и увеличивает риск употребления наркотиков.
Сон и ИМТ
Существует прямая связь между сокращением времени сна и ожирением, проявляющаяся в увеличении индекса массы тела (ИМТ). Чем меньше вы спите, тем выше ваш ИМТ.
Диабет и сон
Недостаток сна повышает риск развития сахарного диабета. Ограничение сна нарушает все биологические параметры, включая толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину (1). Когда мы не спим, наш организм хуже регулирует уровень сахара в крови. Недостаток сна снижает нашу чувствительность к инсулину. В результате, при регулярном недосыпании для регуляции уровня сахара требуется больше инсулина, что называется инсулинорезистентностью. Эти процессы сопровождаются накоплением жира, что приводит к набору веса. От недостатка сна страдает еще один гормон, связанный с диабетом – адипонектин. Он вырабатывается адипоцитами и повышает чувствительность к инсулину. Благодаря этому гормону для снижения уровня сахара в крови требуется меньше инсулина. Недостаток сна снижает его секрецию, что уменьшает чувствительность к инсулину, вызывая инсулинорезистентность (2).
Эти представления о толерантности к глюкозе и инсулинорезистентности очень важны, так как они способствуют развитию сахарного диабета 2 типа. Итак, недостаток сна является фактором повышенного риска для развития сахарного диабета 2 типа.
Риску подвержены все
Негативные последствия недостатка сна на вес относятся как ко взрослым, так и к детям. Дети, которые не высыпаются или страдают нарушениями сна, подвергаются более высокому риску развития ожирения, что доказано многими исследованиями (3). Одно из них охватывало почти 600 000 взрослых и 30 000 детей из нескольких стран, включая Францию, Японию, США, Бразилию, Китай и Тунис. У взрослых, страдающих от недостатка сна, вероятность ожирения увеличивалась на 50 %, а у детей – почти вдвое. Эти результаты демонстрируют, что от негативных последствий недостатка сна не застрахован никто.
Наконец, риск ожирения при недостатке сна особенно высок у малоподвижных людей. Это логично: чем больше мы устаем, тем меньше склонны заниматься физической активностью и тем меньше расход энергии – соответственно, тем выше риск набора веса.
Совет от автора
Для начала снижения веса ложитесь спать рано.
22
Один за всех и все за одного: семейное похудение
Когда набирают вес и муж, и жена…
Часто бывает так, что муж и жена набирают вес одновременно. Я заметил это, когда сам сбросил вес. После трех беременностей моя жена захотела похудеть ради себя и своего здоровья. У нее развилась трудно поддающаяся лечению артериальная гипертензия, что стало негативно сказываться на ее сердце. Она приняла решение изменить свое питание. Как и многие другие худеющие, она перепробовала разные диеты, которые всегда заканчивались неудачей, несмотря на все ее усилия.
Во время ее последней попытки я решил поддержать ее, не только чтобы оказать ей помощь, но и потому, что мне было нужно похудеть самому. Я не заметил, как за несколько лет набрал более 10 килограммов. Этот набор веса был не случайным стечением обстоятельств, а результатом катастрофического образа жизни: перекусы, еда на ходу, отсутствие физической активности, нарушенный режим дня – идеальная комбинация факторов для набора веса.
Худеть вдвоем легче!
Ключ к успешному изменению питания заключается в поддержке. Если вы обратитесь к диетологу, то ваши результаты будут лучше, чем если бы вы худели одни. Точно так же, если вы начнете диету вдвоем, ваши шансы на успех увеличатся. Ситуация, когда кто-то из вас на диете, а кто-то нет, может привести к конфликтам, что легко понять. Нет ничего более невыносимого и раздражающего, чем готовить себе диетическое блюдо, в то время как ваш партнер заказывает пиццу или фастфуд, или видеть, как супруга открывает пакет чипсов или печенья вечером за просмотром вашего любимого сериала, когда вы уже несколько дней ограничиваете себя во всем. То же самое касается употребления алкоголя или отказа от курения.
Идея заключается в том, чтобы поддерживать друг друга: если один из вас захочет сдаться, то другой сможет прийти на помощь. Поддержка партнера также позволяет пересмотреть свой образ жизни, понять усилия, которые предпринимаются, есть одинаковую еду в одно время и тем самым упрощать покупки.
Если ваш партнер, напротив, не хочет похудеть или менять свое питание, то лучше не говорить ему о своих намерениях. Часто приходится слышать, как реагируют супруги на желание похудеть: «Да нет же, дорогой(ая), ты классно выглядишь!» или: «Ты уверен(а)? В прошлый раз тебе это стоило таких мучений, а сейчас ты весишь столько же…» или: «Ты действительно думаешь, что сейчас подходящий момент? Впереди отпуск, свадьба друзей…»
Между тем, если уговорить всю семью питаться лучше, то все только выиграют: добавляйте фрукты и овощи к каждому приему пищи и уменьшайте количество сахара и жирной пищи в своем рационе.
Совет от автора
Лучше всего – худеть вдвоем!
23
Или алкоголь, или похудение – выбирать вам
Алкоголь, сахар и калории
Алкоголь – враг здоровья вообще и снижения веса в частности. Прежде всего, в алкогольных напитках очень много сахара. Так, например, если в 1 грамме углеводов 4 килокалории, то в 1 грамме спирта их почти в два раза больше – 7 килокалорий. Получается, что один бокал вина соответствует трем-четырем кусочкам сахара! Приведем другие данные:
• 1 бокал белого вина (150 мл) крепостью 11 градусов = 105 килокалорий;
• 1 порция мартини (80 мл) = 128 килокалорий;
• 1 порция джина (80 мл) = 177 килокалорий.
Алкоголь значительно увеличивает количество бесполезных калорий
Также в алкоголе очень много калорий. С каждым бокалом или рюмкой мы поглощаем абсолютно бесполезные, избыточные калории, которые не будут использоваться ни для физических усилий, ни для интеллектуальных усилий, ни для каких бы то ни было функций организма. Напомню вам, что чем больше сахара в алкоголе, тем он вреднее для печени. Если вы стоите перед выбором, то, по крайней мере, максимально сократите количество пива (в нем очень много солодового сахара – мальтозы) – лучше ограничиться красными винами.
Алкоголь и жир: двойное наказание
С чисто математической точки зрения, алкоголь заставляет нас полнеть, как и гамбургер. Но это еще не всё: алкоголь способствует накоплению жира – главным образом, в области живота, что у любителей пива выглядит довольно карикатурно. С каждым выпитым стаканом алкоголь превращается в различные промежуточные метаболиты, которые способствуют образованию жирных кислот. Таким образом, употребление алкоголя не только заставляет наш организм вырабатывать больше жира, но и
