не только средство для повышения качества жизни, но и эффективная профилактика многих болезней. Установлено, что люди, уделяющие внимание своему эмоциональному состоянию, реже сталкиваются с гипертонией, диабетом и сердечными патологиями. Простой пример: перенесшие инфаркт пациенты, которые регулярно практиковали техники релаксации, быстрее восстанавливались и реже сталкивались с повторными приступами. Это наглядное доказательство силы внутреннего равновесия.
Внутреннее умиротворение – не роскошь, а необходимость в условиях современного мира. Забота о своем душевном состоянии влияет не только на психологическое благополучие, но и на физическое здоровье. Помните: путь к гармонии начинается с простых шагов. Найдите время для себя и убедитесь, что забота о психическом состоянии – это лучшая инвестиция в свое будущее.
С уверенностью могу сказать, дорогие читатели, что эта глава очень важна. Перечитывайте ее периодически, чтобы не забывать о главном. Состояние нашей нервной системы – залог здорового тела. Согласен, сохранять спокойствие, медитировать, не нервничать и быть умиротворенным не так-то просто, но, уверяю вас, все эти навыки вполне реально наработать и активно внедрить в свою жизнь. Старайтесь фокусировать свои мысли на настоящем, находить радость в мелочах, которые вас окружают: как светит солнце, как льет дождь или идет снег, как утром поют птицы или как вкусно пахнет утром свежесваренный кофе. Учитесь ценить каждый прожитый день, общайтесь с близкими, говорите им теплые слова, чаще обнимайте любимых.
Никогда не забуду фразу из одного мультика: «Прошлое забыто, грядущее закрыто, настоящее даровано». Живите здесь и сейчас, наслаждайтесь текущим моментом. Это не значит, что не нужно строить планы. Цели и планы на будущее должны быть! Я лишь призываю вас больше внимания уделять дню сегодняшнему, стараться наполнять свою повседневность чем-то хорошим и светлым и обязательно не забывать о самом себе, научиться любить себя и свое тело.
Помните: вы – уникальный человек. Таких, как вы, на планете больше нет.
Глава 5
Сон – природный регулятор давления
Хороший сон – натуральное лекарство, которое должно быть в арсенале абсолютно каждого человека. Во время сна наш организм восстанавливается: нормализуются гормональные процессы, отдыхает сердечно-сосудистая система, налаживаются метаболические процессы, укрепляется иммунитет.
Сон необходим нашему мозгу, чтобы провести инвентаризацию: обработать информацию, избавиться от ненужных нейронных связей, улучшить память и мыслительные способности, очиститься от токсичных продуктов метаболизма. За время бодрствования и умственной активности в мозгу накапливаются балластные белки, которые не несут ему никакой пользы. Если их становится слишком много, они слипаются меж собой, образуя нерастворимые клубки (агломераты).
По данным современной нейронауки, такие белковые структуры – одна из основных причин развития болезни Альцгеймера. Следовательно, здоровый хороший сон – главное средство профилактики старческого слабоумия.
Еще одна важнейшая задача сна – поддерживать нейропластичность, необходимую для нормального функционирования нашей нервной системы. Нейропластичность подразумевает способность головного мозга чинить поврежденные нейронные связи и меняться под воздействием нового опыта. Все знают выражение: «Нервы не восстанавливаются». Оказывается, это не так! Наш мозг способен создавать новые нервные клетки даже в зрелом возрасте, хотя процесс выращивания нейронов сложный и трудоемкий. И для этого нам тоже крайне необходим регулярный качественный сон.
Наконец, сон определяет наше психическое здоровье: настроение, мотивацию, работоспособность, стрессоустойчивость. Нарушения сна нередко становятся первым признаком психических расстройств. Исследователи из отделения неврологии Бернского университета и Университетской больницы Берна выяснили, как во время фазы быстрого сна мозг сортирует эмоции, закрепляя положительные переживания и ослабляя отрицательные [2].
Сон состоит из нескольких циклов, каждый из которых разделен на две стадии: медленный сон (Non Rapid Eye Movement, сокращенно – Non-REM) и быстрый сон (Rapid Eye Movement, сокращенно – REM). Эти стадии выполняют свои уникальные функции, которые важны для восстановления нашего организма и поддержания здоровья.
Фазы сна и их значение: как работает наш «ночной доктор»
Медленный сон (Non-REM): главный восстановительный этап
Медленный сон, в свою очередь, подразделяется на три стадии, где третья – это фаза глубокого сна, о которой так часто говорят врачи.
Стадии медленного сна
Первая стадия (дремота)
Обычно занимает 5–10 минут. Это переходное состояние между бодрствованием и сном. Мышцы расслабляются, дыхание становится ровным, сердцебиение замедляется. Легкий шум или прикосновение могут разбудить человека.
Вторая стадия (поверхностный сон)
Длится около 20 минут. Мозг начинает отключать внешние стимулы. Появляются сонные веретена[3]. Поверхностный сон составляет примерно 50 % общего времени сна. Вторая стадия важна для перехода к глубокому сну.
Третья стадия (глубокий сон)
Ключевая фаза для физического восстановления. Мозг работает на минимальной активности, преобладают дельта-волны. Снижается уровень кортизола (гормона стресса). Происходит регенерация клеток, укрепляется иммунитет. Кровяное давление и частота сердцебиения достигают минимального уровня. Глубокий сон занимает около 20 % от общего времени сна у взрослого человека, однако с возрастом его длительность уменьшается, поэтому пожилые люди чаще жалуются на усталость даже после долгого сна.
Быстрый сон (REM): царство сновидений
Фаза быстрого сна наступает через 70–90 минут после засыпания и составляет около 25 % от общего времени сна. Именно в этот период мы видим яркие сновидения.
Что происходит во время быстрого сна?
Активизируется работа мозга, он воспроизводит и перерабатывает информацию, полученную за день. В период REM-сна электрическая мозговая активность сходна с состоянием бодрствования. Дыхание и сердцебиение учащаются, несмотря на полное расслабление мышц (паралич мышц предотвращает движение во сне). Однако глазные яблоки быстро двигаются под сомкнутыми веками (в фазе медленного сна глаза остаются неподвижными). Повышается активность областей мозга, отвечающих за память, эмоции и обучение.
Роль быстрого сна
• Когнитивные функции. Усиление памяти: мозг сортирует и сохраняет информацию. Укрепление нейронных связей: формируются навыки, которым вы обучались в течение дня.
• Эмоциональная проработка. Во время REM-фазы мозг прорабатывает стрессовые ситуации, помогая снизить тревожность. Снижается активность миндалевидного тела[4] (зоны, связанной с реакцией страха).
• Креативность и творчество. Исследования показали, что REM-сон помогает находить нестандартные решения проблем. Во сне мозг оперирует огромными объемами информации, выстраивает связи и формирует ассоциации: так он может найти абсолютно нетривиальные пути решения задач, которые ни за что не посетили бы вашу голову во время бодрствования.
Во время REM-сна активность мозга почти такая же, как в состоянии бодрствования. Именно поэтому сны кажутся такими реальными.
Как чередуются фазы сна?
Один полный цикл сна длится около 90–110 минут. За ночь человек проходит четыре-шесть таких циклов. В первую часть ночи доминирует глубокий сон. Ближе к утру увеличивается продолжительность REM-фазы, а глубокий сон практически исчезает.
Здоровый сон – здоровое сердце: сколько же нужно
