Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 59
достижению целей
Дофамин отвечает за мотивацию и стремление к удовольствию, но он также играет решающую роль в стремлении к приятному поведению. Он заставляет вас хотеть, вожделеть, искать занятия, которые помогут вам чувствовать себя хорошо. Мы называем это поведением, направленным на получение вознаграждения, и, когда мы находим такие действия, дофамин увеличивает вероятность повторения подобного поведения в будущем.
Стремление к этим приятным занятиям может подталкивать к выполнению конкретных задач и поведению, которые приведут к положительным результатам. Например, если вы учитесь ради хороших оценок, есть вероятность, что вы станете усердно готовиться к будущим тестам, зная, что упорный труд окупается. Или же вы можете заняться хобби, которое приносит вам радость и удовлетворение, особенно если начнете замечать изменения в своем здоровье. Однако когда стремление к вознаграждению становится чрезмерным, это может привести к зависимости, особенно если деятельность приносит интенсивное вознаграждение, например наркотики и переедание, что может запустить нездоровый цикл поиска вознаграждения, несмотря на неблагоприятные последствия.
Мгновенным удовлетворением называется немедленное обретение чувства удовольствия, которое возникает при получении награды без необходимости ждать или прикладывать много усилий. Оно играет важную роль в стремлении к вознаграждению и проявляется в виде склонности отдавать предпочтение краткосрочному удовлетворению перед более существенными наградами, которые требуют терпения и усилий. Это может сильно повлиять на уровень дофамина и систему вознаграждения мозга. Мгновенное удовлетворение можно получить с помощью таких видов деятельности, как просмотр социальных сетей, чрезмерное количество видеоигр, покупные готовые блюда и еда навынос или употребление ультраобработанных продуктов с высоким содержанием сахара. Другой классический пример — импульсивные покупки, несмотря на долгосрочную финансовую цель. Все это не так уж плохо, если делать это в умеренных количествах; проблема в том, что эти занятия вызывают быстрый и интенсивный выброс дофамина, который приводит к ощущению удовольствия, но при этом не требует никаких усилий.
Основное правило для любого человека, в том числе и для людей с СДВГ, заключается в том, что для получения награды нужно прилагать усилия. Если мы часто полагаемся на мгновенное удовлетворение, чтобы почувствовать себя лучше, мы вредим системе вознаграждения мозга и уровню дофамина в крови. Это происходит потому, что наш базовый уровень дофамина меняется, и нам нужно больше энергии, чтобы чувствовать мотивацию что-то делать. Обычно, когда уровень дофамина находится на исходном уровне, вы довольны и не заинтересованы в достижении своих целей. Чтобы чувствовать мотивацию, уровень дофамина должен повыситься, а это требует усилий. Проблема в том, что легкодоступный дофамин, например из социальных сетей, в итоге изменяет базовый уровень вашего дофамина, а это означает, что нужно больше дофамина, чтобы вам захотелось что-то делать.
Мгновенное удовлетворение снижает мотивацию и уменьшает чувствительность системы вознаграждения в мозге, в результате чего нам требуется больше дофамина, чтобы чувствовать мотивацию к чему-либо. Я очень хорошо знаю это чувство применительно к тренировкам. Если перед тренировкой я безудержно просматриваю социальные сети, то с трудом выдерживаю это испытание, не имея мотивации переставлять ноги. Обычно я даю себе не менее получаса между общением в социальных сетях и любыми самостоятельными (не на занятиях) упражнениями, чтобы быть уверенной, что справлюсь с тренировкой без искушения прерываться каждые пять минут.
Постоянные и быстрые всплески выброса дофамина в результате мгновенного удовлетворения означают, что чувствительность мозга к дофамину снижается, и поэтому нам становится труднее испытывать тот же уровень мотивации при выполнении действий, требующих больших усилий. Среди этих действий — такие виды деятельности, как физические упражнения, достижение долгосрочных целей, а иногда даже обыденные вещи, например выход из дома за продуктами и т. д.
По мере того как мозг привыкает к тому, что он может получать мгновенное удовлетворение от определенных занятий, он начинает отдавать предпочтение этим формам вознаграждения перед теми, которые требуют усилий, особенно если эти усилия необходимо прилагать более долгое время. Это особенно важно для тех, у кого СДВГ или низкая мотивация в целом. Это уловка-22[15], потому что легкий дофамин от листания соцсетей быстро создает у вас ложное ощущение мотивации, но его уровень слишком непостоянен, и поэтому вы быстро выдыхаетесь, что снижает мотивацию еще больше.
Всем, включая людей с СДВГ, рекомендуется прилагать усилия для получения вознаграждения.
Такие виды деятельности, как физические упражнения и обливание холодной водой, по-видимому, повышают уровень дофамина в геометрической прогрессии без немедленного снижения. Исследования86 показали, что пребывание в холодной воде (погружение тела в холодную воду по шею) повышает уровень дофамина примерно на 250%, и для снижения этого уровня требуется до трех часов. Вода должна быть холодной, но терпимой, и, чтобы получить от нее пользу, человек должен быть психически спокоен. Некоторые люди переносят более низкую температуру, исследования говорят о температуре ниже 14°C. Обливание холодной водой подходит не всем, и я это понимаю, но есть и другие способы повысить уровень дофамина.
Тренировка
Бег
Рисование
Приготовление еды
Солнечный свет
Медитация
Сосредоточенная работа
Поднятие тяжестей
Знакомство с новыми вещами
В принципе, каким бы ни было занятие, оно требует приложения усилий. При избытке мгновенных удовольствий мы начинаем нарушать работу дофаминовой системы, что приводит нас к опасным американским горкам в погоне за наградой. В следующий раз, когда вы будете часами просматривать социальные сети, обратите внимание на свои ощущения. Когда я провожу в социальных сетях слишком много времени, то начинаю раздражаться и со временем погружаюсь в них еще глубже. Я стараюсь оторваться от них, а потом пытаюсь найти мотивацию для чего-то еще.
Наш мозг запрограммирован на восстановление баланса, и поэтому, когда уровень дофамина в организме постоянно повышен, мозг может это компенсировать, а это значит, что для хорошего самочувствия нам нужно получать дофамин больше и чаще. Из-за этого снижается уровень мотивации и удовольствия от достижения долгосрочных целей. Важно поддерживать здоровое отношение к поведению, ориентированному на вознаграждение, чтобы избежать толерантности и зависимости, поскольку это может в итоге привести к тревоге и депрессии. Мы можем потерять мотивацию по отношению к жизни, что способно привести к навязчивым мыслям, а это противоречит работе по избавлению от нарративов, которые мы себе повторяем.
Как избавиться от привычки листать ленту в телефоне
Представьте, что мозг — это мышца. Чем больше вы его тренируете, тем лучше он работает.
Выделите специальное время (начните с малого).
50% случаев отвлечения, с которыми сталкиваются люди, происходят по их собственной инициативе, но это можно исправить.
Телефон в авиарежиме в
Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 59
