помогает ли вам эта мысль?
Многие практикуют это чуть более серьезно и структурированно — выписывают конкретные переживания, а рядом добавляют ответы на вопросы. Это помогает привыкнуть к процессу, чтобы в нужный момент вы переключились на него автоматически.
Направьте внимание в нужное русло и действуйте
Усомнившись в своих переживаниях, вы заметите: решение проблемы не в том, чтобы вообще не волноваться, а в том, чтобы сосредоточиться на действительно важном. Чтобы переживать о чем-то и извлекать из этого пользу, объектом должно быть что-то существенное, реальное и изменяемое.
Как только вы поймете, о чем действительно стоит волноваться, а о чем нет, стоит применить противоядие от разрушительного надумывания: начать действовать. Если это невозможно, начните с составления плана. Четко продумайте последовательность шагов. Подготовка и хотя бы один маленький шаг навстречу решению проблемы принесут вам абсолютно другие эмоции, чем бездумное ожидание в страхе.
Осознание своей зоны контроля, даже в мелочах или, наоборот, в сложных неизбежных ситуациях, ощутимо влияет на ваше ментальное здоровье и состояние. Направив свои усилия на то, чтобы хоть немного улучшить ситуацию в моменте, мы видим эффект, который любые, даже незначительные действия производят на вас и на окружающих вас людей. Это куда лучше, чем паралич из-за переживаний.
Выводы
• Не поддавайтесь искушению назвать себя паникером. У вас куда больше контроля над ходом ваших мыслей, чем вам кажется.
• Проблема не в автоматических мыслях о худших исходах. Многие из них нужны для нашей же безопасности. Главная проблема — то, что мы постоянно прокручиваем эти мини-страшилки в голове, раз за разом, при этом даже не пытаясь действовать.
• Надумывание усиливает стресс. Повышенный стресс, в свою очередь, ведет к обостренной уязвимости перед еще большим количеством переживаний и искушению сосредоточиться на них. Если вы поймали себя на волнениях из-за того, что обычно вас не беспокоит, попробуйте взглянуть на общую картину и определить текущий уровень стресса в вашей жизни.
• Чувствуя угрозу, мозг прибегает к когнитивным искажениям, чтобы работать быстрее и обеспечить вам безопасность. Поскольку переживания — проявление стрессовой реакции, они полны подобных искажений. Умение распознавать их значительно ослабляет их власть над вами.
• Задавайте себе вопросы: «Это важно?», «Это возможно?», «Это можно изменить?» Они — ваш компас, который поможет определить, куда направить фокус внимания.
Ваши реакции на переживания сегодня готовят почву для вашей реакции завтра. Самой естественной станет та, которую вы оттачивали и проигрывали сотню раз.
Глава 21. Когда вам страшно
…Мужество — это не отсутствие страха, а победа над ним.
Нельсон Мандела
Письмо от меня вам
Вы не отвечаете за проявления страха. Только за смелость, с которой продвигаетесь через его тернии. Мы не во власти страха. Мы эмоциональные оборотни и были такими с незапамятных времен. Сосредоточенность самураев, грозный военный танец маори и многое другое — проявления момента, когда люди выбирали нужный фокус внимания, настрой и реакцию даже на самые глубинные страхи. Это не значит, что они не боялись. Но они использовали страх так смело, как только могли. Умение мастерски направлять свое внимание и хладнокровно действовать доступно каждому из нас.
Бдительность необходима. Это сигнал, что вы готовы, заряжены и полны сил. Выбирая встречу со страхом лицом к лицу, вы растите в себе силу, которая уходит корнями куда глубже, чем вам кажется. Внутри вас идет борьба, о которой вы едва ли догадываетесь. Дышите глубже. Вы двигаетесь вперед — не как жертва, а как хищник. Не позволяйте фокусу смещаться или блуждать в тенях, отвлекаясь. Смотрите вперед, четко на цель.
Репетируйте в своей голове не страшилки, а то, что вам действительно нужно. Определяйте действия и план их реализации с опорой на главную подмогу — смелость.
Когда вы столкнетесь со страхом лицом к лицу, в битве с невзгодами сформируется ваш характер. Сохраняя решимость, вы обнаружите в себе силу развивать устойчивость и хладнокровие, выбирая дальнейшие действия. Те, которыми вы будете гордиться.
Так что плечи шире, подбородок выше — самое время решить, как вы хотите действовать. Возьмите под контроль страшилку, которую рассказываете сами себе. Вы боитесь, поскольку делаете что-то очень сложное.
Когда запускают двигатели ракет, их рев разносится на километры вокруг. А страх охватывает тело. Но не прогоняйте его. Это топливо, которое поможет вам вырваться вперед и добраться до цели.
Вскоре вы продемонстрируете высший класс. А когда все закончится, вы осознаете собственную силу: вы способны решать, как проявляться и использовать эмоции себе на пользу. Так, как и должно быть.
Инструменты в режиме реального времени
Описанные в этой секции инструменты помогут вам пережить непростой опыт даже в моменте. Но если вы хотите справиться с более давним страхом или общей тревожностью, вам поможет план, приведенный в главе 38 моей книги «Почему никто не сказал мне об этом раньше?». А если вы прямо сейчас в тяжелой ситуации и вам хочется поддержать себя с помощью правильного фокуса и настроя, вам помогут приведенные ниже советы.
Яростное сострадание
Единственный способ бороться со страхом, не теряя целеустремленности, упорства и самообладания, — полностью сосредоточиться на заботе о себе. Не недооценивайте эту задачу. Символических действий недостаточно. Нельзя мешать себе двигаться вперед. Нельзя быть к себе слишком мягкими или жестокими, проявлять к себе презрение, если вы столкнулись с неудачей. Вы должны знать: что бы ни случилось, вы о себе позаботитесь. Вы не предадите себя, когда обнажите собственные человечность и уязвимость. Пообещав заботиться о себе так, будто вы и король, и рыцарь, вы мотивируете себя наступать, а не отступать.
Яростное самосострадание означает, что из вариантов «бей или беги» вы выбираете первый. Вы двигаетесь вперед, несмотря на страх, и делаете то, что нужно вам или вашим близким. Даже то, что дается тяжело, — ради лучшего будущего.
Внимание — сила
Внимательно следите, какие мысли, картинки и эмоции вам помогают, а какие — нет. Последние нужно созерцать с расстояния — так вы увидите их такими, какие они есть, и сосредоточитесь лишь на тех мыслях и чувствах, которые позволят вам пережить непростой период.
Отстранение от мыслей и эмоций иногда называют дистанцированием. Самый быстрый способ — выписать мысли на бумагу и взглянуть на них как будто со стороны. Важно следить за тем, какие слова вы выбираете. Начинайте каждую новую мысль со следующих слов: «Я ловлю себя на том, что думаю о…» или
