неделе я разрешаю себе столько-то печений или пирожных». Если вы съедите их за один вечер, всю неделю вам придется обходиться без них. Затем постепенно сокращайте их количество и заменяйте более здоровыми продуктами. Все дело в балансе. Создание программы сбалансированного питания – это работа не только над рационом, но и, в первую очередь, над всем сопутствующим. Повторюсь, что в этой книге вы не найдете ни одного чудо-продукта или, напротив, продукта, который следует полностью исключить из рациона. Речь снова идет о том, чтобы найти золотую середину, чтобы избежать разочарований и позволить себе, несмотря ни на что, сохранить или вернуть форму.
Как бы то ни было, эффект «не в этот раз», который англичане называют what the hell – «какого черта» – усиливается ночью и в случае недосыпа. «Ночью все кошки серы», – гласит пословица. Мы еще вернемся к этой теме немного позже.
Избегайте обезжиренных продуктов
Не попадите в ловушку агрессивного маркетинга производителей с так называемыми обезжиренными или несладкими продуктами. Негативный эффект этих продуктов, считающихся менее жирными, менее сладкими или менее солеными, заключается в том, что вы можете есть их больше, так как будете пребывать в иллюзии, что не позволяете себе серьезных нарушений в диете. Однако, как мы увидим далее, эти продукты вредны для вашей микрофлоры. Не забывайте также, что для нашего организма ненормально постоянно потреблять сладкие продукты. У наших предков, охотников-собирателей, доступа к сахару почти не было, и доставался он им крайне редко. Удовольствие, которое мы получаем от потребления сахара, как раз и объясняется его исключительной редкостью в то время. Сахар вызывает желание съесть еще больше сахара. Сладкий вкус искусственных заменителей сахара вызывает желание потреблять больше сахара.
Тем не менее, следует отметить усилия некоторых производителей и не отвергать сразу же все попытки улучшения, касающиеся питательных свойств промышленной продукции. Например, я заметил, что Nutri-Score злаков, которые мои дети иногда едят, изменился с C на A. Напомню, что Nutri-Score – это маркировка пищевой ценности продуктов питания, разработанная для того, чтобы сделать информацию о питательных свойствах продуктов более доступной для понимания[2]. Для классификации каждого продукта Nutri-Score учитывает содержание на 100 граммов продукта:
• питательных веществ и продуктов, которым следует отдавать предпочтение: клетчатка, фрукты и овощи;
• питательных веществ, которые следует ограничивать: калории, насыщенные жирные кислоты, сахара и соль.
После предварительных расчетов специалисты присваивают пищевому продукту определенную букву и цвет:
• от наиболее питательного продукта (класс A);
• до наименее питательного продукта (класс E).
Хотя маркировка Nutri-Score не является идеальным инструментом для определения пищевой ценности продуктов, так как она не учитывает возможные добавки, она все же позволяет сравнить на одной полке несколько вариантов одной и той же категории продуктов. Поэтому, если ваши дети хотят обязательно есть хлопья по утрам, выбирайте те, которые имеют лучший Nutri-Score или наименее вредный. Чтобы завершить тему с хлопьями, которые едят мои дети, скажу только, что те продукты, Nutri-Score которых изменился с C на A, содержат меньше сахара и больше клетчатки. Это уже прогресс. Однако на сегодняшний день маркировка Nutri-Score отсутствует где-то на 40 % промышленных продуктов[3] (2), так как европейские директивы не позволяют сделать ее обязательной. Очевидно, что продукты с отсутствующей маркировкой Nutri-Score чаще всего имеют наименее благоприятную оценку. Отсутствие этой оценки на продукте также должно насторожить вас.
Теперь я сделаю небольшое отступление по поводу Nutri-Score. Итак, этот индекс позволяет узнать, является ли продукт слишком жирным, слишком сладким или слишком соленым. Международный центр исследований рака (CIRC) предложил сделать Nutri-Score обязательным для всех продуктов питания в Европейском союзе. На данный момент эта маркировка делается производителями только на добровольной основе. Предложение экспертов CIRC обусловлено исследованием, которое должно заставить всех задуматься: в течение примерно пятнадцати лет специалисты наблюдали за 471 495 пациентами, из которых у 49 794 были диагностированы онкологические заболевания. Наиболее часто диагностируемыми видами рака были рак груди, простаты и толстой или прямой кишки. Если не вдаваться в детали, то чем выше Nutri-Score (чем больше жира, сахара и соли в продуктах), тем выше у пациентов был риск развития некоторых видов рака:
• рак толстой или прямой кишки и рак печени – особенно у женщин;
• рак верхних отделов пищеварительной системы – пищевода и желудка;
• рак легких у мужчин;
• рак простаты и груди.
Таким образом, смертность от рака, респираторных и сердечных заболеваний увеличивалась на 6 % у пациентов, употреблявших продукты с плохим Nutri-Score. Поэтому вам стоит быть внимательнее к этой маркировке, так как последствия употребления нежелательных для здоровья продуктов оказываются гораздо серьезнее цифр на весах.
Совет от автора
Чтобы выбрать здоровые и низкокалорийные продукты, учитывайте классификацию Nutri-Score.
7
Не взвешивайтесь слишком часто
Контроль веса… Мы просыпаемся, раздеваемся, идем в туалет и ванную, взвешиваемся… Дальше возможны два варианта. Либо мы впадаем в отчаяние из-за того, что несмотря на все усилия нам так и не удалось снизить вес; либо мы на седьмом небе от счастья, так как наши усилия наконец принесли свои плоды! По большому счету ни тот, ни другой вариант не играют особой роли: сразу после взвешивания мы сделаем плохой выбор.
Не взвешивайтесь на следующий день после излишеств в еде!
Кто из нас этого не делал? Обильный ужин, бесконечные перекусы в течение всего дня, вкусный двойной чизбургер с картофелем фри, кока-колой и мороженым, а на следующий день – чувство вины и самобичевание. Чувство вины заставляет вас взвешиваться в надежде на то, что ваши излишества не привели к катастрофическим последствиям. И вдруг гром среди ясного неба! Все очень плохо – вы набрали 1 или даже 2 килограмма. Вы не хотите верить своим собственным глазам. Что же случилось? У вас изменился метаболизм? Куда ушло то время, когда вы могли ни в чем себе не отказывать и не поправляться при этом ни на грамм? У вас гормональный сбой? Что-то не так со щитовидной железой?
Кому-то действительно в ряде случаев придется обратиться к врачу и пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в том, что никаких метаболических или гормональных аномалий нет и в помине. Ну а мне остается только уверить вас в том, что в подавляющем большинстве случаев с вами все нормально. Тогда почему вы так быстро набрали вес? Как бы то ни было, но излишества, которые вы позволили себе накануне вечером, здесь ни при чем. Даже если вы действительно ни в
