и на выдохе медленно опустите ноги. Почувствуйте покой и расслабление (5 сек.).
• Направьте внимание на ягодицы. Подкручивая таз на себя, сожмите ягодицами копчик, ощутите напряжение (5 сек.) и на выдохе снимите напряжение. Отметьте различия между напряжением и покоем (5 сек.).
• Обратите свое внимание на кисти рук. Сожмите правый кулак – задержите напряжение (5 сек.). Вдох, и на выдохе расслабляйте кулак. Отмечаем ощущение покоя (5 сек.). Сожмите левый кулак – задержите напряжение (5 сек.). Вдох, и на выдохе расслабляйте кулак. Отмечаем ощущение покоя (5 сек.).
• Обратите внимание на свою правую руку. Согните правую руку в локте и напрягите мышцы предплечья и плеча. Задержите напряжение (5 сек.). Вдох, и медленно на выдохе расслабляйте руку (5 сек.). Обратите внимание на левую руку. Согните левую руку в локте и на вдохе напрягите мышцы предплечья и плеча (5 сек.). Отметьте напряжение и на выдохе медленно расслабьте руку (5 сек.).
• А теперь обе руки сгибаем в локтях. Напрягаем одновременно плечи и предплечья обеих рук. Держим напряжение (5 сек.), делаем вдох и на выдохе расслабляем руки, отдыхаем. Отмечаем приятное состояние покоя (5 сек.).
• Обратите свое внимание на живот, на движения брюшной стенки во время дыхания. На вдохе вытолкните живот наружу. Задержите дыхание, держите напряжение (5 сек.) и медленно выдыхайте, расслабляйте мышцы живота (5 сек.).
• Наслаждайтесь состоянием покоя и расслабления.
• А теперь приподнимите таз, выгнув туловище и опираясь на пятки, локти и плечи. Почувствуйте напряжение в теле (5 сек.) и, выдыхая, расслабляйтесь. Почувствуйте состояние покоя (5 сек.).
• Обратите внимание на грудную клетку. На вдохе наполните воздухом легкие и расширьте грудную клетку, задержите дыхание. Держите напряжение (5 сек.) и на выдохе медленно опускайте грудную клетку. Отдохните, почувствуйте покой и расслабление (5 сек.).
• А теперь в положении лежа приподнимите голову, подтянув подбородок к груди. Прочувствуйте напряжение мышц шеи (5 сек.). Медленно на выдохе опустите голову. Почувствуйте расслабление (5 сек.).
• Обратите внимание на лицо. Сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам, напрягая мышцы нижней трети лица. Почувствуйте напряжение (5 сек.), глубоко вдохните и на выдохе расслабьте челюсти. Наслаждайтесь расслаблением (5 сек.).
• Поднимите брови как можно выше и широко откройте рот, напрягая мышцы лица. Держите напряжение (5 сек.). Глубокий вдох – и с выдохом расслабьтесь. Почувствуйте состояние покоя (5 сек.).
• А теперь сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, напрягая мышцы средней трети лица. Держите напряжение (5 сек.) и затем на выдохе расслабьтесь (5 сек.). Отдохните, прочувствуйте состояние покоя.
• Обратите свой внутренний взор на тело целиком. Попробуйте напрячь все тело одновременно. Начинайте со стоп, затем ноги, живот, руки, мышцы лица. Задержите напряжение (5 сек.). Сделайте вдох и на выдохе медленно расслабьтесь (5 сек.). Еще раз напрягаем все тело – стопы, ноги, живот, руки, мышцы лица. Задержите напряжение (5 сек.). Сделайте вдох и на выдохе медленно расслабьтесь (5 сек.).
Отдохните и позвольте себе насладиться состоянием покоя.
Обратите внимание на ощущения в теле, на мысли, эмоции и просто отдыхайте. Состояние расслабления очень приятно и очень полезно и для вашего тела, и для психики. Обратите внимание на дыхание.
И постепенно возвращайтесь: пошевелите пальчиками рук и ног, потянитесь, повернитесь набок, по готовности открывайте глаза.
Все зависит от стадии выгорания
Когда меня спрашивают, как выйти из выгорания, я стараюсь не давать немедленных советов, дабы не навредить. Потому что в каждом индивидуальном случае важно использовать те средства, которые соответствуют моменту и глубине выгорания.
Восстанавливаем баланс на предупреждающей стадии
Как я уже говорила, легче всего прервать процесс выгорания на начальной фазе. На то она и «предупреждающая», что позволяет предотвратить процесс истощения, пока энергия бьет ключом. На этой стадии мозг еще гибок и брызжет идеями, так что этим стоит воспользоваться для пользы дела. Важно научиться отслеживать тревожные маячки!
Если вдруг вы заметили, что из-за работы начали пропускать приятные для себя события – походы на фитнес, встречи с близкими и друзьями, меньше удается времени посвящать детям или заброшено любимое хобби, – это повод задуматься и создать план по возвращению активностей, которые доставляли удовольствие. Понятно, что в тот момент кажется, будто все это не так важно, на данном этапе работа ценнее по каким-то причинам. Но для достижения высоких результатов работе вовсе не надо посвящать все свое время, это иллюзия. Мы более продуктивны, когда жонглируем разными видами деятельности, переключаемся, задействуем все сети работы мозга. И ведь именно сеть пассивного режима работы мозга служит инкубатором для генерирования новых идей. Не секрет, что многие изобретения приходили в голову ученым во время отдыха. Да и у Пушкина творческий расцвет приходился не на периоды, когда он ходил на службу и вращался в свете, а когда бывал то в ссылке, то отдыхал в Крыму или удалялся в село Болдино подальше от светской жизни. Так что смена режимов работы мозга, чередование концентрации и расслабления помогают находить наилучшие решения.
Но не все мы Пушкины, и не всегда нам надо искать гениальные решения, иногда просто дел невпроворот, и они никак не умещаются в тесные рамки рабочих часов. В этом случае тоже есть решения:
• Стоит подумать о приоритизации задач и делегировании. Может быть, какие-то дела стоит убрать, другие делегировать? И вот уже находятся несколько часов в неделю на фитнес, нормальный сон, общение.
• Возможно, стоит посмотреть в сторону тайм-менеджмента – поискать поглотители времени, научиться лучше планировать рабочий день.
• Чередовать интенсивную работу с полноценным отдыхом. Мне знакомо состояние авральной работы и экстремально загруженного графика. Случаются периоды повышенной загрузки, никуда от них не уйти, это бывает частью профессии. Но тогда надо позаботиться о качественном отдыхе после авральной работы: поставить себе относительно пустые дни после этого периода, стараться ничего не планировать, а то и взять короткий отпуск, отгул, чтобы немного прийти в себя после интенсивной работы.
• Очень важно планировать короткие перерывы в течение дня, блокировать в календаре время на обед и стараться качественно отдыхать в выходные. Качественно – это значит делать то, что вас заряжает энергией, а не расходовать ее на другую активность, которая приводит к обесточиванию. Понаблюдайте за тем, как вы проводите выходные, как себя чувствуете в конце: если бодрым и отдохнувшим – то зарядились энергией. Если уставшим и разбитым – то занимались каким-то неблагим делом.
Возможно, вам все это известно, но кажется нереальным для воплощения. А что, если попробовать со стадии
