разочарований или фрустрации? Разумная цель должна не только соответствовать вашему весу, но и вашим возможностям, активности, состоянию здоровья с учетом медицинских противопоказаний и образу жизни. Позвольте провести следующую аналогию: если вы никогда не бегали раньше, не надейтесь пробежать марафон через полгода после начала тренировок. Вот поэтому нужно проявлять к себе мягкость и ставить реалистичные цели. В идеале снижение веса за 6 месяцев должно составить 5 %, и это немного: если вы весите 80 килограммов, то за 6 месяцев вы похудеете только на 4 килограмма. Но это единственный способ удержаться на этом достижении в долгосрочном плане, так как если вы будете следовать моим советам, то вы похудеете совершенно естественно, не обрекая себя на страдания и разочарования. Вы сможете продолжать снижать вес самостоятельно – плавно и постепенно. Помните, что, как правило, мы поправляемся на 1–2 килограмма в год, почти не замечая этого прибавления в весе. Поэтому логичным было бы и такое же постепенное снижение веса. Повторю еще раз: если вы не хотите столкнуться с характерными для всех диет последствиями «эффекта йо-йо», то не старайтесь похудеть слишком быстро.
Совет от автора
Чтобы избежать «эффекта йо-йо», ставьте перед собой разумные цели: 5 % от вашего веса за 6 месяцев.
3
Планируйте свою жизнь
Прочитав название этой главы, вы можете подумать, что держите в руках одну из книг по лайф-коучингу с их бесконечными мантрами, которые вызывают у меня отвращение. Тем не менее, возможно, это один из самых важных советов в моей книге. Вы не найдете в ней ни чудодейственных рецептов, ни специальной программы, исключающей тот или иной продукт питания. Зато успех или неудача в снижении веса будут зависеть от ваших организационных усилий.
Изменение привычек потребления
Что я имею в виду, когда говорю о «планировании жизни»? Прежде всего, правильное питание. У нас у всех могут быть более чем веские причины не следовать этому разумному совету. Устранить первую причину сложнее всего: она связана с ограниченными материальными возможностями. Что бы об этом ни говорили, правильное питание, на первый взгляд, обходится дорого. Я говорю «на первый взгляд», потому что нельзя отрицать взрывной рост цен на сырье, мясо и рыбу, а также на фрукты и овощи. Вот поэтому продукты глубокой переработки, которые мы можем найти в супермаркетах, кажутся, «на первый взгляд», привлекательными. Но если вы внимательно посмотрите на цену этих же продуктов за один килограмм, то вы быстро поймете, что готовить еду самостоятельно будет дешевле.
Сейчас уже хорошо известно, что производители иногда намеренно увеличивают вес продуктов, наполняя их водой. Так, во время кризисов или инфляции они могут уменьшать количество того или иного продукта при сохранении прежней цены. В итоге мы будем пребывать в иллюзии, что повышения цены не произошло, хотя уменьшится количество продуктов или снизится качество ингредиентов. То же самое относится и к перекусам, которые мы делаем на ходу: средний размер чека в ресторанах быстрого питания легко доходит до 8–10 евро, обычный сэндвич в пекарне с напитком и десертом обходится в 8 евро, а обед в ресторане или кафе может стоить около 15 евро. Я даже не говорю о том, чтобы поесть в заведениях общественного питания всей семьей. У меня трое детей, и если я иду вместе со всеми в ресторан быстрого питания, то средний чек составляет около 40 евро. Но за эти деньги мы бы могли приготовить себе настоящую еду, пищевая ценность которой была бы гораздо выше по сравнению с фастфудом. Так что в первую очередь придется менять наши потребительские привычки. Вы очень быстро почувствуете положительное влияние такого изменения как для кошелька, так и для снижения веса.
Готовим сами
Чтобы питаться, не употребляя готовые продукты, нужно готовить еду самим. Сначала сходить в магазин, а потом встать к плите и засучить рукава. В этом нет ничего удивительного. Тем не менее, вот в этом чаще всего и заключается основная причина срывов диет: ни у кого нет времени на готовку.
Лично у меня на приготовление пищи нет ни времени, ни навыков. Поверьте мне на слово, я способен испортить даже омлет. Поэтому придется овладеть техникой приготовления простых и быстрых блюд, которые к тому же можно будет сохранять или замораживать. У вас нет времени приготовить обед? Уверяю вас, у меня тоже. Зато я могу есть то, что осталось у меня в холодильнике со вчерашнего дня. На ужин я готовлю больше еды и оставляю лишнее на следующий день на обед или даже на ужин. Не скажу, что такой способ решает все проблемы, но это моя собственная стратегия, чтобы избежать обеда на ходу или где попало, и она неплохо работает. Я стал использовать ее, чтобы не оказаться в ситуации, когда нужно срочно найти что-то поесть.
Точно так же, если вы пришли домой поздно, устали, и у вас нет ни времени, ни сил что-то готовить, всегда храните в морозильнике домашнюю еду, которую можно разогреть за считанные минуты. Это убережет вас от перекусов чем попало или заказа случайной и далеко не самой полезной еды через ваше любимое приложение в смартфоне.
У каждого своя собственная стратегия борьбы с перееданием
У вас ужин с друзьями, и вы знаете, что вам предстоит много есть? Ни в коем случае не пропускайте обед в этот же день, иначе вы проголодаетесь и съедите на ужине еще больше! Но с учетом предстоящих вечерних излишеств съешьте что-нибудь полегче во время предыдущего приема пищи.
Я позволю себе небольшое отступление: съесть что-нибудь полегче вовсе не значит, что вы должны встать из-за стола голодным! Выработайте в себе полезную привычку – регулируйте свой энергетический баланс в течение 1–2 суток. Каждый найдет свою собственную стратегию.
Лично моя стратегия заключается в интервальном голодании на следующий день после слишком плотного ужина. В частности, я предоставляю своему желудочно-кишечному тракту возможность отдохнуть в течение всего дня, чтобы восстановить равновесие. Так я не только получу удовольствие от вкусного ужина в приятной компании, но и избавлю себя от чувства вины, которое предшествует или следует за тем, что можно было бы посчитать перееданием.
Предупреждайте ночные приступы голода
Вы знаете, что каждый вечер испытываете голод перед сном – в этой книге немного позже я объясню стратегии, которые можно применять для предотвращения таких ночных приступов голода. Вместо того чтобы мучить себя, если вы действительно голодны, поешьте! Но приготовьте
