Нам нужны фрукты и овощи, чтобы предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы поддерживать свое кровяное давление в норме, а кости и суставы в здоровом состоянии. Фрукты и овощи помогают предотвратить развитие некоторых видов рака, хотя связь с ним не такая сильная, как с сердечно-сосудистыми заболеваниями[39]. Также они помогают уменьшить риск развития слабоумия.
Во время двух дней строгой 2-дневной диеты вы можете употреблять пять порций низкоуглеводных овощей и одну порцию низкоуглеводных фруктов, однако в течение пяти оставшихся дней недели вы можете включать в свой рацион различные фрукты и овощи (в том числе и высокоуглеводные). Но старайтесь придерживаться двух порций фруктов и пяти порций овощей в день. Не стоит думать, что если вы будете употреблять фрукты и овощи, то вам не будет хотеться есть. На самом деле, когда исследователи попросили людей с избыточным весом добавить в свой рацион от шести до восьми порций фруктов и овощей в день, многие просто добавили их к тому, что ели обычно, и поправились на 2 кг за восемь недель исследования[40].
Мы рекомендуем есть больше овощей, чем фруктов, так как они содержат меньше калорий – например, банан содержит от 80 до 160 калорий, в зависимости от размера, в то время как 20 грибов содержат только 16 калорий, а большая порция брокколи – только 12 калорий. Овощи являются отличным способом заполнить всю тарелку и при этом добавляют нам мало калорий. Если вы часто сидите на диетах, вы уже, наверное, знаете, что маленькая плитка шоколада содержит 300 калорий. А теперь представьте: чтобы получить столько же калорий, вам придется съесть 1 кг брокколи!
Немного о жирах
В нашем рационе нам обязательно нужны жиры, но их избыточное количество превращается в килограммы (в одном грамме углеводов содержится четыре калории, в то время как в одном грамме жира содержится девять калорий). Поэтому постарайтесь не добавлять дополнительные жиры во время приготовления пищи и старайтесь по возможности запекать продукты на гриле, готовить в микроволновой печи или на пару, а если вы используете масло, выбирайте небольшое количество оливкового, соевого, рапсового масла или несколько капель кулинарного спрея.
Уменьшите потребление насыщенных жиров, так как они закупоривают артерии. Насыщенные жиры содержатся в жирном красном мясе и колбасе, жирных молочных продуктах, пальмовом масле, шоколаде и кокосовом масле. Замените их полезными жирами, а лучше всего мононенасыщенными, которые содержатся в оливках, оливковом масле, рапсовом масле, авокадо, орехах (арахис, миндаль, пекан, фундук, кешью и фисташки), чтобы снизить уровень холестерина.
Жиры омега-3 очень полезны для здоровья, так как они поддерживают работу сердца, понижают кровяное давление и уровень холестерина в крови. Они также оказывают противовоспалительное действие, которое помогает поддерживать здоровье центральной нервной системы и мозга, снижает риск заболевания диабетом и некоторыми видами рака. Организму также необходимы жиры омега-6; однако в современных диетах содержится очень мало жиров омега-3 и очень много жиров омега-6, что приводит к тому, что жиры омега-3 не способны выполнять хорошо свою работу.
Лучший способ восстановить баланс – это употреблять больше жиров омега-3, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сардины, скумбрия и свежий (не консервированный) тунец, а для вегетарианцев жирами омега-3 богаты яйца, льняное семя, грецкие орехи и рапсовое масло. Не переусердствуйте с жирами омега-6, которых много в таких продуктах, как кукуруза, подсолнечное масло, индейка и мясо дичи, моллюски, консервированный тунец, кедровые орехи и кунжут.
«Раньше мне всегда было трудно сидеть на диетах – постоянно что-то мешало. 2-дневная диета оказалась намного легче, потому что она легко вписывается даже в самый напряженный ритм жизни. Вы можете ходить на вечеринки, свадьбы, встречаться с друзьями и все равно терять вес!»
Мэри, 31 год
Пейте достаточно жидкости
Нужно пить достаточно жидкости, особенно когда вы худеете. Мы рекомендуем как минимум 8 стаканов жидкости каждый день (2 л), чтобы предотвратить обезвоживание и запоры. Люди часто путают жажду с чувством голода, поэтому прежде чем перекусить, выпейте сначала что-нибудь и посмотрите, не прошло ли ваше чувство голода. На самом деле, некоторые исследователи утверждают, что, выпив воду перед едой, во время приема пищи вы съедите уже меньше, а выпив холодной воды, вы сможете ускорить обмен веществ примерно на час после приема жидкости[41]. Однако не стоит слишком радоваться! Таким способом вы сжигаете только 5 лишних калорий в день, но если посчитать за целый год… мелочь, а приятно. Некоторых людей беспокоит, что они могут выпить слишком много жидкости (более 5 л в день), потому что это может привести к водной интоксикации и разбавлению жизненно важных солей в организме. Но этого можно бояться, только если вы пьете большие объемы воды в короткие сроки; чтобы этого не произошло, вы должны употреблять не более 1 л в течение часа.
Обычные, недиетические газированные напитки являются основной проблемой западной системы питания. Они содержат сахар (около 10 ч. л. на банку), около 150 калорий, но при этом в них нет никаких питательных веществ, и они быстро превращаются в жир в организме.
