подсказывает вам, что больше не стоит оставаться в воде — нужно вылезти и согреться. Дрожание — первый признак переохлаждения и того, что телу сложно производить тепло. Тогда вы выбираетесь, быстро накидываете халат и устремляетесь в тепло.
Мозг и тело
Постепенное привыкание тела к холоду вызвано деятельностью центра мозга, регулирующего температуру. Он становится менее чувствительным к изменениям температуры кожи и реагирует на происходящее медленнее. А если температура тела уже меняется, он реагирует на это активнее и дольше. Желательно, чтобы такое не происходило слишком часто, поскольку это может повлиять на работу жизненно важных органов. Соответственно, для опытных зимних пловцов очень важен первый механизм создания тепла — несократительный термогенез (без дрожания мышц). Некоторые из них могут находиться в первой фазе термогенеза много минут. Значительная часть тепла возникает вследствие работы бурого жира, и есть интересная гипотеза о том, что чем больше вы плаваете зимой, тем больше бурого жира активируется и тем активнее он может производить тепло, помогая вам оставаться в холодной воде. У нетренированных зимних пловцов первый механизм создания тепла, без дрожания мышц, работает недолго. У кого-то заметная дрожь в мышцах начинается сразу, у других — через несколько минут.
Пытаясь разобраться в том, какой долгосрочный эффект оказывает зимнее плавание на пульс и кровяное давление (сердечно-сосудистую адаптацию), я нашла исследования, в которых ученые измеряли кровяное давление до начала занятий зимним плаванием и по окончании сезона. Они показывают, что у опытных пловцов давление снижается или почти не меняется[18].
Изоляция. Сужение сосудов
Третий (малозаметный, но очень важный) механизм, влияющий на сопротивляемость холодной воде, — снижение кровотока к коже из-за сужения сосудов. Он обеспечивает своего рода термоизоляцию и сохранение большего объема тепла. Такая изоляционная акклиматизация позволяет снизить теплопроводность кожи при воздействии холода. В данном случае оно приводит к более быстрой и ярко выраженной вазоконстрикторной реакции кожи. В результате снижение температуры кожи при воздействии холода в акклиматизированном состоянии выше, чем в неакклиматизированном. Из-за сужения капилляров кожи во внутренние органы поступает больше крови, а пульс снижается из-за того, что сердцу надо перекачивать меньшие ее объемы. Принято считать, что холодная вода заставляет кровь в коже течь быстрее и вызывает повышение пульса. Но, как уже показано выше, в реальности при погружении в холодную воду пульс замедляется. Исследования показывают, что наличие подобных изолирующих механизмов в теле помогает переносить даже сильное воздействие холода. Например, ученые сравнивали происходящее в организмах корейских ныряльщиц за жемчугом, постоянно работавших в таких условиях, с происходящим в организмах жительниц того же региона. Оказалось, температура кожи у ныряльщиц снижалась намного сильнее, чем у контрольной группы. Иными словами, у них отмечалась более высокая степень изоляции кожной ткани. Впрочем, с тех пор как ныряльщицы еще в 1970-х стали носить гидрокостюмы, эта форма изоляционной акклиматизации у них практически исчезла.
Итак, три описанных выше механизма физиологической адаптации делают зимних пловцов более выносливыми в холодной воде.
Что помогает акклиматизации в холодной воде?
1. Наличие слоя белого жира на конечностях и торсе без лишнего веса.
2. Умение сохранять спокойствие в холодной воде.
3. Способность противостоять дрожи мышц.
4. Способность организма ускорять метаболизм — достаточное количество бурого жира.
Принятие холода
В студеный зимний день вы стоите на автобусной остановке. Ваше тело напряженно дрожит. Ваши плечи подняты чуть ли не до ушей. Это очень неприятно. Но вдруг вы решаете принять происходящее и расслабиться. Вы опускаете плечи и внезапно перестаете дрожать. Возможно, вы дрожали не от самого холода, а от мысли о нем? Зимние пловцы часто говорят о том, как важно принимать его. Это помогает сохранять спокойствие и не поддаваться панике. Неудивительно, что вода при зимнем плавании будет холодной, но вы всё равно испытываете шок, погружая в нее ноги. Неужели она настолько холодна? Подобные ощущения возникают даже у хорошо адаптированных зимних пловцов. Восприятие холода никогда не бывает одинаковым, и именно поэтому мы каждый раз с волнением входим в воду.
Мы уже знаем, что привыкание к холоду зависит от специфических механизмов тела. Практика зимнего плавания помогает привыкать к более низким температурам. Но можно ли сделать что-то еще? Мотивировать или подтолкнуть себя, чтобы плавать чаще или дольше? Ответ — да! Нужно просто научиться принимать холод — и контролировать дыхание. И тогда одновременно с развитием физиологического сопротивления холоду ваше тело научится лучше расслабляться.
Расслабьте плечи
Вместе с одной из участниц моего исследования мы стояли на пляже, наслаждаясь прекрасным утренним солнцем. Нам повезло — ветер был не особенно сильным. В воде уже купался другой зимний пловец, причем он был там задолго до того, как мы пришли. Мы стояли, смотрели на воду и болтали о всяких пустяках. Совсем скоро ей предстоял первый заплыв, «крещение». Пловец так и не вылезал из воды. Моя собеседница сделала глубокий вдох и решительно направилась в раздевалку. Мне казалось, что пловец плещется уже целую вечность и совсем не торопится оказаться в сауне.
— Вы занимаетесь тут каким-то исследованием? — спросил он, поднимаясь по ступеням. Я ответила, что да, мы изучаем разные аспекты зимнего плавания и действие бурого жира. Я старалась говорить кратко и быстро, чтобы не мешать пловцу идти в сауну. Но он остановился.
— Как интересно! — сказал он. — А сколько у вас будет участников и что именно вы хотите выяснить?
Надо же, подумала я, этот человек стоит на октябрьском холоде в одном полотенце, обернутом вокруг талии. Неужели он не мерзнет? Когда я сама находилась в воде, меня тянуло в сауну будто магнитом! Этот человек явно знал что-то важное о том, как принимать холод. Я собралась с силами и спросила:
— Вы так долго плавали! А делаете ли вы что-то особенное, чтобы выдерживать холод?
— Поначалу мой мозг пытался избежать холода, — ответил он, — но это не сработало. Холода было невозможно избежать. Потом я попытался принять его и всё происходившее в теле. И когда перестал сопротивляться, исчезло ощущение ледяной боли в коже.
Звучало убедительно, но тогда я почему-то не спросила, что он понимает под сопротивлением. С тех пор прошло несколько лет, и я выяснила, что оно связано с нашим мышлением: мы ожидаем, что холод будет нам неприятен, и заранее съеживаемся, хотя стоит расслабиться и принять происходящее. Одно из преимуществ привыкания к холоду и повышения самоконтроля в том, что зимние пловцы почти перестают мерзнуть на улице даже зимой. Кроме того, их реакция на холодовый шок также дает определенный положительный эффект (если у них не
