гарантированно добьетесь поставленной цели.
5
Пейте обычную воду
В очередной раз я уже знаю заранее, что вы мне скажете: «Зачем включать в эту книгу совет пить воду для похудения? Это и так все знают». Соглашусь, что этот совет действительно кому-то может показаться слишком простым. Тем не менее, я решил посвятить ему целую главу, так как обычная питьевая вода поможет вам похудеть за счет различных факторов, причем без каких-либо принуждений.
Исключите все сладкие напитки
Первый тезис наиболее очевиден: если вы замените все свои сладкие напитки, включая простые фруктовые соки, на воду, вы похудеете. Не стоит тратить время на то, чтобы понять, что между 5 или 6 кусочками сахара в сладкой газировке и водой в плане калорий есть огромная разница – выбор за вами. Если вы все еще не убеждены, то вот еще одно объяснение, на этот раз физиологического характера. У нас в желудке есть клетки-рецепторы, реагирующие на сахар. Когда мы пьем сладкий напиток, мы стимулируем эти клетки, которые производят гормон, отвечающий за чувство голода – грелин. Парадоксальным образом именно поэтому сахар вызывает чувство голода. Это одна из причин, по которой в ресторанах быстрого питания часто предлагаются большие порции сладкой газировки. В США, например, они доступны бесплатно, и вы можете наливать себе столько, сколько захотите. Такая хитрость подталкивает американцев есть гораздо больше… Это двойная проблема: вы наберете вес напрямую из-за большого количества сахара, который будет превращаться в жир, и опосредованно из-за возросшего аппетита.
Следует сказать, что этот совет касается и так называемых напитков «лайт», которые, хотя и не содержат сахара, имеют в составе подсластители, которые следует полностью исключить из своего рациона, даже если вы не стремитесь похудеть – я расскажу об этом позже.
Если вам во что бы то ни стало нужен легкий сладкий привкус, то вы можете добавить немного лимона в обычную воду. Чистый лимонный сок также не представляет проблемы, так как кислый лимон снаружи становится щелочным в желудке. Однако лимон может повредить эмаль зубов, поэтому, если вы любите такие соки, используйте соломинку, чтобы защитить зубы.
Питьевая вода способствует похудению
Теперь давайте рассмотрим влияние воды на наш метаболизм и, в частности, на наши энергетические затраты. Говоря простым языком, энергетические затраты соответствуют количеству энергии, которое наш организм сжигает в состоянии покоя каждый день. Это калории, необходимые для функционирования организма. Их также называют «метаболической скоростью», которая варьируется в зависимости от пола, возраста, физической активности, а также веса, роста и генетики. Исследование, проведенное около двадцати лет назад, показало, что употребление 500 мл воды, что эквивалентно двум стаканам, увеличивает вашу метаболическую скорость на 30 % (1). Иными словами, простое употребление воды увеличивает энергетические затраты. По некоторым оценкам, если вы пьете не менее 1 литра воды в сутки, то энергетические траты за этот же период возрастают приблизительно на сто дополнительных калорий.
Что касается наиболее подходящего момента употребления воды, то, скорее всего, вы услышите разные рекомендации: одни советуют пить до еды, другие – после, но все, похоже, сходятся в том, что во время еды лучше не пить. Я думаю, что правы и те, и другие. Некоторые исследования показывают, что употребление двух стаканов воды непосредственно перед едой уменьшает количество пищи, которую мы бы съели, на 20 % (2).
В другом исследовании ученые разделили пациентов с сахарным диабетом на две группы: одни пили воду непосредственно перед приемом пищи, а другие не пили. Через восемь недель участники группы, которые пили воду перед едой, похудели больше, чем участники группы без воды (3). У участников группы, пьющих воду, значительно улучшились биохимические показатели: снизился уровень сахара и «плохого» холестерина в крови. Кому-то может показаться неправдоподобным, что для снижения уровня холестерина достаточно просто пить воду. Судя по всему, все дело в особом гормоне – копептине. Известно, что копептин является причиной так называемого метаболического синдрома, который, в частности, характеризуется избыточным весом и повышенным уровнем холестерина. По результатам этого исследования, употребление воды снижает выработку копептина (4). Этот эффект также наблюдается при употреблении газированных напитков, хотя на сегодняшний день ученые не располагают для окончательных выводов достаточными данными.
Совет от автора
Чтобы есть меньше во время приемов пищи, пейте два больших стакана воды перед тем, как сесть за стол.
6
«Не в этот раз!»
Не сдавайтесь, поэтому не позволяйте себе излишеств!
Чтобы проиллюстрировать этот заголовок, позвольте мне привести вам одно очень давнее исследование. Исследователи предложили двум группам участников абсолютно одинаковый напиток. Первой группе исследователи объяснили, что этот напиток очень высококалорийный; другой – что этот же напиток легкий и, следовательно, низкокалорийный. Затем они предложили всем участникам попробовать три порции мороженого, чтобы оценить их вкус. Участники могли съесть столько мороженого, сколько хотели, и могли полностью закончить все три порции. Как вы думаете, кто съел больше мороженого? Можно было бы предположить, что это группа, участникам которой сказали, что напиток был легким. Это кажется логичным, так как, на первый взгляд, можно решить, что если человек считает, что выпил легкий напиток, то он уже ограничил себя в калориях, поэтому у него есть право расслабиться. Однако участники группы с «высококалорийным» напитком съели почти в два раза больше мороженого, чем участники группы с «легким» напитком (1)! Складывается впечатление, что участники группы с «высококалорийным» напитком махнули рукой: «Не в этот раз!» Это чувство, которое мы все могли испытывать в повседневной жизни: «Я отстал по срокам с проектом? Не в этот раз – на сегодня с работой хватит»; «Не удалось написать главу книги? Не в этот раз – завтра разберемся»; «Сейчас час ночи, будильник прозвенит через пять часов, и я не высплюсь? Не в этот раз – досмотрю свой сериал», и так далее. То же самое происходит и с едой.
Как найти золотую середину?
Какие выводы можно сделать на основании этого эксперимента? Что в конечном итоге «отступления», которые мы себе позволяем, могут подтолкнуть нас к нарушению границ. Открыть пачку чипсов, дав себе клятвенное обещание съесть только несколько штук, практически невозможно. Вы съедите всю пачку за считанные минуты и, скорее всего, продолжите в том же духе, позволяя себе и другие излишества. «Не в этот раз», – снова скажете вы себе. В этом случае, вместо того чтобы запрещать себе любые излишества, установите недельный лимит, который нельзя превышать: «На этой
