действует, активизируется при воздействии тепла. Было бы полезно повышать его уровень до и после зимнего плавания. Как этого добиться? Самое простое и естественное, что вы можете сделать, — встать под лучи солнца во время занятий зимним плаванием. Некоторые исследования показывают, что отсутствие достаточного солнечного света может привести к сезонной депрессии, а у людей, уже страдающих ею, состояние порой ухудшается. Естественный уровень серотонина можно повысить и другими способами: физическими и дыхательными упражнениями, массажем и даже мыслями о счастливых событиях. Связь между эмоциями и температурой известна уже давно. И стоит «заставить» себя стать счастливее и серьезно подумать о погружении в холодную воду. С какого-то момента вам и не придется себя заставлять. Исследования показывают, что позитивный настрой и концентрация на приятных воспоминаниях сами по себе способны дать вам физическое тепло и ощущение сбалансированности.
Глава 7. Акклиматизация
Если глава 6 была посвящена физиологической реакции на острый холодовый шок, то в этой мы поговорим о долгосрочной физиологической реакции от периодического погружения в холодную воду. Шок способен застать вас врасплох, но при должной практике вы можете выработать физиологическую адаптацию к более длительному пребыванию в воде. Как? Прежде всего это вопрос дисциплины и тренировок, но для этого не нужно оставаться в воде так долго, как вы можете. Занимайтесь плаванием регулярно, оставайтесь в воде столько, сколько считаете правильным, и обращайте внимание на признаки гипотермии. Ваше тело позаботится обо всем остальном! Это очень просто, и при этом в вашем теле происходят очень сложные процессы. Кратко объясню, что мы знаем об этом сейчас.
Есть три основных механизма, позволяющих ослабить физиологическую ответную реакцию на холод. Тело пытается подготовиться к погружению в холодную воду с помощью метаболического выделения тепла и теплоотдачи. Вот как работают три основных механизма:
1) привыкание,
2) метаболическая акклиматизация,
3) изоляция.
Привыкание
Привыкание развивается, когда физиологическая реакция на холод становится менее выраженной. Помимо прочего, у вас может уменьшаться дрожь, а также ослабевать степень онемения конечностей. Интересно, что при измерении температуры кожи при комнатной температуре у людей, привыкших к холоду, наблюдается более высокая температура кожи по сравнению с контрольной группой. Более того, привыкание может формироваться, даже если холод действует на отдельные части тела. Например, исследования рыбаков, вынужденных часами держать руку в холодной воде, показали: температура пальцев и рук у них выше, а кровяное давление ниже, чем у контрольной группы. Но что произойдет, если мы погрузим в холодную воду не только руку, а затем будем повторять это снова и снова?
Метаболическая акклиматизация
Зимнее плавание — не просто погружение конечностей в холодную воду. Вы подвергаете воздействию воды всё тело. Есть исследования, согласно которым постоянное воздействие холода может привести к более ярко выраженной термогенной реакции на него[15]. Этот процесс контролируется двумя механизмами, улучшающими способность тела удерживать и создавать тепло, что крайне важно для нахождения в воде и согревания после заплыва. Механизмы отвечают за следующие функции.
1. Улучшение регулирования тепла в теле, вызываемое, видимо, активизацией бурого жира и гормонов, циркулирующих в теле.
2. Выделение тепла при дрожании мышц.
Поговорим об этих двух механизмах подробнее. Представьте себе, что ранним утром холодного зимнего дня вы стоите у ступеней на причале и готовитесь войти в воду. Вы снимаете халат и вешаете его на перила. Затем спускаетесь по ступеням, но уже не нервничаете, ведь вы делали это раньше. Вы знаете, что можете пробыть в воде намного дольше, чем почти три месяца назад, когда только занялись зимним плаванием. Что же произошло с тех пор и почему?
Вы входите в воду и делаете несколько гребков. Ваши механизмы метаболизма тут же принимаются за работу, выделяется тепло. На самом деле она начинается уже тогда, когда вы раздеваетесь под пронизывающим ветром! Холодная вода запускает целый ряд компенсационных механизмов, пытающихся сохранить температуру тела. Быстрее всего в работу включается адреналин, а затем, как объяснялось в главе 6, растет объем норадреналина до четырех раз относительно нормального уровня. Это приводит к нагреву тела. Важную роль здесь играют кортизол (тиреотропный гормон, контролирующий метаболизм) и вазопрессин, способный быстро регулировать кровяное давление. В результате усиливается метаболизм, выделяется больше тепла. Огромную роль в этом играет малоизвестный, но очень важный орган — бурый жир. Он начинает производить тепло вскоре после того, как вы прыгаете в воду и ощущаете холод. Точнее, он активизируется вскоре после того, как вы почувствуете, что у вас холодеет кожа на отдельных частях тела — руках, ступнях и лице. Норадреналин «запускает» бурый жир, и это самый важный активизирующий орган в вашем теле, именно поэтому центральная нервная система отдает ему приказ взяться за работу, как только вы оказываетесь в холодной воде[16].
Термогенез, не связанный с дрожанием мышц
С помощью норадреналина тело пытается обуздать опасный холод. Это часть механизма, который в мире исследователей называется длинным и несколько заумным выражением «несократительный термогенез». На самом деле оно означает «выделение тепла в теле при сильном холоде, когда вы еще не замерзли настолько, что ваши мышцы начали дрожать». Благодаря ему вы резко запускаете метаболизм, или сжигание энергии, которое продолжается еще долго после того, как вы вылезли из воды. В этом и состоит важная польза для здоровья от этого «безумного» занятия[17].
Дрожь
Итак, прошло от нескольких секунд до минуты, а вы всё еще продолжаете заплыв! Вы контролируете дыхание и сосредоточены на том, чтобы остаться в воде чуть дольше. Пока всё хорошо. Но представим, что произойдет, если вы будете плавать и дальше. В какой-то момент несократительный термогенез уже не сможет поддерживать уровень тепла в теле. Температура падает настолько, что включается второй механизм создания тепла — его выделение при дрожании мышц. В научной литературе нет четкого мнения о том, в какой именно момент системы начинают дополнять друг друга. Дрожание мышц постепенно усиливается на холоде и, возможно, начинается уже при контакте с водой, поскольку именно они играют основную роль в выделении тепла в теле. Если у вас нет бурого жира для несократительного термогенеза, дрожь в мышцах начинается еще раньше. При активизации обоих механизмов вы можете оставаться в воде чуть дольше без наступления гипотермии. Но мышцы в какой-то момент устают от тяжелой работы, координация между ними снижается, и это начинает сильно мешать плаванию. Возможно, у каждого из нас бывали такие моменты, когда от сильного холода мы теряли контроль над руками, ногами и речью. Инстинкт
