте на спину и представьте, что воздух течет как река. Вдыхайте, ощущая, как он заполняет все тело, и выдыхайте, представляя, как он уносит напряжение.
Упражнение для сосудов
Лягте на спину, поднимите ноги вверх и медленно выполняйте диафрагмальное дыхание в этом положении. Это улучшает кровообращение и снимает застой крови.
Основные ошибки при выполнении диафрагмального дыхания
• Движение грудной клетки. Если грудь поднимается, значит, диафрагма работает недостаточно.
• Чрезмерное напряжение. Во время упражнения тело должно быть расслабленным.
• Слишком короткий выдох. Важно, чтобы выдох был длиннее вдоха.
• Слишком быстрый темп. Это может привести к гипервентиляции и головокружению.
Когда можно ожидать результатов?
Первые положительные эффекты диафрагмального дыхания можно заметить уже через несколько дней:
• снижение тревожности,
• улучшение сна,
• легкость дыхания.
Для нормализации артериального давления потребуется 4–6 недель регулярных занятий, однако первые результаты и незначительное снижение можно уже заметить после первых занятий.
С уверенностью можно сказать, что диафрагмальное дыхание – простой, но мощный инструмент для улучшения здоровья. Оно помогает снизить давление, укрепить легкие, улучшить работу внутренних органов и снять стресс.
Регулярные практики сделают ваше дыхание осознанным, а тело – здоровым. Это доступно каждому. Начните с нескольких минут в день, и вы удивитесь, как изменится ваше самочувствие!
Гимнастика для шеи доктора Шишонина
Что же касается гимнастики для шеи, существует достаточно много ее разновидностей. Легко запутаться и допустить ошибки.
Из всех гимнастик для шеи и шейно-воротниковой зоны я бы выделил гимнастику по методу доктора Шишонина. Думаю, многие из вас о нем слышали и смотрели его ролики в интернете. Я расскажу о его методике и технике выполнения упражнений.
Этот комплекс был разработан Александром Юрьевичем Шишониным для людей с нарушениями кровообращения в шейном отделе позвоночника, которые могут вызывать повышение артериального давления, головные боли и ухудшение общего самочувствия.
Улучшение кровообращения. Напряженные мышцы шеи могут сдавливать сосуды, ухудшая приток крови к головному мозгу. Регулярные упражнения снимают спазмы, нормализуют кровоток и снижают давление.
Снижение нагрузки на позвоночник. Упражнения способствуют правильному распределению нагрузки на шейный отдел позвоночника. Это помогает предотвратить остеохондроз и его осложнения.
Расслабление мышц. Упражнения снимают напряжение в мышцах шеи, что уменьшает риск сосудистых спазмов.
Нормализация давления. Улучшение кровообращения и снятие спазмов способствует снижению артериального давления у пациентов с гипертонией.
Кому подходит гимнастика для шеи?
• Людям с гипертонией.
• Тем, кто страдает от головных болей, шума в ушах, головокружения.
• Пациентам с остеохондрозом шейного отдела позвоночника.
• Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни (работа за компьютером, вождение автомобиля).
Перед началом выполнения упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником или сосудистые заболевания.
Комплекс упражнений доктора Шишонина: техника выполнения
Удобно расположитесь на стуле или стоя, с прямой спиной. Выполняйте упражнения плавно, избегая резких движений. Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Занимайтесь ежедневно первые 2–3 недели, затем – два-три раза в неделю для поддержания результата.
Упражнение 1. «Метроном»
Снимает напряжение боковых мышц шеи.
Как выполнять:
1. Сядьте прямо, расслабьте плечи.
2. Медленно наклоняйте голову вправо, стараясь достать ухом до плеча.
3. Задержитесь в крайнем положении на 5–10 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите наклон влево.
Повторений: пять-семь раз в каждую сторону.
Упражнение 2. «Пружина»
Укрепляет мышцы задней и передней поверхностей шеи.
Как выполнять:
1. Сядьте прямо.
2. Опустите подбородок к груди, задержитесь на 5 секунд.
3. Поднимите подбородок вверх, слегка вытягивая шею, и снова задержитесь на 5 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
Повторений: пять раз.
Упражнение 3. «Гусь»
Улучшает кровообращение в шейной и затылочной областях.
Как выполнять:
1. Сядьте прямо, руки положите на колени.
2. Вытяните шею вперед, словно гусь, а затем поверните голову вправо.
3. Задержитесь в крайнем положении на 5–10 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите поворот влево.
Повторений: пять раз в каждую сторону.
Упражнение 4. «Взгляд в небо»
Растягивает мышцы боковой поверхности шеи, улучшает подвижность позвоночника.
Как выполнять:
1. Поверните голову вправо, насколько это возможно, смотря вверх.
2. Задержитесь на 5–10 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите поворот влево.
Повторений: пять раз в каждую сторону.
Упражнение 5. «Рамка»
Снимает напряжение мышц шеи и плечевого пояса.
Как выполнять:
1. Сядьте прямо, правую руку положите на левое плечо, локоть держите параллельно полу.
2. Поверните голову вправо, задержитесь на 5–10 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.
Повторений: пять раз в каждую сторону.
Упражнение 6. «Факир»
Укрепляет мышцы верхней части спины и шеи.
Как выполнять:
1. Сложите руки над головой в замок.
2. Поверните голову вправо, задержитесь на
