Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 59
с собой. Быстрая прогулка, во время которой вы все еще можете поддерживать беседу, чрезвычайно полезна для здоровья в целом. Зона 2 у всех будет разной: для кого-то это будет легкая пробежка, а для других (как для меня) — выгул собаки или езда на велосипеде по ровной дороге. Зона 2 работает в вашей аэробной зоне, а это означает, что вы должны быть в состоянии поддерживать ее долгое время, не испытывая усталости.
Как физические упражнения улучшают настроение
Раз
Физические упражнения, преимущественно аэробные, такие как бег, плавание, ходьба и езда на велосипеде, увеличивают приток крови к мозгу, что улучшает насыщение мозга кислородом и доставку питательных веществ к нейронам. Это стимулирует выработку BDNF, который затем связывается с рецепторами и повышает их целостность.
Два
Физические упражнения способствуют выработке нейромедиаторов хорошего самочувствия, таких как дофамин, норадреналин и серотонин, которые помогают вашей нейробиологии улучшать настроение. Дофамин и серотонин — это химические вещества мозга, которые могут поддерживать ваше психическое здоровье и даже стимулировать выработку BDNF. Низкий уровень этих нейромедиаторов связан с симптомами депрессии.
Три
Эндорфины действуют как естественные болеутоляющие, вырабатываемые в организме. Они высвобождаются во время физических упражнений и других видов деятельности, таких как смех и плач. Слово «эндорфин» означает «эндогенный морфин», поскольку он оказывает на организм морфиноподобное действие. Эндорфины отвечают за ослабление боли и способствуют ощущению благополучия и эйфории. Они ослабляют болевые сигналы и создают ощущение удовольствия и вознаграждения.
Четыре
В предыдущих главах мы говорили о стрессоустойчивости и о том, как повысить порог восприимчивости к стрессу с помощью физических упражнений. Физические упражнения могут помочь стрессовой системе организма лучше адаптироваться к добровольному стрессу, что помогает нам лучше справляться с непредвиденными стрессовыми событиями в других аспектах жизни.
Пять
В главе «Негативное убеждение» мы узнали о важности хобби для регулирования реакции на стресс. В главе «Сила мыслей» мы также узнали, что мысли обладают огромной силой и что, если мозг продолжает думать о стрессовых событиях, он по-прежнему считает, что телу грозит опасность. Тренировки действуют как временное отвлечение, поскольку требуют сосредоточенности; это может отвлечь нас от негативных мыслей и размышлений, которые связаны с депрессией, давая нашему мозгу время восстановиться. Физическая активность способна помочь разорвать порочный круг негативных стереотипов мышления, по сути, перезагрузив мысли.
Шесть
Аэробные тренировки увеличивают количество митохондрий в мозге и теле. Митохондрии — это энергетический центр, отвечающий за выработку энергии в каждой отдельной клетке организма. Они играют решающую роль в здоровье и функционировании клеток. Митохондрии отвечают за выработку аденозинтрифосфата (АТФ), основной формы энергии в организме, — считайте это энергетической валютой. Адекватное производство АТФ важно для поддержания оптимальной работы мозга и связано с улучшением настроения и ясности ума. Митохондрии также играют важную роль в метаболизме нейромедиаторов. Правильное регулирование нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, имеет решающее значение для регуляции настроения. Дисфункция митохондриальных процессов может нарушать уровень нейромедиаторов и способствовать расстройствам настроения. Митохондрии также участвуют в управлении окислительным стрессом и воспалением в клетках. Хронический окислительный стресс и воспаление связаны с различными психическими расстройствами, включая депрессию и тревожность. Таким образом, улучшение функции митохондрий потенциально может снизить окислительный стресс и воспаление, улучшая настроение.
Семь
Объем серого вещества можно увеличить и сформировать с помощью физических упражнений. Доказано, что регулярные физические нагрузки, как аэробные, так и силовые, способствуют повышению нейропластичности. Аэробные упражнения связаны с увеличением объема серого вещества в ключевых областях, связанных с обучением и памятью, таких как гиппокамп.
Тренировки помогают высвобождению миокинов, которые, в свою очередь, поддерживают рост и работоспособность нейронов и способствуют долголетию и целостности мозга. Это полезно для нас во многих отношениях, поскольку помогает нам узнавать что-то новое и влияет на процесс старения, здоровье мозга и долголетие.
Восемь
Нейромоторные тренировки, включающие в себя упражнения, улучшающие координацию, равновесие, ловкость и проприоцепцию, стимулируют нейропластичность. Выполнение этих упражнений стимулирует мозг к созданию и укреплению этих связей. Исследование79 показывает, что нейромоторная тренировка способна даже помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания, снижая риск ухудшения когнитивных способностей80.
Задание
Можете ли вы вспомнить момент, когда вы размышляли о какой-то проблеме или, возможно, даже о себе, а потом пошли прогуляться и почувствовали себя лучше?
Если вам не близок предыдущий вопрос, можете ли вы найти способ включить этот вид упражнений в свое недельное расписание? Возможно, 20–30 минут в день для прочистки головы.
Вернитесь сюда и подумайте о том, как аэробные нагрузки влияют на настроение.
Рекомендуемый недельный режим тренировок
Хотя некоторые миокины в большей степени вырабатываются во время аэробных упражнений, многие из них проявляются во время силовых тренировок. Я предлагаю придерживаться режима упражнений, который включает в себя и то и другое каждую неделю.
• Приблизительно 150 минут аэробных тренировок в зоне 2 — равномерные движения.
• 3–8 минут тренировок в зоне 5 — короткие и сложные.
• 2–3 тренировки с весами — силовые тренировки, пожалуй, лучший метод для поддержания здоровья и долголетия.
• По возможности введите нейромоторную тренировку на равновесие / координацию.
Ваши мышцы напрямую взаимодействуют с мозгом: основные моменты
• Многие люди боятся тренировок либо рассматривают их как форму наказания за переедание или как ужасное занятие, которым нужно заниматься, чтобы похудеть.
• Физические упражнения — это нечто гораздо большее. Они находятся в прямой связи с мозгом и обеспечивают широкий спектр преимуществ для его здоровья.
• Физические упражнения способствуют высвобождению миокинов — мышечных белков, которые взаимодействуют с мозгом по оси «мышцы — мозг».
• Миокины помогают облегчить симптомы депрессии и уменьшить тревожность, обладают нейропротекторными свойствами и позволяют поддерживать синаптическую целостность, обеспечивая правильную работу наших нейронов и эффективную передачу информации.
• Тренировки помогают бороться с воспалением и защищают мозг от нейродегенерации.
• Физические упражнения могут повысить нейропластичность за счет высвобождения BDNF — белка, который защищает нейроны и синапсы.
• Физические упражнения улучшают настроение различными способами, в основном за счет высвобождения миокина, эндорфинов и эндоканнабиноидов, эндогенных обезболивающих, которые улучшают ваше самочувствие, и увеличения количества серотонина, норадреналина, дофамина и окситоцина — нейромедиаторов хорошего самочувствия.
• Тренировки также способствуют повышению плотности митохондрий, что улучшает энергопотребление каждой отдельной клетки мозга и тела, позволяя вам быть более энергоэффективными и помогая чувствовать себя более энергичными.
Сон — это больше, чем вы думаете
Быстрый сон важен для снятия эмоциональной нагрузки, связанной с травмирующими переживаниями и навязчивыми мыслями.
Сон — ваш инструмент оптимизации номер один
Я знаю, сейчас
Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 59
