свойство человеческой натуры, и никто не может нас упрекать в таком желании. Между тем, необходимо одновременно сохранять реалистичность и мягкость по отношению к себе. Реалистичность, потому что наивно ожидать, что нам под силу изменить наше пищевое поведение за несколько дней или недель. Почти невозможно полностью перестроить свое питание и избавиться от всех «плохих» привычек, приобретенных за долгие годы, а то и за всю жизнь. Принято считать, что изменение привычки может занимать три недели, но ученые считают, что потребуется гораздо больше времени.
Исследователи попросили 96 участников ежедневно в течение двенадцати недель в одно и то же время усваивать новую поведенческую привычку, например, съедать фрукт или заниматься бегом. Время, необходимое для изменения привычки, варьировалось от 18 до 254 дней, а средний показатель составил 66 дней[1] (1). Так что для усвоения новой поведенческой привычки в среднем требуется более двух месяцев, а не 21 день! И это касается только одного пункта, а не десятка рефлексов, которые необходимы для потери веса.
Мягкость и реалистичность
Все радикальные изменения в питании ведут к неудаче. Не будем спорить с тем, что некоторые новые привычки усваиваются легче, нежели другие. Если я попрошу вас съедать одно яблоко в день, то моя просьба покажется вполне выполнимой, но если потребую исключить весь сахар, как в кетогенной диете, то вы быстро сдадитесь. Вот поэтому в процессе корректировки питания принципиально важно быть честным с самим собой.
Что делать? Во-первых, составьте список привычек, которые, по вашему мнению, вредят вашей фигуре и, разумеется, здоровью. Затем объедините все веские причины, побуждающие вас избавиться от этих привычек. И наконец, самое главное, замените одну поведенческую привычку другой. Мы вернемся к этому позже, а пока приведем только один пример: если вы привыкли перекусывать, не исключайте этот прием пищи; шоколадный круассан всегда можно заменить другим продуктом, но прежде всего постарайтесь понять, почему через несколько часов после приема пищи у вас возникает чувство голода.
Найдите золотую середину
Снижение веса должно стать частью осознания и изменения образа жизни. Я не буду просить вас вставать в 6 утра, чтобы заниматься йогой перед приготовлением черничного смузи (если, конечно, вам это не доставляет удовольствия!), но нужно осознать, что питание является частью образа жизни. Мы не гуси, которых принудительно откармливают для фуа-гра, и мы едим не только ради выживания или только ради удовольствия. Нужно найти золотую середину.
Мне потребовалось время, чтобы определить для себя этот баланс. До недавнего времени я воспринимал питание только как функцию насыщения или удовольствия. Я ел, когда был голоден, чтобы выдержать день, или чтобы побаловать себя жирной, сладкой и соленой пищей. Когда, например, я возвращался поздно с работы, мое вознаграждение заключалось в том, чтобы побаловать себя едой. Я радовал себя вкусным гамбургером с картофелем фри и холодной сладкой газировкой. Я, врач, недооценивал негативное воздействие такого питания на мое здоровье. Между тем, на сегодняшний день у меня нет никаких особых заболеваний. Тогда почему надо отказывать себе в этом? Просто я понял, что пища является первым лекарством.
Новый образ жизни
Итак, я решил изменить образ жизни и отказаться от перекусов, сладкой газированной воды и фастфуда. Парадоксальным образом, после отказа от этих продуктов через несколько месяцев я не похудел ни на один килограмм. Почему? Все дело в том, что мое удовольствие заключалось в том, чтобы есть гамбургеры. Я долго не мог выдерживать фрустрацию из-за отказа от нездоровой пищи, и поэтому потом стал есть все подряд в качестве компенсации за это неудовлетворение. Какие уроки я извлек из своего опыта? Я пришел к выводу, что жизнь состоит не только из ограничений, но также из удовольствий, что очень важно: мне нравится есть гамбургеры, пиццу, шоколадный мусс или хороший чизкейк. Но я также понял, что эти удовольствия не позволяют моему организму функционировать в оптимальном режиме.
Отказ от удовольствий в жизни не решает проблемы с похудением. Между тем, снижение веса возможно и без самоистязания. С тех пор, как я осознал это, мне удалось без особых усилий похудеть на 10 килограммов. На сегодняшний день они ко мне так и не вернулись.
Совет от автора
Анализируйте свои плохие пищевые привычки и каждый раз находите для них заместительное поведение: на полдник вместо пачки печенья лучше съешьте яблоко, а вечером – дольку шоколада вместо чипсов…
2
… и доброжелательны к себе!
Проявляйте к себе мягкость
Желающие снизить вес очень часто совершают еще одну ошибку: они хотят соблюдать диету и одновременно заниматься спортом. Но если вы голодаете, ограничивая поступление калорий за счет диеты, и в то же время бегаете или тягаете гири, то вам будет непросто и вы даже рискуете получить травму. Спорт не способствует снижению веса. Очень многие люди, желающие похудеть, ошибочно считают, что для достижения заветной цели будет достаточно одних занятий спортом – мы еще вернемся к этому распространенному заблуждению.
Жизнь людей – особенно жизнь женщин – состоит из постоянной заботы о собственном теле. В глянцевых журналах и социальных сетях полным-полно фотографий «идеальных» тел молодых женщин. Такие изображения формируют у нас искаженное представление о том, какими должны быть «нормальные» женщины. Между тем, в жизни женщин постоянно происходят те или иные гормональные встряски, связанные с контрацепцией, беременностью, послеродовым периодом или менопаузой, не говоря уже о проблемах на работе или в семье, болезнях, заботах о детях, стрессе и всем остальном. Так что, дамы, не ставьте перед собой цель влезть в свое свадебное платье или вернуться к тому весу, который был у вас двадцать лет назад! Подобные цели имеют только символический смысл и связаны, скорее, с ностальгией по ушедшей эпохе. Посмотрите на профессиональных спортсменов: к 35 годам все они завершают свою карьеру, так как их тело уже не то, что было в 20 лет – оно стареет. Спортивные результаты ухудшаются, на восстановление уходит больше времени, травмы происходят все чаще, становится сложнее сохранять необходимый вес. Это факт, и его нужно принять. То же самое относится и к женщинам.
Что касается вас, господа, то на протяжении всей моей карьеры у меня было много возможностей убедиться в том, что вы менее требовательны в плане снижения веса и более реалистичны – вы чаще ставите перед собой менее амбициозные и более достижимые цели.
Ставьте реалистичные цели
Какие цели следует преследовать, чтобы избежать
