Время от времени могут возникать такие поломки, как прокол шины, проблемы с освещением или аккумулятором, но все вполне можно отремонтировать. Наш организм работает точно так же: все, что мы потребляем, оказывает на него положительное или отрицательное влияние.
Нужно также принять, что в определенные периоды жизни снижение веса более или менее вероятно. Это особенно верно для женщин из-за гормональных колебаний, например, во время беременности или менопаузы. А дамам также нужно смириться с тем, что после рождения детей или по достижении 50 лет они не смогут иметь тот же вес, что и в молодости. Возвращаясь к сравнению с автомобилем, остается только добавить, что с течением времени любой автомобиль перестает быть как новый, но возраст не делает его менее хорошим автомобилем – такова жизнь.
То же самое касается и нас. Мы должны стремиться к «идеальному весу», который позволяет нам чувствовать себя хорошо, не задыхаться при подъеме на два этажа пешком, иметь нормальное артериальное давление и, следовательно, индекс массы тела (ИМТ) в пределах от 18,5 до 25. Все остальное – всего лишь детали. У меня самого есть небольшие жировые отложения на животе, я не особенно мускулист и не бегаю марафоны. Тем не менее я стараюсь выполнять другие правила здорового образа жизни. У вас тоже должны быть такие установки. Будьте доброжелательны по отношению к своему телу, но оставайтесь позитивными и целеустремленными. Эти принципы, которые могут показаться на первый взгляд голословными, научно обоснованы. Люди, которые регулярно следят за своим весом и продолжают ставить перед собой цели, руководствуясь мотивацией и здоровыми амбициями, добиваются долгосрочной потери веса и его сохранения на одном и том же уровне (1).
Роль снижения уровня сахара в крови для стабилизации веса
Если вы внимательно прочитали предыдущие главы этой книги, вы уже поняли, что основная проблема – это сахар. Не столовый сахар или сахар, содержащийся в фруктах, а тот, который скрывается во всех чрезмерно переработанных промышленных продуктах. Употребление жиров (особенно полезных) не проблема. В исследовании, охватившем почти 70 000 человек, которые потеряли вес более чем за год, участников разделили на две группы: одна группа придерживалась диеты с низким содержанием сахара, а другая – с низким содержанием жиров. Диета с низким содержанием сахара привела к более значительному снижению веса, в то время как группа с низким содержанием жиров стабилизировала свой вес аналогично участникам, следовавшим диете с высоким содержанием жира. Эти результаты указывают на то, что диета с низким содержанием жира менее эффективна, чем другие типы диет (2).
Иными словами, вашим врагом является не жир, а сахар. Это не означает, что все жиры полезны: важно отличать хорошие жиры – как те, что содержатся в авокадо, лососе или миндале – от плохих насыщенных жиров животного происхождения, чрезмерно переработанных продуктов, пальмового масла или жареных продуктов.
Совет от автора
Чтобы снова не набрать потерянные килограммы и не прибавить к ним еще несколько, избегайте употребления сахара.
34
Сила микрофлоры
Микрофлора – это следующая революция в области лечения, и профилактики различных заболеваний, а также важная тема общественного здравоохранения. Когда я учился в медицинском вузе, нам ничего не рассказывали о ней или, в лучшем случае, лишь упоминали вскользь. С тех пор наука шагнула вперед, что позволило лучше понять важность микрофлоры кишечника или микробиоты для всего нашего организма – особенно в вопросах набора и снижения веса.
Что такое микрофлора?
Микрофлора – это совокупность микроорганизмов, то есть бактерий, вирусов, паразитов и грибков, которые живут в определенной среде. Эти микроорганизмы расселены по всему телу и определяют различные типы микрофлоры. Все наши органы заселены бактериями, которые способствуют нашему здоровью. У каждого участка тела своя микрофлора: во рту, на коже, во влагалище, в легких, в кишечнике и т. д. Кишечная микрофлора является самой значимой по количеству бактерий: наш кишечник содержит более триллиона микроорганизмов. Как известно, количество нейронов в мозге составляет немногим менее 100 миллиардов – то есть их в 10 раз меньше чем микроорганизмов в нашем кишечника.
Какую роль играет микрофлора для нашего веса?
Изучая микрофлору кишечника у людей, страдающих ожирением, исследователи обнаружили ее важность в регуляции веса. Не буду перечислять список всех исследований, проведенных с 1940-х годов. Достаточно знать, что выяснилось, что снижение веса сопровождается изменением микрофлоры. Это означает, что изменение микрофлоры может помочь похудеть, а нарушенная микробиота, напротив, способствует набору веса.
Точный механизм воздействия микрофлоры на вес определяется составом бактерий, из которых она состоит. Эти бактерии помогают поглощать больше или меньше калорий из одного и того же продукта, контролируют центры регуляции аппетита, влияют на накопление жира, уровень воспаления и даже биологические часы. Набор веса и ожирение являются следствием этих физиологических изменений.
Чтобы не набирать вес и даже худеть, необходима хорошая микрофлора.
Что такое хорошая микрофлора?
Невозможно определить, хорошая или плохая у нас микрофлора. Эта информация, возможно, вызовет у вас недоумение. Это правда, но такова реальность. В медицине можно измерить многие параметры: такие, например, как вес, рост, артериальное давление, уровень холестерина и т. д., но пока все еще невозможно определить, что такое хорошая микрофлора. Хотя существуют частные компании, предлагающие анализ микрофлоры, тем не менее эта методика на сегодняшний день не получила научного подтверждения. Возможно, в будущем мы сможем восстанавливать нарушенный баланс микрофлоры после ее анализа, но сейчас это научная фантастика. Врачи еще не знают, как определить «нормальную» кишечную микрофлору. Частные компании, о которых я упомянул, сравнивают вашу микрофлору с микрофлорой пациентов, которых они считают здоровыми. Но что такое здоровый человек? Некоторые из них могут страдать от заболеваний, не зная об этом, или вести образ жизни, который влияет на их микрофлору. Эти пациенты, выступающие в качестве эталона, могут быть не совсем здоровы. Поэтому не тратьте деньги зря. Существуют другие способы восстановления нарушенного баланса микрофлоры.
Какие бактерии наиболее эффективны в регуляции веса?
Вы уже поняли, что микрофлора – это та область, которую мы еще полностью не освоили. Между тем, мы уже знаем немало о ее функционировании. Вероятно, существует еще множество эффективных бактерий, которых мы не знаем, но некоторые уже идентифицированы.
Некоторые бактерии, такие как фирмикуты и бактероиды, играют ключевую роль в ожирении (1). Фирмикуты способны извлекать больше калорий из одного и того же продукта, что приводит к увеличению массы жира (2). Вторые, наоборот, помогают противостоять набору веса. Еще одна бактерия, Akkermansia muciniphila, известна своей ключевой ролью в нашем метаболизме.
