Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 59
то теряете весь цикл быстрого сна, что также означает, что вы теряете весь цикл высвобождения тестостерона. В ходе исследования82, проведенного среди здоровых взрослых людей, было установлено, что, если мужчины спали по пять часов в сутки в течение восьми ночей, уровень тестостерона у них снижался на 10–15%. Это существенная величина; в перспективе при нормальном старении уровень тестостерона снижается на 1–2% в год.
Тестостерон — ключевой регулятор когнитивных функций, он обладает нейропротекторными свойствами. Он влияет на нашу способность засыпать, а также отвечает за рост мышц и плотность костей, которые нарушаются, если мы не высыпаемся.
Как это связано с перестройкой мыслей?
Тестостерон в значительной степени влияет на синаптическую пластичность, особенно в областях мозга, ответственных за обучение и память.
Он также модулирует формирование новых связей в мозге, гарантируя запоминание того, что вы повторяете.
Тестостерон связан с улучшением когнитивных функций и внимания. Мы говорили о важности внимания к тому, что мы хотим изменить. Тестостерон помогает нам придерживаться плана действий, ежедневно привлекая наше внимание к изменениям в поведении.
Тестостерон участвует в когнитивных функциях, которые позволяют нам адаптироваться и меняться в ответ на новый опыт.
Тестостерон регулирует наше настроение и эмоции. Он способствует обработке эмоций и может даже играть определенную роль в устойчивости к стрессу и эмоциональной стабильности, помогая нашему мозгу адаптироваться к различным эмоциональным вызовам.
Гормон роста
Гормон роста, напротив, вырабатывается в основном во время глубокого восстанавливающего сна. Независимо от того, занимаетесь вы спортом или работаете на напряженной работе, гормон роста помогает выполнять все восстановительные функции независимо от уровня вашей активности, включая ущерб, причиняемый хроническим стрессом, поэтому он важен не только для бодибилдеров и растущих детей, но и для всех без исключения. Гормон роста регулирует метаболические функции, такие как действие инсулина и уровень сахара в крови, а также помогает восстанавливать клетки головного мозга, которые поддерживают работу нейронов. Эти клетки мозга поддерживают когнитивные функции и регулируют настроение. Гормон роста повышает бдительность и выносливость, а также снижает раздражительность, поэтому не только полноценный, но и качественный сон улучшит ваше физическое, эмоциональное и когнитивное здоровье в целом независимо от того, кто вы.
Как это связано с перестройкой мыслей?
Гормон роста взаимодействует с другими молекулами, такими как ИФР-1. Вместе они играют важную роль в нейропластичности.
Гормон роста усиливает высвобождение дофамина, участвующего в процессах вознаграждения и обучения. Дофамин помогает запоминать то, что доставляет удовольствие, поэтому ваш мозг может кодировать это как усвоенное поведение.
Гормон роста повышает возбудимость нейронов, делая их более восприимчивыми к входящим сигналам, тем самым повышая вероятность того, что новая связь закрепится.
Воспаление и иммунитет
Сон необходим для поддержания здоровой иммунной системы. Когда мы спим, иммунная система уничтожает поврежденные клетки и нежелательные патогены, которые способствуют развитию болезни. Вы когда-нибудь замечали, что во время болезни можете почувствовать себя лучше после хорошего ночного сна?
Исследования показали, что у людей, которые спят по шесть часов в сутки, на самом деле меняется генетический код, что приводит к ухудшению здоровья и в дальнейшем может привести к нейродегенерации, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. В ходе одного исследования83 у людей, спавших по шесть часов в сутки, в течение одной недели произошли негативные изменения примерно в 3% их генов. Половина этих генов влияла на иммунную систему и усиливала воспаление в организме, а другая половина увеличивала скорость развития опухолей.
Я рассказываю вам об этом, потому что хочу, чтобы вы поняли, насколько важен сон и как отсутствие должного внимания ко сну подрывает наше здоровье и заставляет нас работать в режиме энергосбережения. Оно также препятствует нашей способности создавать новые воспоминания и по-настоящему заботиться о своем психическом здоровье. Это влияет на все физиологические процессы вплоть до генетической структуры.
Здоровые взрослые люди спят:
• Примерно 20–25% ночи в фазе быстрого сна; это 100–120 минут, если вы спите 7–8 часов.
• Примерно 17–20% ночи в глубоком сне; это 80–95 минут, если вы спите 7–8 часов.
Способы улучшить сон:
Горячий душ помогает снизить температуру тела
Отказ от телефона (просмотра новостей / электронной почты / сообщений и т. д.) первым делом с утра
Отказ от кофеина за 8 часов до сна
Отказ от экранов за 1 час до сна
Последний прием пищи не позже, чем за 2 часа до сна
Темная комната / маска для глаз
L-треонат магния[13]
Растяжка перед сном
Утренний солнечный свет
Вечерний солнечный свет
Медитация
Прохлада в комнате
Физические упражнения
Сон — инструмент оптимизации номер один: основные моменты
• Сон, пожалуй, самый важный шаг в формировании новых привычек и внесении изменений. Именно во время сна все наши воспоминания и недавно полученная информация консолидируются и кодируются в центрах памяти мозга.
• Фаза быстрого сна имеет решающее значение для обработки эмоций и закрепления памяти.
• Фаза быстрого сна помогает снять эмоциональную нагрузку, связанную с навязчивыми мыслями.
• Во время фазы быстрого сна мы вырабатываем тестостерон — ключевой регулятор когнитивных функций, обладающий нейропротекторными свойствами.
• Глубокий сон, обладающий самыми медленными волнами, является наиболее восстанавливающим для нашего мозга и тела.
• Он помогает выводить токсины из мозга через глимфатическую систему.
• Есть данные, свидетельствующие о том, что улучшение глубокого сна может способствовать глубокому мышлению, улучшению памяти и обучения.
• Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста. Он регулирует метаболические функции, такие как выработка инсулина и уровень сахара в крови, а также помогает восстанавливать клетки головного мозга, которые поддерживают работу нейронов.
• Гормон роста повышает бдительность, выносливость и снижает раздражительность.
Дофамин не хочет сделать вас счастливым
Дофамин хочет, чтобы вы получили больше дофамина.
Он всегда стремится к следующему. Поэтому если вы думаете, что будете счастливы после того, как получите желаемое, то после достижения цели, после повышения на работе, вы всегда будете гнаться за счастьем.
Ваше счастье — это сейчас.
Дофамин: ваше счастье — это сейчас
Вам знакомо это чувство? Вы думаете: «Когда я попаду в точку Б, я буду счастлив» или «Когда я, наконец, заработаю энную сумму денег, я буду счастлив», но затем вам повышают зарплату, вы получаете работу своей мечты… и вскоре осознаете, что все еще недовольны, и начинаете жить ради очередного повышения зарплаты, потому что именно оно наконец-то сделает вас счастливым. Не поймите меня неправильно: деньги помогают, повышение зарплаты, безусловно, имеет значение, но есть
Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 59
