Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 59
избыток, — это пагубно воздействует на мозг и тело. Это изменение приводит к снижению выработки серотонина, что может способствовать появлению симптомов депрессии и плохого настроения.
Кроме того, кинуренин в дальнейшем метаболизируется в хинолиновую кислоту — нейротоксичное вещество, вредящее мозгу69. Этот механизм воспаления также может усиливать чувство тревоги и беспокойства, которые накладываются на стресс и депрессию. Таким образом, мы видим, как путь, который, как предполагается, должен вырабатывать серотонин и работать в нашу пользу, может сильно нарушиться в условиях стресса и негативно воздействовать на мозг, что с помощью различных механизмов приводит к депрессии.
1. Меньше триптофана доступно для выработки серотонина.
2. Хинолиновая кислота нейротоксична, что может привести к нейродегенерации.
3. Кинуреновая кислота также может способствовать возникновению симптомов депрессии, усиливая воспаление в головном мозге.
4. Воспаление может способствовать возникновению чувства тревоги и беспокойства.
Именно здесь на первый план выходят физические упражнения
Когда мы тренируемся, выполняем какую-либо физическую активность или движемся, мозг подает мышцам сигналы о сокращении и расслаблении. Механическое движение, при котором сокращаются и расслабляются мышцы, высвобождает ферменты, расщепляющие кинуренин до того, как он достигнет мозга, преодолеет гематоэнцефалический барьер и вызовет негативные последствия. Кроме того, это механическое движение также высвобождает миокины70. Миокины — это мышечные белки, которые выполняют широкий спектр функций.
Миокины напрямую взаимодействуют с мозгом через так называемую мышечно-мозговую ось. Эта ось подчеркивает глубокую связь между физической активностью и психическим здоровьем, поскольку мышцы напрямую связаны с мозгом; регулярные физические упражнения играют решающую роль в поддержании здоровья и устойчивости разума.
Миокины помогают облегчить симптомы депрессии и уменьшить тревожность, обладают нейропротекторными свойствами71 и помогают поддерживать синаптическую целостность, обеспечивая правильную работу нейронов и эффективную передачу информации. Давайте рассмотрим некоторые из миокинов более подробно.
Физические упражнения и депрессия
Прежде чем говорить о депрессии, нужно признать, что симптомы депрессии — это спектр. Опыт и место в спектре у разных людей различны, и для облегчения симптомов могут потребоваться дополнительные вмешательства. Мы говорим об известной нам связи нейробиологии депрессии с физическими упражнениями.
BDNF
BDNF (brain derived neurotrophic factor, нейротрофический фактор мозга) — это молекула / белок, поддерживающий рост, выживание и функционирование нейронов в головном мозге и периферической нервной системе. BDNF играет решающую роль в повышении нейропластичности72 и обеспечении силы и здоровья синапсов. Несколько исследований72–74 показали связь между снижением уровня BDNF и появлением или усилением тяжести депрессивных симптомов. Это связано с тем, что депрессия ассоциирована с нарушением нейропластичности, которое ведет к снижению способности адаптироваться и справляться со стрессом и другими негативными эмоциями.
ИФР-1
Другой интересный миокин — инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1). ИФР-1 — это гормон, играющий решающую роль в росте и развитии, особенно в детском и подростковом возрасте. Он также оказывает нейропротекторное действие на мозг, как и BDNF, и это означает, что он поддерживает выживание, рост и функционирование нервных клеток. ИФР-1 обычно вырабатывается печенью, и его избыток может быть связан с целым рядом проблем. Однако вот самое интересное: ИФР-1 действует по другим путям и имеет другие положительные эффекты, когда высвобождается из мышц в виде миокина75. Таким образом, молекула может оказывать различное воздействие в зависимости от контекста, в котором она была высвобождена.
ИФР-1 в основном высвобождается во время силовых тренировок, и, если вы никогда раньше не поднимали тяжести, вам важно понимать, что постепенная перегрузка наших мышц, которую мы называем прогрессирующей перегрузкой, поможет им оставаться сильными и обеспечит широкий спектр физических и психических преимуществ. В конце этой главы приведено руководство по тренировкам, содержащее основные требования к еженедельным упражнениям, которые принесут максимальную пользу вашему мозгу и психическому здоровью.
Физические упражнения и тревога
В Фазе 1 мы узнали о тревоге и о том, как справляться с беспокойством и дурными предчувствиями. Регулярные физические упражнения — мощный помощник в борьбе с тревогой. Физическая активность вызывает выброс эндорфинов, нейромедиаторов, которые естественным образом поднимают настроение, и мы только что узнали о влиянии миокинов на тревожность через мышечно-мозговую ось.
ИФР-1
Исследования76 показывают, что снижение уровня циркулирующего ИФР-1 связано с усилением симптомов тревоги. Также было показано, что ИФР-1 играет ключевую роль в синаптической пластичности, то есть способности нейронов изменять свои связи, благодаря чему он способствует исчезновению страха в памяти за счет ослабления синапсов. Избавление от страха — это как бы переписывание «страшного» сценария мозга, помогающее ему усвоить, что когда-то угрожавшие вещи теперь безопасны. В основном ИФР-1 ослабляет синапсы в гиппокампе77, которые хранят воспоминания об определенных ситуациях, и уменьшает связи между этими воспоминаниями и связанным с ними страхом.
EMDR и ходьба
Одна из лучших техник в психотерапии — EMDR-терапия. EMDR используется для лечения людей, переживших травмирующие или стрессовые события в жизни. Исследования показали, что EMDR обладает большими преимуществами для переработки эмоций, но только недавно нейробиологи открыли механизм, который объясняет, почему она работает.
Считается, что боковые движения глаз играют определенную роль в процессе обучения преодолевать страх, потому что, когда мы двигаем глазами из стороны в сторону, задействуется лобно-теменная сеть18, 78. Это сеть областей, расположенных в передней части мозга, которая участвует во внимании, решении проблем и рабочей памяти. Лобно-теменная сеть работает в тандеме с миндалевидным телом, центром обработки страхов, а это означает, что она конкурирует с ним за ресурсы. Аналогично тому, как острый стресс ухудшает способность мыслить и концентрироваться на решении проблем, при задействовании лобной коры головного мозга происходит обратное: миндалевидное тело отключается.
Это важное знание, которое применимо к любому виду деятельности, мотивирующему вас двигаться вперед. Такие вещи, как ходьба, бег и езда на велосипеде, предполагают, что мир, проносящийся мимо нас, активизирует эту лобно-теменную сеть, одновременно снижая активность миндалевидного тела. Таким образом, подобные упражнения могут помочь нам разобраться в любых проблемах, с которыми мы сталкиваемся в жизни, и в то же время справиться с ними без беспокойства, которое обычно с ними связано. Они помогают нам рационализировать мысли и дают возможность отстраниться от наших проблем и взглянуть на них с другой точки зрения. Вы увидите, что, даже если вы не думаете о своих проблемах, мозг, скорее всего, все равно будет подсознательно их решать.
Если вы боитесь бега или езды на велосипеде, начните с небольшой прогулки. Преимущества аэробных упражнений проявляются в зоне 2 вашего сердечного ритма. Зона 2 — это тренировка средней интенсивности, при которой вы работаете на уровне, позволяющем поддерживать беседу. Это означает, что вам не нужно полностью выкладываться, обливаться потом и бороться
Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 59
