середину дня. Опыт показывает, что при этом необязательно есть больше после прекращения голодания: мой прием пищи вполне сопоставим с обычным как по количеству, так и по качеству. Я не ем ни лучше ни хуже, ни больше ни меньше.
Зато плановым у меня никогда не бывает пропуск приема пищи. Я должен был поесть, но в итоге оказался занят или просто не смог по тем или иным причинам. В такой ситуации чувство голода сменяется фрустрацией. Могу вас уверить в том, следующий прием пищи приобретает совершенно хаотичный характер. Я ем гораздо больше и бессистемно. Вот почему крайне важно не пропускать приемы пищи.
Если вы пропустите прием пищи, следующий может быть гораздо более сладким и жирным, с известными вам последствиями для гликемического пика. Такой высококалорийный прием пищи резко поднимет уровень сахара. Быстрый подъем уровня глюкозы будет сопровождаться столь же быстрым падением, а значит, чувство насыщения будет очень кратковременным. Вы съедите большое количество еды, но через несколько часов снова почувствуете голод.
Пропуск приемов пищи приводит к набору веса
Когда я беседую с пациентами, страдающими избыточным весом или ожирением, то многие говорят мне, что пропускают полноценные приемы пищи, не обедают или не ужинают, и я им верю. Однако если вы не едите, а перекусываете, то вы наберете вес. Помните, что, когда вы голодаете, ваше тело делает все возможное, чтобы сохранить каждую калорию. Ваш метаболизм замедляется и запасает даже самый маленький кусочек хлеба. Поэтому перекус ни в коей мере не способен заменить ужин. Лучше хорошо поужинать, чем наброситься вечером в 22 часа на мороженое или шоколадный мусс. Ведь ваш организм постарается запасти каждую калорию от этих перекусов, и вы наберете вес. Поэтому важно делать как минимум два полноценных приема пищи в день.
Ужинайте, но не слишком поздно
Время приема пищи играет важную роль. Ужин в 22 часа оказывает совершенно иной эффект на наш метаболизм, чем ужин в 18 часов. Однако наш образ жизни заставляет нас ужинать все позже и позже. Я сам привык кормить детей около 19 часов, потом укладывать их, разбирать бумаги и ужинать около 21 часа. Бывали вечера, когда я ужинал около 23 часов или полуночи, поглощенный работой, а иногда и позже. Тем не менее лучше ужинать как можно раньше или, по крайней мере, не слишком поздно.
В нашем мозге есть биологические часы, которые определяют практически все параметры нашего организма. Эти часы синхронизированы с 24 часами суток. Это циркадный ритм: человек должен быть активен днем и спать ночью. Если мы не соблюдаем эти биологические часы, мы подвергаемся риску многих заболеваний: нарушений сна, сердечно-сосудистых заболеваний, а также некоторых видов рака. Несоблюдение биологических часов также увеличивает риск ожирения: при одном и том же количестве пищи поздний ужин способствует набору веса. Некоторые исследования показывают, что термогенез, вызванный пищей, ниже вечером, чем утром: при употреблении одинаковых продуктов вечером сжигается меньше калорий (1). Жировая ткань также зависит от циркадных ритмов. Если удалить гены, кодирующие биологические часы жировой ткани у грызуна, то у него развивается ожирение (2).
Итак, важно не только то, что вы едите, но и когда вы это делаете. В рамках одного исследования людей с избыточным весом или ожирением разделили на две группы: одна группа ужинала рано – в 18 часов, а другая на четыре часа позже, то есть около 22 часов. Измерялись различные параметры участников эксперимента, делался анализ крови, фиксировалась температура тела и оценивались энергозатраты. В ходе эксперимента ученые также проводили биопсию жировой ткани, чтобы посмотреть, как время ужина влияет на формирование жира и его накапливание в организме. Для оценки групп учитывались различные параметры, которые могли бы исказить результаты исследования, в том числе различия в потреблении калорий, физической активности и сне участников. Результаты не оставляют сомнений: ужин в 22 часа вместо 18 часов уменьшает сжигание жира, увеличивает голод и способствует накоплению жиров. Иными словами, при одинаковом количестве пищи ужин в 22 часа приведет к большему набору веса, чем ужин в 18 часов (3).
Совет от автора
Ужинайте как можно раньше: ранний ужин позволяет избежать набора веса.
33
Избавьтесь от лишних килограммов раз и навсегда
Судя по всему, самая трудная задача в процессе похудения – снова не набрать потерянные килограммы. Большинство жестких диет заканчиваются возвращением к первоначальному весу, который увеличивается еще на 2–3 килограмма. Как этого избежать?
Не садитесь на диету!
Чудодейственных рецептов здесь также не будет. Я могу только вернуться к тому совету, который я повторяю с первых страниц моей книги: не садитесь на диету. Вместо этого подумайте о корректировке питания, что в первую очередь предполагает изменение образа жизни. Речь идет о физической активности, здоровом сне, избавлении от стресса. Если вы пренебрегаете этими факторами, то никакие корректировки питания не помогут избежать набора веса. Можно сравнить физическую активность, сон, стресс и питание с четырьмя ножками стула. Если одной из них не хватает, стул шатается. Уберите две ножки, и стул упадет.
Вы должны активно участвовать в формировании своего образа жизни: так вы улучшите свое здоровье, что вовсе не значит, что все будет хорошо и вы никогда не заболеете, но вы сделаете все возможное для физического и психологического комфорта.
Все хорошо в меру
Если вы лишите себя удовольствий в еде, то ваш мозг рано или поздно заставит вас компенсировать эти ограничения. Нужно научиться получать удовольствие, но в разумных пределах. Вы имеете право сходить иногда в ресторан и порадовать себя полноценным обедом или ужином с вводным и основным блюдом, а также десертом. Нет ничего страшного в том, чтобы поесть в ресторане. Но если такие отступления от правил станут регулярными и у вас нет особенного метаболизма и микрофлоры, то вы снова наберете вес.
Я сам поплатился за жесткую диету, которая позволила мне быстро сбросить вес. Я был очень доволен: мне удалось похудеть на 5 килограммов. И похудение было заслуженным, так как я действительно пожертвовал многим. Я набрал эти 5 килограммов за несколько недель, потому что ограничения были слишком сложными, а мой образ жизни неподходящим. Я ложился спать слишком поздно, почти не занимался физической активностью, и, что самое главное, я еще не понимал значение того, что я кладу на свою тарелку и, следовательно, в рот.
Давайте представим наш организм как автомобиль. Заливайте правильное топливо, регулярно проходите техобслуживание, ухаживайте за ним, и машина будет ездить долго.
