Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 59
вы закатили глаза. Это обычная реакция, которую я получаю от людей, когда рассказываю им о важности сна. Я говорила с отцом моего друга, который не очень разбирается в физиологии, и он хихикнул после моих слов, что проблему стресса и набора веса можно решить, если больше спать.
— От недостатка сна не толстеют, — сказал он.
— Ох, Майкл, толстеют, — ответила я.
Просто когда не до конца понимаешь, что происходит на физиологическом уровне, трудно сложить два и два. Как сон может влиять на набор веса и другие аспекты жизни, такие как иммунитет и здоровье?
Я помню, как смотрела фильм «Стажер» с Робертом Де Ниро в главной роли. Он играет пенсионера, который ищет цель в жизни и решает устроиться старшим стажером в быстрорастущий онлайн-бренд модной одежды. Владелица и генеральный директор бренда, которую играет Энн Хэтэуэй, настолько предана своему делу, что ее брак рушится. Из-за этого она вынуждена нанять кого-то на работу, и она мало спит. В одной из сцен мать героини Хэтэуэй говорит, что женщины, которые спят менее семи часов в сутки, на 38% чаще набирают лишний вес.
Я помню, как слышала об этом в 2015 году, когда вышел фильм, и мне показалось, что это была информация-приманка, которую богатые мамаши из кинофильмов распространяли в рамках диетической культуры (представьте мать Реджины Джордж в «Дрянных девчонках»). Но на самом деле оказывается, что это была в каком-то смысле правда. Проценты могут быть неточными, но связь между недосыпанием и риском увеличения веса существует. В то время я этого не знала, но это стало для меня очевидным, когда я изучала сон в университете и прочитала бестселлер Мэттью Уолкера «Зачем мы спим»[12]. Я не буду говорить здесь о похудении как таковом, но хочу подчеркнуть важность сна для здоровья в целом, особенно в том, как он влияет на нашу способность изменять поведение.
Сон, пожалуй, самый важный этап в формировании новых привычек и внесении изменений. Именно во время сна все наши воспоминания и новая информация консолидируются и кодируются в центрах памяти мозга. Когда мы бодрствуем, мозг активно обрабатывает и усваивает новую информацию. Изначально эти воспоминания хрупки и неустойчивы. Когда мы спим, мозг стабилизирует их, формируя новые синаптические связи в центрах памяти, чтобы мы могли позже вспомнить информацию. Это укрепляет новые воспоминания и информацию, которую вы приобрели в течение дня. Кроме того, если вы не выспались, у вас могут быть туман в голове и неспособность трезво мыслить. Мне хорошо знакомо это чувство, и, как ни странно, оно знакомо большинству людей. Это также влияет на то, как мы создаем новые воспоминания на следующий день.
Сон важен для многих биологических функций, включая способность перестраивать работу мозга. В Фазе 1 мы говорили о стрессе и о том, как в режиме энергосбережения снижается способность мозга к пластическим изменениям. Недостаток сна приводит нас в это состояние. Сон — это необходимый физиологический процесс, который оказывает глубокое воздействие на организм и психику человека. Помимо создания воспоминаний, он также играет жизненно важную роль в поддержании физического здоровья, когнитивных функций, эмоциональной стабильности и общего качества жизни.
В этой главе мы обсудим связь сна с нейропластичностью, но я также хочу обратить внимание на некоторые другие важные биологические функции, на которые влияет недостаток сна. Чтобы понять, что такое сон, давайте разберем, чем должен заниматься мозг ночью.
Когда мы спим, то проходим через две фазы сна: быстрый сон и глубокий сон, причем каждый цикл длится примерно девяносто минут. В начале ночи мы проходим две фазы глубокого сна, циклы с самыми медленными волнами, которые лучше всего восстанавливают мозг и тело. Если ваш сон хорошо организован, стадия глубокого сна может повториться три раза за ночь. Как правило, вы погружаетесь в глубокий сон в течение часа после засыпания, причем каждый цикл становится все короче, по мере того как проходит ночь. Этот этап имеет решающее значение для оздоровительного сна, позволяя организму восстанавливаться и расти, а также закреплять новые воспоминания. Он также отвечает за очистку мозга от токсинов с помощью так называемой глимфатической системы. Она обеспечивает эффективное выведение токсичных метаболитов из центральной нервной системы, то есть очищает мозг от шлаков. Когда глимфатическая система не функционирует должным образом, это может привести к потере нейронов, воспалению и, возможно, к деменции.
Есть основания полагать, что улучшение глубокого сна способствует глубокому мышлению, улучшению памяти и обучению. Все это действительно важная информация для тех из нас, кто движется к переосмыслению своих нарративов. Возможно, вы даже обнаружите, что, изучая что-то новое, например иностранный язык, вы больше устаете и у вас остается меньше познавательной энергии. Вы начинаете что-то забывать, класть ключи не туда и отвлекаться.
Сон и обработка навязчивых мыслей
Быстрый сон имеет решающее значение для обработки эмоций и закрепления памяти. Во время быстрого сна мозг очень активен и видит сны. Эта стадия сна связана с регулированием эмоций, закреплением памяти и обработкой эмоциональных переживаний. Исследования81 показали, что быстрый сон играет важную роль в интеграции и обработке эмоциональных воспоминаний; он помогает снять эмоциональную нагрузку, связанную с травмирующими переживаниями и навязчивыми мыслями. Этот процесс включает в себя реорганизацию воспоминаний, что может способствовать снижению эмоциональной реактивности и дистресса, связанного с травматическими событиями. Терапевтические подходы, такие как EMDR, представляют собой имитацию некоторых аспектов быстрого сна и помогают людям обрабатывать травматические воспоминания и управлять ими. EMDR включает в себя управляемые движения глаз и, как полагают, помогает уменьшить эмоциональное воздействие таких воспоминаний.
Во время быстрого сна уровень норадреналина в крови относительно низок по сравнению с бодрствованием. Норадреналин отвечает за бдительность и возбуждение. Таким образом, низкий уровень норадреналина помогает справиться с эмоциями и снять эмоциональную нагрузку, связанную с навязчивыми мыслями. Снижение уровня норадреналина во время быстрого сна помогает мозгу обрабатывать эмоции и воспоминания, не активизируя эмоциональные центры человека.
Тестостерон
Тестостерон есть как у мужчин, так и у женщин; у женщин его уровень ниже, но это жизненно важный гормон для обоих полов. Большая часть выброса тестостерона у мужчин происходит во время фазы быстрого сна, и, хотя данные о женщинах и тестостероне ограничены, известно, что низкий уровень тестостерона у женщин связан с более низким уровнем эффективности сна. Это двунаправленная зависимость, при которой недостаток сна снижает уровень тестостерона, а низкий уровень тестостерона ухудшает продолжительность и качество сна.
Тестостерон в основном вырабатывается во время быстрого сна, поэтому если вы спите всего шесть часов,
Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 59
