эмоции сегодня, готовит почву для вашей реакции завтра.
Самой естественной станет та, которую вы уже оттачивали и проигрывали сотню раз.
Поэтому перейдем от обороны, где волнения берут над вами верх, к атаке, где вы сможете переломить ход событий и изменить устаревшие привычки, усложняющие вам жизнь.
Инструменты в режиме реального времени
Такие инструменты сработают сразу, но со временем, когда вы их отточите, их эффект усилится. То, что поначалу кажется тяжким и упорным трудом, постепенно станет привычным и естественным. Как и всегда, начинайте с мелких и несерьезных переживаний, чтобы привыкнуть к процессу и со временем его усложнить.
Оцените то, что мозг делает для вас[66]
В вопросах физической и психологической безопасности мозг — начальник охраны. Используя информацию о том, как функционирует ваше тело и как ваши органы чувств взаимодействуют с внешним миром, он прогнозирует для вас возможное будущее в форме мыслей и эмоций. Иногда они полезны, а иногда лишь отвлекают от более важных дел. Определиться, что с ними делать, — ваша задача. Именно вы решаете, что заслуживает ваших внимания и времени.
Иногда в вашем сознании моментально формируется худший исход из возможных, и вы сломя голову кидаетесь действовать, чтобы его предотвратить. В этот момент на вас работает инстинкт самосохранения. А когда все случается не здесь и сейчас, вы начинаете фокусироваться на предсказаниях и прокручивать их в голове — не приходите ни к какому выводу и не продумываете план, зато глубже погружаетесь в страх. Мы крепко держимся за мысли, перетягивающие на себя все наше внимание, так, словно если мы будем постоянно представлять плохие исходы, то найдем решение проблемы. Нам важно, чтобы мозг продолжал генерировать эти мысли. Однако если мы цепляемся за них, не ставя под сомнение их важность, это в лучшем случае нам не помогает, а в худшем портит настроение и жизнь. Они крадут у нас опыт и все уроки, которые мы можем из него извлечь, а еще огромное количество куда более приятных, значимых и позитивных эмоций.
Поэтому если мы поймали себя на размышлениях о худших вариантах развития событий, не стоит пытаться их остановить. Нам нужен четкий и отрепетированный процесс, в ходе которого мы справляемся с ними, стоит им появиться. Не забывайте: мозг прикладывает все усилия, чтобы защитить нас и наших близких, но порой ему недостает всех необходимых фактов, чтобы делать это так, как нужно.
Не поддавайтесь искушению назвать себя паникером. Автоматические мысли естественны. Они вас не определяют и не управляют вами. Чтобы решить проблему, нужно научиться взаимодействовать с ними иначе.
Оцените общий уровень стресса
Многие фокусируются лишь на том, какой стресс вызывает у них бесконечное надумывание. Однако беспокойство — это далеко не первое звено стрессовой реакции, а лишь часть более масштабного цикла, который (в большинстве случаев) запустился куда раньше, чем вы начали переживать. И чем больше времени вы переживаете, тем больший стресс испытываете, подпитывая этот цикл. Однако правда и в том, что чем выше ваш уровень стресса, тем больше вы склонны переживать.
Когда ваш организм демонстрирует признаки стресса, вы становитесь куда более чуткими и чувствительными — мозг сканирует окружающую среду, ища потенциальную причину беспокойства. Представим, что вы не спали всю ночь. Утром вам пришлось выпить много кофе — впереди уйма работы, некогда расслабляться. В какой-то момент вы понимаете, что любимый человек слишком долго не берет трубку, и тут же придумываете себе худший сценарий из возможных. Из-за и без того повышенного уровня стресса вы оказались куда более уязвимы и начали надумывать то, что иначе даже в голову бы не пришло.
Помимо всего вышеперечисленного, ваш мозг прибегает к определенным когнитивным искажениям; так появляется то, что мы называем предсказанием. Я об этом думаю, значит, это правда или как минимум это точно случится. Это лишь усиливает тревогу, заставляя вас застрять в ловушке худших вариантов развития событий и обдумывать их снова и снова.
Этот пример наглядно показывает, что фокусироваться нужно не на попытках перестать волноваться, а на том, чтобы оценить общий уровень стресса. Начните с азов. Если вы мало спите, плохо питаетесь или не занимаетесь спортом, то куда более беззащитны перед мыслями о худших сценариях и переживаниями. Если вы потребляете слишком много алкоголя, кофеина или любых других веществ, повышающих уровень стресса в организме, то ваша восприимчивость неизбежно обострится.
Поэтому следите за общим уровнем стресса в вашей жизни. Мы нередко ошибочно полагаем, что отношения, работа или финансовые сложности никак не связаны с тревогой и беспокойством, проявляющимися в абсолютно другой сфере вашей жизни. Это далеко не так — особенно если тревога выходит за все разумные рамки. В нашей жизни огромное количество слоев, но реакция на стресс только одна. И если вы заметили, что чрезмерно обдумываете то, чему раньше не уделяли внимания, взгляните на ситуацию масштабнее и оцените, насколько сильным был ваш стресс еще до того, как она произошла.
Рассмотрите, что прячется за вашими мыслями[67]
Можно волноваться часами, прежде чем поймать себя на этом. Поэтому перед нами стоит задача, которая на первый взгляд выглядит легкой, но на самом деле не так проста: нужно увидеть мысли такими, какие они есть, чтобы понять, что с ними делать. Иначе мы воспринимаем их как фактическую информацию и полностью сосредоточиваем на них наше внимание.
Ниже описаны три самых распространенных когнитивных искажения, которые проявляются, когда вы переживаете[68].
1. Катастрофизация. Вы цепляетесь за худший вариант развития событий, при этом неважно, насколько велика его вероятность. Вы проигрываете его в своей голове, позволяя ему обрасти деталями и превратиться в самый страшный фильм ужасов.
2. Черно-белое мышление. Также известно как «все или ничего». Мы уходим в крайности, избегая золотой середины и всех оттенков серого, которые она подразумевает.
3. Предсказание. Это наше внутреннее убеждение: «Я об этом думаю, значит, это правда и точно случится». Например, еще до начала собеседования мы убеждаем себя, что все пройдет ужасно, основываясь лишь на переживаниях, которые ошибочно принимаем за факты.
Заметив эти искажения, четко определите их. Это первый шаг к тому, чтобы дистанцироваться от них и ослабить их влияние. Иногда этого достаточно, чтобы понять, что на самом деле вы не предсказываете будущее — это лишь один из возможных вариантов. Если этого мало, задайте себе несколько вопросов.
• Это имеет вес?
• Это может произойти?
• Это важно?
• Это можно изменить?
• Где в этой мысли скрывается искажение или предсказание?
• И главное:
