Каша – самое распространенное русское национальное блюдо. Вопреки бытующему мнению, издревле каши не являлись гарнирами, а представляли собой самостоятельное блюдо. Длительное время каша была любимым кушаньем на Руси. Первоначально поедание каши носило торжественный, обрядовый характер. Ее ели на пирах, свадьбах и крестинах. Само слово «каша» было равнозначно слову «пир». Древние славяне варили кашу и ели ее вместе с бывшими недругами при заключении мирных договоров. Отсюда пошло выражение о человеке, с которым каши не сваришь.
Парадоксально, но самая популярная у наших родителей каша – самая вредная. Я говорю о манке. В манке много крахмала, гликемический индекс очень высокий, а белка, витаминов, минералов практически нет.
Напомню, что для разделения продуктов в зависимости от того, насколько они повышают сахар крови, медики придумали специальный показатель – ГИ (гликемический индекс). Самый вредный продукт – сироп глюкозы: индекс 100. Всю пищу, в зависимости от ГИ, делят на три группы: у вредных продуктов индекс выше 70 (употреблять их нужно как можно реже). У умеренных ГИ – от 56 до 69, у хороших – меньше 55. Даже самые лучшие каши: овсянка, гречка и рисовая (из длинного зерна) – находятся на границе между полезными и умеренно полезными продуктами.
А это значит, что во время проведения методики увлекаться ими не стоит. Поэтому я предлагаю употреблять их только в конце второго этапа, в дни силовых нагрузок, когда содержащиеся в них углеводы становятся необходимыми для восполнения энергии АТФ.
Овсянка – любовь моя! Незаменимый источник клетчатки, употребление которой существенно уменьшает риск развития кишечных заболеваний. За счет клетчатки этот продукт нормализует усвоение жиров и помогает снизить уровень холестерина. Овсянка содержит триптофан, который способствует замечательному настроению. Неплохо добавить в овсяную кашу чайную ложку меда или немного изюма, ягод, яблок, орехов. Только не все сразу!
Овес содержит большое количество марганца, магния и селена. Самым важным элементом для снижения уровня «плохого» холестерина является содержащийся в волокнах овса бета-глюкан. Исследования показывают, что употребление всего 3 г растворимых волокон овса помогает снизить уровень холестерина на 8-23 % (у людей с высоким содержанием холестерина – выше 220 мг/дл). Эти самые 3 г овсяных волокон содержатся в одной тарелке овсяных хлопьев.
Ну вот, дошла очередь и до всенародной любимицы – гречки. В гречневой каше содержится в 5 раз больше микроэлементов, чем в овсянке. Эта крупа укрепляет капилляры благодаря большому содержанию в ней рутина, регулирующего их проницаемость и усиливающего действие аскорбиновой кислоты. В гречке вы найдете идеальный набор всех незаменимых аминокислот.
Режим дня в дни силовых нагрузок
Во время силовых нагрузок мы несколько меняем режим дня и, соответственно, перестраиваем рацион.
• Силовые упражнения как отдельный вид нагрузки лучше всего проводить в обеденное время или ранним вечером, когда запасы энергии (гликогена) полностью восстановлены. В эти дни с утра вам необходима одна из разновидностей «медленных» углеводов – мальтодекстрин, чтобы напитать энергией АТФ ваши мышцы и подготовить их к силовой нагрузке. Этот углевод содержится в кашах.
• Помните старую русскую пословицу: «Силенок мало – мало каши ел»? Поэтому по утрам в дни силовых нагрузок едим каши (геркулес, перловая, гречневая, бурый и дикий рис). В кашу можно добавить чайную ложку меда.
• Затем через час-полтора съедаем пару фруктов; спустя полчаса – белковый обед (мясо, рыба или творог с овощами).
• За час до спортзала ничего не есть.
Рекомендую за полчаса до прихода в зал выпить любую хорошую спортивную добавку, основным действующим веществом которой является креатин. Но без кофеина! Креатин способен расширять кровеносные сосуды даже на уровне мелких капилляров, что в свою очередь увеличивает мышечное кровоснабжение и обеспечивает приток крови в самые удаленные уголки ваших мышц. Иногда вечером после работы и езды по московским пробкам я еле плетусь домой. Но стоит выпить эту добавку, как появляется море энергии, и ноги сами несут меня в спортивный зал.
L-карнитин в этот день вы, естественно, не принимаете, так как проводите не аэробную, а силовую нагрузку. В данном случае не стоит задача по сжиганию жиров. Ваша задача – восстановить мышечную массу. Здесь карнитин бесполезен.
После завершения утомительных силовых нагрузок ваши мышцы нуждаются в быстром восстановлении. Если быстро не восполнить аминокислотный баланс, травмированные мышечные волокна вместо восстановления начнут разрушаться.
А природа не терпит пустоты – там, где была мышечная ткань, станет накапливаться жировая. Силовая нагрузка в этом случае будет не только бесполезна, но и вредна. Поэтому сразу после силовой нагрузки в течение 20 минут следует выпить коктейль изолята протеина (то есть чистого белка, без углеводов).
