Средиземноморская диета отличается высоким содержанием антиоксидантов, витаминов и флавоноидов. Преимуществ этой системы питания так много, что все не перечислить. Существуют убедительные доказательства, что она не только уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа, но даже может защитить от некоторых видов рака и болезни Альцгеймера[37]. Ваш рацион питания на эти пять дней будет включать в себя продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы вы не испытывали чувства голода и не переедали. В течение этих пяти дней старайтесь не переедать и не употреблять нездоровую пищу – выполняйте рекомендации, приведенные ниже, и вы увеличите шансы сбросить лишний вес. Полное руководство по рекомендуемому количеству порций в течение пяти дней сбалансированного питания вы найдете в Приложении С (см. с. 338–343).
Белковые продукты
Включают:
• Белую или жирную рыбу и морепродукты.
• Курицу, индейку или утку (без кожи).
• Постные кусочки красного мяса, например говядину, баранину, свинину, субпродукты, мясо дичи, оленину, кролика или фазана (максимум 500 г в неделю для женщин и 600 г в неделю для мужчин, включая два дня строгой диеты и пять дней сбалансированного питания).
• Бобовые, фасоль, нут и чечевицу – используйте их, чтобы дополнить блюда.
Следующие продукты можно съесть только один раз в течение пяти дней сбалансированного питания
• Жирные кусочки красного мяса, курицы и дичи (в них высокое содержание насыщенных жиров).
• Обработанное мясо и мясные продукты с высоким содержанием жиров (например, колбаса и солонина – в них высокое содержание насыщенных жиров и соли).
• Пережаренное и хорошо прожаренное мясо и рыба (их количество ограничено из-за риска развития рака, связанного с употреблением пережаренных продуктов).
• Рыба в масле/панировке (в ней больше калорий и намного меньше белков, чем в рыбе без панировки).
• Нежирное переработанное мясо, бекон, ветчина и соленая рыба, такая как сельдь, копченый лосось, копченая скумбрия и копченая белая рыба, чтобы ограничить общее потребление соли в неделю.
Вы можете включить соленую пищу в ваш рацион во время двух дней строгой диеты, так как в эти дни жидкость и соль все равно выводятся из организма (см. с. 65).
Все об углеводах
Углеводы являются главным источником энергии для человека – обычно 50–60 % наших калорий. Вопреки распространенному мнению, традиционная средиземноморская диета основана не на макаронах и пицце, а содержит на самом деле менее 45 % калорий в виде углеводов. Так как во время двух дней строгой диеты вы получаете очень мало углеводов, за неделю 2-дневной диеты вы получаете около 40 % энергии из углеводов – и этот показатель больше соответствует тому, что получали наши первобытные предки, которые, как принято считать, получали от 20 до 40 % калорий в виде углеводов.
Когда речь идет об углеводах, выбирайте по возможности цельнозерновые продукты. В них содержится больше клетчатки и питательных веществ, чем в их обработанных и очищенных аналогах, они дольше перевариваются и усваиваются, и вы дольше испытываете чувство сытости. Сократите потребление очищенных, обработанных углеводов и сахара и постарайтесь не употреблять сладких закусок, таких как конфеты и торты. Эти углеводы быстро перевариваются и повышают уровень сахара и инсулина в крови, которые возбуждают аппетит, и вам хочется есть еще больше!
В 1 г сахара содержится 4 калории, но сахар не содержит полезных веществ, и именно поэтому его часто называют «пустыми» калориями. Слишком большое количество сахара плохо для вас, но будьте особенно осторожны с продуктами, в состав которых добавляется фруктоза (часто называется «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» или «сироп глюкозы»). Она встречается в некоторых сухих завтраках, зерновых батончиках, подслащенных фруктовых соках или сокосодержащих напитках, йогуртах, рисовых пудингах, твороге, печенье, тортах и мороженом.
Многих беспокоит вредное воздействие фруктозы как из-за высокой калорийности, так и из-за того, что она непосредственно превращается в жир, который накапливается в печени. Из-за жировой дистрофии печень постепенно теряет свою способность выводить жир, циркулирующий в крови (см. с. 53), поэтому он откладывается в кровеносных сосудах, что, в свою очередь, приводит к их закупориванию и повышает кровяное давление. Недавнее исследование показало, что люди, которые употребляли лишние 1000 калорий в виде сластей и сладких напитков в течение трех недель, продемонстрировали тревожное трехкратное увеличение количества жира в печени. Ситуация постепенно улучшилась, когда они впоследствии сели на низкокалорийную средиземноморскую диету[38].
