(одышка), чрезмерная бледность или сильное покраснение кожи служат сигналами перегрузки организма и говорят о необходимости прервать упражнения.
В любых случаях важно индивидуальное дозирование упражнений. Например, слишком резкие движения могут спровоцировать повреждение сухожилий. При заболеваниях сердца рекомендуется включать больше дыхательных упражнений, при этом противопоказаны упражнения, связанные с резким подъемом рук вверх и т. д.
Особое значение имеет гимнастика при лечении излишней полноты. Однако для похудания необходимы интенсивные упражнения. Их следует выполнять в быстром темпе, увеличивая число повторений. При этом выбирают такие упражнения, которые захватывают мышцы в областях тела, особенно подверженных ожирению (наиболее часто жир скапливается на животе, бедрах, в области шеи), — подскоки, махи, повороты, бег и т. д.
А как делать упражнения худым людям, чтобы увеличить массу мышц? Во-первых, темп упражнений должен быть более медленный. Во-вторых, следует выбирать упражнения, развивающие физическую силу, много ходить пешком, заниматься спортом, особенно плаванием.
При нормальной фигуре для ее сохранения необходимо подбирать упражнения, равномерно развивающие все мышцы.
Лучше всего делать упражнения на улице или при открытых окнах, в крайнем случае — в хорошо проветренном помещении. Во время упражнений увеличивается вентиляция легких, а скорость кровотока возрастает в несколько раз, поэтому так важен свежий воздух.
Занятия гимнастикой на улице служат еще одной цели — закаливанию. Соединение движений с воздушными и солнечными ваннами, водными процедурами оказывает дополнительное воздействие на обмен веществ, кровообращение и т. д.
Упражнения следует делать в специальной одежде, лучше всего в трикотажной. При выполнении их на улице в холодное время нужно одеться в теплый спортивный костюм.
Обувь при выполнении гимнастики должна быть эластичной и хорошо подогнанной по ноге. Однако лучше всего делать упражнения босиком на ковре, траве или песке. Упражнения, выполняемые без обуви, оказывают дополнительное укрепляющее действие на мышцы стопы.
Научные исследования показали, что наилучшие результаты достигаются при регулярном выполнении упражнений. Ежедневные упражнения более полезны, даже если они и более кратковременны. Поэтому женщина, которая хочет сохранить свою фигуру, всегда найдет несколько минут для ежедневной утренней гимнастики. Короткие упражнения можно также делать несколько раз в течение дня. Специальное значение имеет вечерняя гимнастика перед сном. Она основана на успокаивающих упражнениях, снимающих напряжение, и прежде всего на расслабляющих мышцы и дыхательных. Помимо этого, очень полезно, по крайней мере раз в неделю, заниматься гимнастикой в группе под руководством опытного тренера.
Огромное значение для здоровья и красоты имеет утренняя гимнастика. Выполняемая ежедневно, она позволяет сохранить физическую форму, хорошее настроение в течение целого дня, повышает работоспособность.
Утреннюю гимнастику делают перед завтраком, через несколько минут после пробуждения. Люди, не совсем хорошо себя чувствующие или несколько ленивые, могут делать гимнастику в постели.
После ночного отдыха, во время которого все процессы, происходящие в организме, замедляются, необходимо постепенно перейти к дневному ритму жизни. Поэтому первые движения утренней гимнастики должны быть естественными, не требующими больших усилий. Лучше всего для этой цели подходят дыхательные упражнения, потягивания и т. д. Затем переходят к более интенсивным движениям.
Подробное описание состава упражнений утренней гимнастики можно найти в специальной литературе или женских журналах.
Гимнастика оказывает положительное воздействие не только на внешний вид человека, но и на результаты его профессиональной деятельности. При этом совсем не обязательно наличие огромного гимнастического зала, тренера и т. д. Изменение вынужденной позы, расслабление напряженных мышц, выполнение нескольких наклонов и махов руками, разминка суставов и т. д. прекрасно снимают мышечное напряжение. И не только его. Короткий отдых оказывает положительное влияние на нервную систему, улучшает самочувствие, повышает работоспособность. Гимнастика в качестве активного отдыха в рабочее время и по его окончании особенно показана тем, кто трудится сидя.
Как же должна выглядеть гимнастика после трудового дня для людей различных профессий?
Иногда работа вынуждает человека находиться длительное время в одной позе, что влечет за собой напряжение определенных групп мышц. Некоторые профессии связаны с постоянным напряжением внимания. Упражнения для ежедневной гимнастики нужно подбирать с учетом этих факторов.
Физическая работа часто односторонне развивает силу и объем мышц. Выполнение упражнений, вовлекающих неработающие группы мышц, позволяет в какой-то мере выровнять эту диспропорцию. Например, работа, нагружающая только одну руку, приводит к резкому увеличению мышц этой руки. Однако, ежедневно упражняя другую руку, можно сгладить эту разницу.
После работы, требующей постоянного напряжения внимания, обязательны упражнения, снимающие это напряжение, — прогулки на свежем воздухе, дыхательные упражнения. Ежедневная короткая гимнастика в этом случае не должна быть очень сложной и требовать особого внимания, поэтому не следует часто вводить новые упражнения.
Женщинам, работающим стоя, нужно делать гимнастические упражнения в положении сидя или лежа даже при упражнениях для верхней части туловища. Это позволит избежать перегрузки нижних конечностей, которые после рабочего дня и так достаточно нагружены.
Лица, работающие в положении сидя и склонившись, особое внимание должны уделять упражнениям, захватывающим мышцы спины, грудной клетки и ног. Примеры различных упражнений приводятся ниже в разделе об уходе за своей фигурой.
Несколько слов о закаливании
Человек, пользующийся благами цивилизации, становится все более утонченным, его естественные защитные механизмы работают все слабев и слабее. Комфортабельное жилище, теплая одежда снижают приспособляемость организма к изменениям температуры и влажности. Избежать этого можно только с помощью систематического закаливания, благодаря которому нервная система начинает быстрее реагировать на изменения окружающей среды.
Закаленные люди более устойчивы не только к так называемым простудным заболеваниям, но и к различным инфекционным болезням, так как закаливание способствует развитию защитных сил организма.
Закаливание необходимо проводить регулярно. Люди по-разному реагируют на различные раздражители, такие, как ветер, солнце, холодная вода. По мере систематически проводимых процедур закаливания организм постепенно перестраивается и приспосабливается к сильным раздражителям. Однако устойчивую реакцию можно сохранить, только продолжая закаливание.
Начинать следует со слабых раздражителей, постепенно увеличивая интенсивность процедур до тех пор, пока организм достаточно хорошо их переносит. Особенно осторожными следует быть людям старшего возраста или восстанавливающим свои силы после болезни. Они перед началом закаливания обязательно должны посоветоваться с врачом.
Закаливание лучше всего начинать летом с воздушных ванн при теплой погоде. Затем постепенно можно переходить к воздушным ваннам при более низких температурах.
Воздушные ванны целесообразно совмещать с гимнастическими упражнениями, пробежками и спортивными играми. Холодные души и обтирания надо начинать с воды комнатной температуры, постепенно снижая ее. Через 3—4 дня предварительной подготовки, и зависимости от индивидуальных особенностей, состояния здоровья и возраста, можно приступать к солнечным ваннам и купанию в море, озере или бассейне.
При купании в открытых водоемах необходимо помнить, что нельзя входить в воду сильно разгоряченным, вначале
