наступает гипотермия[19]). Хорошо, если вы работаете в среде с очень низкими температурами или живете в холодных странах, например в России, где холод привычен.
Для повышения терпимости к холоду нужно:
1. Расслабиться с помощью дыхательных упражнений. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.
2. Преодолеть внутреннее сопротивление холоду.
Вам понадобится терпение. После трех погружений будет намного проще справиться с дыханием и у вас появится хороший фундамент для более долгих заплывов.
Запасы жира и мышцы
Ваши результаты в зимнем плавании также зависят от запасов жира и мышц. Здесь особенно важны распределение жира в теле, объем мышечной массы и общая физическая форма. Вы наращиваете мышечную массу и снижаете долю белого жира с помощью физических упражнений. На словах это легко, но вы должны воспринимать всё это как части общего процесса: начиная плавать зимой, вы хотите стать лучше. Советую заниматься другими упражнениями, которые помогут улучшить физическую форму и добиться оптимального соотношения жира и мышц. Позже это позволит вам оставаться в воде дольше, поскольку ваши мышцы будут лучше вырабатывать тепло.
Результаты в зимнем плавании, как и в других видах спорта или физкультуры, которыми можно заниматься на разных уровнях, зависят от того, как много интереса, времени и энергии вы хотите ему посвятить[20]. Если вы хотите научиться плавать в холодной воде, стоит нарастить мышечную массу. Когда нам зябко, происходит активизация симпатической нервной системы и мышцы начинают дрожать, выделяя тепло. Мышечные клетки быстро поглощают кислород и сахар из кровотока в процессе снабжения тканей кровью. В результате выделяется тепло. Это прекрасно! Точно так же оно выделяется во время занятий бегом или другими видами физических нагрузок. Если вы уже занимаетесь чем-то подобным, то наверняка заметили, как меняется восприятие горячего и холодного, растет мышечная масса, а телу становится всё проще сохранять тепло. И это очень поможет вам, если вы захотите плавать дольше или даже стать моржом.
Белый жир
Но разве не белый жир помогает сохранять тепло? Отчасти да, но мышцы создают тепло намного эффективнее, а белый жир выступает скорее изолятором. Он накапливается вокруг наших внутренних органов, в животе, на бедрах и ягодицах. В отличие от мышц, белый жир плохо снабжается кровью, а следовательно, поглощает меньше кислорода и выделяет меньше тепла. Для того чтобы клетки белого жира активизировались, нужно намного больше времени, чем для клеток мышц. Он накапливает энергию, в отличие от мышц, которые могут быстро сжигать ее. Поэтому для пловцов плохо иметь много белого жира и мало поджарой мышечной массы. Идеальным состоянием может быть большой объем мышечной массы в сочетании со средним объемом белого жира (в пропорции, считающейся нормальной).
Если же процент белого жира в вашем теле выше нормы, стоит сесть на диету и заниматься другими упражнениями одновременно с зимним плаванием. Вы быстро заметите признаки улучшения здоровья.
1. Подъем энергии.
2. Повышение удовольствия от жизни. Это ощущение вызывается притоком больших объемов эндорфинов и дофамина при реакции на холодовый шок и физические упражнения. Высокий объем цитокинов у людей с избыточным весом противодействует влиянию эндорфинов, дофамина и серотонина.
3. Уменьшение одышки при подъеме по лестнице и беге.
Как становятся моржами
Когда вы начинаете заниматься новым видом спорта или меняете образ жизни, полезно ставить перед собой смелые и амбициозные цели. Это помогает сохранять мотивацию. Если ваша цель в том, чтобы стать зимним пловцом, вы можете упростить себе задачу, выстраивая акклиматизацию к холоду по описанному выше методу.
Лишь тот, кто рискнет зайти слишком далеко, обретет возможность узнать, на что он способен.
Томас Стернз Элиот, поэт и лауреат Нобелевской премии
Плавание в воде с температурой ниже 5°C называется моржеванием. Им занимаются в большинстве стран с холодной зимой. Это спорт, в котором вы можете конкурировать на международном уровне. Вы можете назвать себя моржом, если способны совершить 10 гребков в воде с температурой ниже 5°C и проплыть в ней 25 м. При желании вы можете принять участие в чемпионате мира по моржеванию. Из соображений безопасности рекомендуем посоветоваться с лечащим врачом перед тем, как приступить к этому занятию.
То, что вас не убивает
Начиная с 2009 г. официальные соревнования по моржеванию проводились в разных странах мира. В Кейптауне (ЮАР) 1 июля 2009 г. была основана Международная ассоциация ледяного плавания. Огромную роль в ее создании сыграл южноафриканский морж Рам Баркаи. Он 31 января 2009 г. проплыл 2,33 км за 43 минуты в воде с температурой 4°C. Так зародилась традиция знаменитой «Ледяной мили» (1608 м при температуре воды менее 5°C).
Моржевание не рекомендовано людям, не имеющим опыта зимнего плавания и не прошедшим акклиматизацию к холоду. Безопасности ради важно четко проводить различие между спортсменами-моржами и любителями. Профессионалы соревнуются в скоростном заплыве в холодной воде в течение нескольких минут, а любители могут просто находиться в ледяной воде без какой-либо физической активности. Разница заключается в физических условиях, движениях и степени акклиматизации к холоду, прямо влияющей на скорость охлаждения тела.
Как же готовиться к моржеванию? Прежде всего очень важно научиться контролировать дыхание. Если при этом вы сокращаете объем жира в теле и наращиваете мышцы, у вас улучшается терпимость к холоду и способность заниматься моржеванием с удовольствием и без неблагоприятных последствий. До и после занятий зимним плаванием вы можете выполнять кардиоупражнения, работать со штангой или бегать. Вы можете экспериментировать, заходя в воду с последующим посещением сауны или без него. Различные варианты тренировок улучшают вазомоторную функцию, тем самым оказывая положительное влияние на вашу систему кровообращения. Это поможет научить тело быстро разогреваться.
Люди с сердечными заболеваниями имеют больше рисков, связанных с побочными эффектами ледяной воды. У них может возникнуть аритмия и острые сердечно-сосудистые проблемы, опасные для здоровья, поэтому рекомендую использовать пошаговую стратегию для начала, наращивания и расширения деятельности. Выстраивание сопротивления организма служит обеим целям — привыканию и защите от возможных рисков. Даже небольшой прогресс в этом позволит вам получить немало пользы для здоровья.
Ресурсы о моржевании
На сайте Международной ассоциации зимнего плавания iwsa.world есть календарь событий на будущий год. Там же вы можете зарегистрироваться на соревнования. См. также сайт Международной ассоциации ледяного плавания internationaliceswimming.com.
Рекомендации
Снаряжение и подготовка
• Носите купальную шапочку, очки и водоотталкивающие беруши. Это поможет почувствовать себя в своего рода защищенном пузыре при нахождении в воде.
• В темное время суток помогает налобный фонарик.
• Для отслеживания частоты сердечных колебаний, количества гребков и продолжительности пребывания в воде рекомендую купить водостойкий монитор пульса, которым часто пользуются в триатлоне. Данные о
