Каждая силовая тренировка – это запуск сложных биохимических механизмов, которые в конечном счете приводят к желанным результатам. Но основные изменения происходят уже вне фитнес-клуба, по дороге домой. Одним из функциональных следствий таких тренировок является увеличение размеров и количества митохондрий в мышечных клетках, что значительно повышает скорость аэробного метаболизма. Иными словами, резко возрастает способность мышц использовать кислород для сжигания жиров.
Во время силовой физической нагрузки в организме ускоряется обмен веществ, повышается уровень гормонов. Стимулируется активная выработка очень важного гормона роста – соматотропного гормона, отвечающего за метаболизм жиров в ночное время. Но, к сожалению, одновременно не менее активно вырабатывается и гормон стресса – кортизол. Он прибавляет энергии, снижает утомляемость, настраивает на подвиги. И если в спортивном зале этот эффект вам будет только на пользу, то сразу после тренировки он совсем ни к чему! Организму полезен лишь дозированный стресс.
Одним из продуктов, способствующих активному выделению инсулина, но не повышающих при этом значительно уровень сахара в крови (гликемический индекс), является обыкновенный йогурт. У йогурта гликемический индекс низкий, а инсулина в результате выделяется достаточно. Я думаю, что инсулин в данном случае выделяется за счет наличия в йогурте сывороточного белка и галактозы – углевода, входящего в состав сыворотки. У галактозы довольно высокий инсулинемический индекс. Поэтому, если у вас нет возможности воспользоваться изолятом протеина, а вкус молочной сыворотки и обезжиренного молока вызывает отвращение, съедайте один обезжиренный йогурт. Употребление йогурта сразу после силовой нагрузки не только поможет восстановлению мышечной массы, но и воспрепятствует ее физиологическому распаду.
Вот тут-то и поможет другой уже знакомый нам гормон – инсулин, выступающий в качестве антагониста кортизолу. Инсулин переключает обмен веществ в режим спокойного восстановления. Помните, мы говорили: «Поесть сладкого, чтобы успокоиться»? После силовых нагрузок инсулин начинает играть иную роль. Он увеличивает проницаемость клеточных мембран для аминокислот и тем самым ускоряет синтез из них новых белковых клеток (миофибрил). Инсулин является мощным антикатаболиком, то есть препятствует распаду мышечной ткани. Поэтому стимуляция его выделения в кровь сразу после силовой нагрузки не только ускоряет доставку в мышцы питательных веществ, но и предохраняет мышечные волокна от разрушения.
• Употребление воды, как всегда, не ограничивается.
• Спустя примерно час после силовой нагрузки, но не позднее 18:00 можно съесть еще один белковый обед, протеин которого пойдет на наращивание и восстановление мышечной ткани.
• После 18:00 – как всегда, салат или тушеные овощи.
• И как всегда, яичные белки на ночь.
• «Быстрые» углеводы после силовой нагрузки лучше не употреблять. Запасы гликогена (энергии клеток), который и так уже частично израсходовался, за ночь сократятся до минимума, и аэробная нагрузка на следующее утро будет происходить исключительно за счет энергии распада собственных жиров.
• На следующий день с утра, как обычно, аэробная нагрузка.
Как проводить силовые нагрузки
Каких-либо особенностей силовые нагрузки не имеют, необходимо только получить разрешение у врача на занятия. Заниматься необходимо регулярно, не менее 3 раз в неделю, желательно через день, чередуя силовую нагрузку с аэробной.
Разминка. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы разогреть мышцы, усилить кровоснабжение и подготовить их к последующей работе. Вспоминаем песню Владимира Высоцкого: «Вдох глубокий. Руки шире. Не спешите, три-четыре! Бодрость духа, грация и пластика…»
Разминка должна быть легкой и максимально задействовать те мышцы, которые будут затем включены в силовую работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса.
Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.
В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц. Эти комплексы упражнений весьма подробно описаны в соответствующей литературе и представлены на специализированных сайтах.
Силовые упражнения на тренажерах начинайте выполнять постепенно. Первый раз сделайте столько, сколько сможете. Постепенно увеличивайте количество повторений с малыми весами и само количество подходов. Тщательно контролируйте технику выполнения упражнения. Я бы порекомендовал для начала делать не более 5 упражнений за одну тренировку и не более 3 подходов с интервалом полторы минуты. Чтобы занятия были максимально эффективными, старайтесь в первый месяц выполнять большее количество упражнений меньшими весами. К концу месяца желательно уже повторять каждое упражнение по 20–25 раз, совершая хотя бы 2 подхода. Не торопитесь увеличивать рабочий вес!
Когда вы достаточно освоитесь с нагрузками, старайтесь выбирать такой вес, чтобы последние повторения давались с заметным усилием. Элемент дополнительного веса – один из ключевых моментов в силовой нагрузке, но и здесь самое главное – не переусердствовать, не сорваться.
Между силовыми тренировками необходима передышка, причем для каждого человека ее продолжительность подбирается индивидуально. Это в основном будет зависеть от уровня вашей физической подготовки и программы, которую вы себе выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но ваш отдых не должен превышать 2–3 минуты.
Таким образом, вы не только восстановите мышечную массу, но и повысите свой метаболизм, который будет держаться на высоком уровне еще несколько часов после занятий. То есть вы делать ничего уже не будете, а энергия по инерции будет продолжать расходоваться. И расходоваться она будет из остатков ваших жиров, потому что гликогена к концу тренировки почти не останется! Уверен, что силовые нагрузки придадут ощущение молодости вашим мышцам, и вы обязательно полюбите спорт.
