спать?
Как мы уже разобрали, во время сна, в частности в фазу медленного сна, частота сердцебиения снижается, сосуды расслабляются, а уровень кортизола падает до минимума. Так сердечно-сосудистая система получает передышку и возможность укрепить эндотелиальные клетки, выстилающие сосуды.
Для поддержания нормального давления важно спать 7–8 часов с преобладанием глубокого сна.
Если вы спите недостаточно, организм теряет способность к восстановлению сосудов, что приводит к хроническому повышению давления.
Согласно результатам метаанализа 2011 года, куда были включены исследования, в сумме охватывавшие почти полмиллиона мужчин и женщин, нехватка сна была связана с 45-процентным риском развития и/или смерти от ишемической болезни сердца в течение 7–25 лет от начала наблюдения [3]. Чтобы нанести ущерб своей сердечно-сосудистой системе, даже не нужно совсем не спать ночами. Достаточно сократить время сна на час-два: ваш пульс станет чаще, а систолическое давление – выше. Причем это касается не только пожилых и/или страдающих какими-либо ССЗ, но и здоровых молодых людей, независимо от состояния их физической формы [4].
К тем же выводам пришли ученые из Колумбийского университета. Они проанализировали данные 4810 мужчин и женщин, участвовавших в эпидемиологическом исследовании. Исключив из анализа тех участников, у кого уже была гипертония, ученые регистрировали частоту вновь диагностированных случаев высокого кровяного давления или причину смерти в течение 8–10 лет. Выяснилось, что у людей в возрасте от 32 до 59 лет, спавших не более 5 часов в сутки, вероятность развития гипертонии была примерно на 60 % выше, чем у тех, кто спал 6–8 часов [5].
Как недостаток сна влияет на здоровье?
Повышение давления. Во время сна давление естественным образом снижается. Если вы недосыпаете, сосуды остаются напряженными. Недостаток сна нарушает регуляцию выработки предсердного натрийуретического гормона. Он синтезируется мышечными клетками предсердий (отсюда и его название), контролирует давление и баланс жидкости в организме. Кроме того, недостаток сна приводит к хроническому воспалению, которое ухудшает состояние сосудов.
Снижение иммунитета. Пока мы спим, наш организм формирует интерлейкины – белковые соединения, отвечающие за иммунитет. Их дефицит приводит к нарушению и ослаблению иммунного ответа. По этой причине люди, страдающие от хронического недосыпания, более подвержены инфекционным заболеваниям.
Метаболические нарушения. Нехватка сна напрямую влияет на обмен веществ в нашем организме и может послужить одним из факторов развития ожирения и сахарного диабета 2-го типа.
Ухудшение когнитивных функций и психического состояния. Бессонница негативно влияет на концентрацию, память и стрессоустойчивость. Хроническое недосыпание и депривация сна связаны с более высоким риском развития болезни Альцгеймера и депрессии.
Создаем идеальные условия для сна
Качество сна зависит не только от его длительности, но и от условий, в которых человек спит. Неправильно подобранный матрас, некомфортная температура в комнате или неподходящее постельное белье могут помешать полноценному отдыху. Рассмотрим подробно, как создать идеальные условия для сна.
Матрас и подушка – основа вашего сна
Хорошо подобранный матрас обеспечивает анатомически правильное положение тела, поддерживая позвоночник в естественном положении. Это помогает избежать утренних болей и мышечных зажимов, а также улучшить общее качество сна.
На что обратить внимание при выборе матраса?
Жесткость
Матрас должен быть средней жесткости. Слишком мягкий матрас не сможет поддерживать ваш позвоночник, а слишком жесткий создаст дискомфорт для суставов. Людям с избыточным весом рекомендуется выбирать более жесткий матрас.
Материал
• Латексные матрасы гипоаллергенны, хорошо поддерживают тело и подходят для людей с заболеваниями позвоночника.
• Пружинные матрасы обеспечивают хорошую циркуляцию воздуха, подходят для тех, кто предпочитает умеренно жесткие поверхности.
• Пенополиуретановые матрасы (memory foam) адаптируются к форме тела, снижают нагрузку на суставы и позвоночник.
Ложитесь на матрас перед покупкой, чтобы оценить его комфорт.
Как часто следует менять матрас?
Матрас рекомендуется менять каждые 7–10 лет, поскольку со временем он теряет свои ортопедические свойства.
Кроме того, необходимо это делать в целях гигиены: со временем в матрасе скапливаются пыль, грязь и аллергены.
Чтобы матрас прослужил вам дольше и преждевременно не изнашивался, не забывайте переворачивать его каждые 3–6 месяцев.
Подушка – залог правильного положения головы и шеи
Неправильная подушка может стать причиной боли в шее и плечах, а также привести к храпу и нарушениям дыхания во сне.
На что обратить внимание при выборе подушки?
Высота
Подушка должна быть такой, чтобы голова оставалась на одном уровне с позвоночником.
• Для сна на спине подходят подушки средней высоты (6–9 см).
• Для сна на боку – более высокие подушки, поддерживающие шею.
• Для сна на животе – мягкие и тонкие подушки.
Материал
• Ортопедические (с эффектом памяти): поддерживают шею, предотвращая неправильное положение.
• Гусиный пух: мягкие, легкие, подходят для людей без аллергии.
• Гипоаллергенные материалы (синтетика): подходят для людей, склонных к аллергическим реакциям.
Как часто следует менять подушку?
Подушку желательно менять каждые 2–3 года, так как она теряет упругость и гигиеничность.
Постельное белье: комфорт для кожи и тела
Постельное белье играет важную роль в создании комфортной атмосферы для сна. Материалы должны быть не только приятными на ощупь, но и функциональными. Лучшее решение – это натуральные ткани:
• Хлопок. Легкий, хорошо пропускает воздух, впитывает влагу. Подходит для всех сезонов, особенно для теплого времени года.
• Лен. Экологически чистый материал, который отлично регулирует температуру тела. Идеален для жарких ночей, так как охлаждает.
• Бамбук. Антибактериальные свойства, гипоаллергенность. Мягкий, но долговечный материал.
• Шелк. Роскошный и гипоаллергенный материал, не вызывает раздражения. Идеально подходит для людей с чувствительной кожей.
Избегайте синтетических тканей, так как они могут вызывать перегрев и дискомфорт.
Температура в спальне: регулируем микроклимат
Температура воздуха в спальне влияет на качество сна так же сильно, как матрас или подушка. Оптимальный диапазон составляет 16–20 °C, что способствует естественному охлаждению тела, необходимому для перехода в глубокие фазы сна.
Почему это важно?
• При высокой температуре (> 22 °C) тело перегревается, частота сердцебиения увеличивается, что мешает засыпанию.
• При низкой температуре (< 15 °C) организм тратит больше энергии на согревание, процессы восстановления нарушаются.
Как создать комфортную температуру?
Регуляция температуры. Используйте термостат или кондиционер, чтобы поддерживать оптимальный уровень. В холодное время года избежать переохлаждения поможет более плотное одеяло.
Проветривание. Проветривайте спальню перед сном. Свежий воздух обеспечивает лучшее насыщение крови кислородом и способствует быстрому засыпанию.
Увлажнение воздуха. Если в комнате слишком сухо (зимой с включенным отоплением), используйте увлажнитель воздуха. Это предотвратит сухость кожи и слизистых оболочек.
Избегайте слишком плотных, тяжелых одеял или подушек в жаркое время года. Легкое хлопковое или бамбуковое одеяло идеально подойдет для лета.
