эмоциональным состоянием. Регулярные тренировки, пусть даже легкие, улучшают качество сна, а значит, и способность организма справляться с трудностями.
Я знаю, когда вы чувствуете себя подавленным, движение кажется последним, на что у вас есть силы. Но именно в такие моменты оно особенно важно. Стресс – это не только про эмоции, это про тело. Когда оно застывает, эмоции застывают с ним. И наоборот.
Когда вы начинаете двигаться, даже понемногу, вы открываете дверь к внутреннему покою.
Начните с нескольких глубоких вдохов, легкой растяжки или короткой прогулки. Главное – двигайтесь. Ваше тело всегда готово поддержать вас в моменты стресса, если вы дадите ему эту возможность.
Попробуйте мою тренировку для снятия стресса. Она специально разработана для таких моментов – когда вам нужно немного передышки, немного движения и немного покоя. Она недолгая, но вы почувствуете, как напряжение уходит, а спокойствие возвращается.
Видеотренировка «Против стресса» (ознакомьтесь с противопоказаниями № 1).
Составление персональной программы тренировок
Составление персональной программы тренировок для дома – это как написание сценария собственного фильма. Вы – режиссер, актер и зритель одновременно. Важно учитывать свои цели, возможности и, конечно, расписание. Домашние тренировки – это возможность сделать движение частью своей жизни и создать фигуру мечты в комфортных условиях. И сейчас я хочу поделиться с вами, как это сделать так, чтобы тренировки стали естественной и желанной частью вашего дня.
Первый шаг – это понять, что вы хотите получить от занятий спортом. Это может быть улучшение физической формы (подтянуть область живота, избавиться от дряблости, подкачать ягодицы, поработать с осанкой), работа над гибкостью, увеличение силы или желание двигаться больше и чувствовать себя лучше. Я всегда начинаю с этого вопроса, когда работаю с клиентами или разрабатываю программу для себя.
Когда я травмировала колено, то не могла ходить в тренажерный зал, но хотела поддерживать свою форму. Это стало отправной точкой для создания моей домашней программы. И уже после у меня появлялись разные цели: от набора мышечной массы до улучшения гибкости и пластичности, а затем пришло время, когда особое внимание нужно было уделить послеродовому восстановлению. Эти периоды показали мне, как важно подходить к тренировкам осознанно и гибко, учитывая текущее состояние тела и потребности.
Второй шаг – нужно оценить свое текущее состояние и возможности. Если вы давно не занимались, важно начинать постепенно, чтобы не перегрузить тело и не потерять мотивацию. Достаточно будет и двух-трех тренировок в неделю по 10–15 минут, которые могут легко вписаться в утренний или вечерний распорядок. И после можно постепенно увеличивать тренировочное время и нагрузку. Но даже эти небольшие комплексы уже дадут результат.
Третий шаг – это выбор тренировок. Здесь важно учитывать особенности своего тела и цели. Например, если у вас сидячая работа, вам нужно уделить внимание осанке и укреплению спины. Если же ваша цель – развитие силы, то включите упражнения с собственным весом. Важно помнить, что разнообразие – это ключ к успеху. Я стараюсь комбинировать упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц и избежать однообразия, которое может привести к снижению мотивации.
И еще один важный аспект – это бытовые привычки. Уделяйте внимание тому, как вы сидите, ходите, стоите. Включайте активность в повседневную жизнь: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, делайте короткие растяжки в течение дня, особенно если ваша работа связана с длительным сидением. Эти мелочи кажутся незначительными, но они помогают поддерживать тело в тонусе и готовности к тренировкам.
У меня было особенно напряженное расписание, я использовала любую возможность для движения: растягивалась во время работы за компьютером, делала приседания, пока ждала, когда вскипит чайник. Такие мелкие моменты активности помогали мне оставаться в форме при нехватке времени на полноценную тренировку.
В итоге создание персональной программы тренировок для дома – это процесс, требующий осознанного подхода, но результаты стоят того. И помните, что самое важное в этом процессе – постоянство и радость от движения. Когда тренировки становятся частью вашей жизни, это не только улучшает физическую форму, но и приносит внутреннюю гармонию и уверенность в себе.
Глава 4
Создание баланса в образ е жизни
Путь как стиль жизни
Иногда кажется, что все вокруг уже давно живут в идеальном ритме: ранние подъемы, здоровый завтрак, тренировки, продуктивный день, и все это без капли усталости. Но на самом деле за такими картинками часто скрывается совсем другая реальность.
Помню себя в те дни, когда утро начиналось с резкого звука будильника, который несколько раз перезаводила, лишь бы получить еще пять минут сна. Потом – спешка, попытки быстро собрать вещи и уехать на работу, захватив с собой стаканчик кофе на ходу. И вот я уже мчусь, переполненная тревогой, что не успею. В такие моменты кажется, что каждый день – это гонка, где нет времени на себя, здоровье, свои цели.
Но вот что я поняла: перемены не случаются сами по себе. И не бывает идеальных условий, когда вдруг все становится проще и легче. Чтобы изменить что-то в своей жизни, не нужно ждать подходящего момента или полного перерыва. Важно начать с малого – с тех самых небольших шагов, что могут казаться незначительными, но станут основой для больших изменений.
Жизнь изменится, когда вы начнете подходить к своим целям осознанно.
Но не нужно стремиться к радикальным переменам – они могут вызывать больше стресса, чем пользы. Вспомните, как сложно удерживать мотивацию, если вы сразу ставите перед собой слишком амбициозные задачи.
Когда-то я тоже думала, что для успеха и здоровья нужно сразу менять все: и питание, и физическую активность, и режим сна. Но это оказалось слишком тяжело. Тогда я начала с того, что могла контролировать: планировала свои ужины, добавила короткие прогулки после работы и оставляла место для небольших пауз в течение дня. Постепенно к этому прибавилось осознанное питание, утренняя зарядка, а затем и тренировки. Через несколько месяцев я заметила, как изменилась моя жизнь: я стала более энергичной, спокойной и даже продуктивной. Это не произошло за один день, но каждый маленький шаг привел меня к тому, где я сейчас. Начните сегодня. Главное – не торопитесь. У вас все получится.
Режим дня: как структурировать свое время (пошаговый план внедрения изменений)
Когда мы думаем о том, как структурировать свой день, первое, что приходит на ум, – это, конечно, планирование.
