«знания» перейти на стадию «реализации», то есть начать создавать новые правила для своей жизни? Например, планировать отдых так же, как и работу: заносить в календарь и неукоснительно следовать графику, как будто это тоже важная работа. Можно подумать о личных границах и научиться говорить «нет», когда это вредит вашему благополучию и балансу. От подобных правил эффективность только повышается, проверено много раз.
Наверное, излишне напоминать, что сон, питание, физическая активность – это базовые потребности, на которых строится и профессиональное, и всякое другое благополучие. Если вы пренебрегаете ими, когда думаете о великом или сражаетесь с важными проектами, лучше своевременно вспомнить и уделить внимание заботе о своих ресурсах.
И чтобы добавить вам вдохновения на качественный отдых, рекомендую составить список тех активностей, которые вам нравятся и заряжают энергией. Лучше для этого выделить время, сесть с пледом на диван, налить чашку чая и помечтать обо всем, что бы вам доставило удовольствие. Отпустите на волю фантазию, и тогда в вашем списке будут не только очевидные пункты вроде «посетить музей» или «сходить на фитнес», а также, например, «пойти в книжный магазини зависнуть там на час, уткнувшись в страницы, и потом вернуться домой с увесистой стопкой книг для чтения на ближайший месяц» или «пойти в магазин для творчества и выбрать себе все, что понравится», «пойти на встречу книжного клуба и с удовольствием обсуждать интересную книгу, знакомясь с людьми и их точками зрения». Список можно повесить на видное место, и тогда ваш план зарядки для батарейки будет всегда в зоне видимости, а вы сможете обращаться к нему, когда выдался час-другой для отдыха.
Если все эти инструменты вам не подходят, никак не встраиваются в вашу жизнь, то, возможно, настало время подкорректировать убеждения? Может быть, вы слишком стремитесь к перфекционизму, недостижимому идеалу? Если самому сложно работать со своими убеждениями, то психолог уж точно вам с этим поможет.
Убираем факторы стресса на стадии истощения
Если вы все же докатились до стадии истощения, то удивляться и паниковать не стоит – это нередкое явление в наше время. А в течение жизни почти каждый хоть раз оказывался в состоянии эмоционального и физического истощения, когда нет сил и все чаще возникает вопрос: зачем? ради чего это все? что я делаю? а не бросить ли все?
Истощение говорит о хроническом стрессе, а значит, какие-то факторы, вызывающие дискомфорт, продолжают действовать. В этом случае рекомендации «побольше отдыхать» имеют право на существование, но не избавляют от стресса, если его причина все еще активна. Поэтому на этой стадии надо прежде всего задуматься о том, что в вашей жизни создает стресс и эмоциональное напряжение.
Профессиональное выгорание чаще всего процветает на ниве отношений с работой, и именно с рабочих факторов надо начинать диагностику стрессоров в жизни. С каждым из факторов можно поработать, найти точку контроля и улучшить свои позиции, с чем бы это ни было связано – вознаграждением, загрузкой, автономностью, отношениями, чувством несправедливости или ценностным конфликтом.
Но на практике жизнь оказывается сложнее, чем простые схемы. По опыту могу сказать, что можно разбираться с проблемами на работе, а главная причина выгорания кроется, например, в детско-родительских отношениях или отношениях с партнером. И никак не получается выйти из апатичного состояния, если работать только с организационными факторами. Зато несколько сеансов психотерапии, посвященных работе с основной проблемой, дают эффект сразу на все сферы жизни: появляется интерес, энергия, и вот уже профессия, которая казалась неинтересной, потому что «давно работаю, все знаю, надоело», вдруг начинает играть новыми красками, появляются вдохновениеи интерес.
Иногда выгорание на работе связано с большим количеством событий, которые произошли в жизни за последний год: болезни, переезды, защита диплома и так далее. Вы знаете, что чем больше баллов по шкале социальной адаптации (или шкале стресса Холмса и Рэя) вы набрали, тем больше адаптационной энергии вам потребовалось. Энергии мало, и на работу, особенно интенсивную и напряженную, ее уже не хватает. Неудивительно, что именно на работе мы и ощущаем эту нехватку ресурса.
На стадию истощения приходится наибольшее количество случаев корпоративного выгорания. Плохая новость для работодателей: именно на этой стадии сотрудники чаще всего увольняются, так как здоровый инстинкт самосохранения заставляет бежать от дальнейшего повреждения. А хорошая новость заключается в том, что из этой стадии довольно быстро можно выйти, если найти ключевую причину стресса.
Предположим, фактор выгорания найден и обезврежен. Как выходить из состояния истощения? Если вы уволились, нет смысла сразу бросаться в новую карьеру, лучше потратить какое-то время на реабилитацию и восстановление энергии. Кстати, многие случаи увольнения из-за выгорания – это уход в никуда и отсутствие ясного понимания, «чего я хочу». Это нормально, надо позволить себе побыть в этом состоянии. Когда истощение зашло довольно далеко, организм находится на стадии выживания, ему хватает энергии в основном на поддержание физиологических функций. Если энергия на нуле, надо прежде всего обеспечить себе «обогащенную» среду, то есть достаточно спать, отдыхать, регулярно питаться и двигаться. Отдых в стиле санаторно-курортной реабилитации способствует восстановлению физической энергии, а вместе с этим будут появляться и позитивные эмоции, жизнь начнет приобретать краски, а потом уже энергии будет достаточно для новых планов, целей, тогда придет и мотивация для действий.
На стадии реабилитации кому-то очень помогает релакс и лечение природой, кто-то погружается в давно заброшенные хобби: рисование, фотографию, музыку, путешествия – все то, что когда-то приносило удовольствие, но было заброшено из-за работы. А кто-то любит учиться и начинает новый курс, но желательно не начинать сразу большие образовательные треки, которые требуют много энергии, дисциплины и воли. Не факт, что на это хватит сил. Однако если вы любите учиться, то всегда можно найти доступный по энергозатратам и небольшой по масштабу формат образования.
Хорошим подспорьем для работы со стрессом на этой стадии являются техники осознанности и релаксации. Я много училась на программах mindfulness, и многие мои сокурсники приходили обучаться техникам осознанности и медитации по совету психолога, коуча – того, кто помогал им выйти из состояния выгорания. Причем регулярная практика медитации помогает не только выйти из состояния хронического стресса, но позволяет и в дальнейшем не попадать в него.
Профессиональная помощь на стадии негативизма и цинизма
Если пребывать в состоянии выгорания в течение долгого времени (а иногда можно зависнуть в нем на годы), организм, вынужденный как-то адаптироваться к дискомфорту, приобретает множество защитных механизмов. Нарастают отстраненность от мира, равнодушие и безразличное отношение к людям. Эмоциональные реакции либо притуплены, либо дается выход агрессии,
