от реального положения вещей: вашего дохода, места жительства, удовлетворенности отношениями и так далее. Еще на 30% оно зависит от угла зрения и на 30% – от вашей физиологии: насколько высоки дофамин и серотонин, насколько хорошо работает гормональная система. То есть на 60% вы можете напрямую влиять на свою радость! Как бы банально ни звучало, но спорт, качественное сбалансированное питание и достаточный уровень двигательной активности – это действенные инструменты.
Что такое компульсивное переедание и с чем его едят. Как его побороть
В этой главе рассмотрим наиболее часто встречающиеся психологические причины компульсивного переедания.
В будни, когда рулят дедлайны, переговоры, детский плач, пробки и бытовые дела, катастрофически мало радости и веселья. И чтобы как-то приободрить себя, мы используем привычные с детства якори. Вспомните любой праздник своего детства – какие неотъемлемые атрибуты там были? У кого-то были гости, где-то был включен на полную громкость телевизор, но что было в абсолютном большинстве семей? Стол, полный еды. Еда с детства стала не только способом получения удовольствия, но и символом праздника. А какой нормальный человек захочет убрать из своей жизни праздник?
Кроме того, важно помнить, что главная потребность ребенка на празднике – это веселье, ощущение общности и близости с другими, а не еда. Но если у родителя бедный арсенал того, что он мог предложить ребенку (например, не умел проводить с ним время, сам боялся близости, боялся дурачиться и веселиться), то единственное, что он мог предложить, – еда. Интересно, что потребность ребенка никуда не уходила, внутри себя он по-прежнему нуждался в совместности. Напряжение от неудовлетворенной потребности росло, но маленький человек не очень умеет опознавать, что с ним. Родитель предлагает вместо себя еду – что ж, лучше вкусно поесть, чем ничего. Постепенно напряжение в сфере совместности становилось все сильнее, происходило смещение фокуса с потребности на ликвидацию напряжения. Чем? Правильно, едой.
Ребенок не осознает, в чем он нуждается. Это задача родителя – подбирать ключик и предлагать: «Ты голоден? Ты устал? Ты хочешь обняться? С тобой поиграть? Ты хочешь побыть один?» и так далее. Когда у родителя скудный репертуар потребностей, он и свои потребности слабо осознает, и мало что может предложить ребенку. Часто репертуар сужается до предложения посмотреть мультики, поиграть в компьютер или поесть сладенького.
Разберемся, что можно сделать в таком случае.
Бургеры, пиво, тортики – вот те самые дилеры радости во взрослом возрасте. Но можно делать себе приятно по-другому. Это непривычно, а для людей с компульсивным перееданием даже странно. Ведь куда проще съесть быстрые углеводы, чем идти на танцы или массаж. И это правда так! Когда вы устаете, хочется, чтобы «пришла любящая мама» – то есть тот, кто понял бы сам, что вам нужно, и дал бы это. Но, к сожалению, во взрослом возрасте мама и папа – это вы. И, если вы хотите для себя лучшей жизни, придется стать для себя тем самым заботливым родителем, который желает вам самого хорошего и поэтому вместо бургера ведет вас на массаж.
От вредных веществ радость приходит быстрее, потому что они начинают всасываться уже во рту. Человек быстро подсаживается на эту гормональную вечеринку и понимает, что для хорошего настроения много не нужно. Достаточно съесть что-нибудь сладенькое, жирненькое или солененькое. Кроме того, на уровне физиологии вкусным считается сочетание «жир + углевод». Именно поэтому нам «физиологично» любить круассаны и не испытывать никакой радости от брокколи.
Первое, что вам нужно, – заметить, когда вы собираетесь по привычке положить что-то вкусное и желанное в рот.
Возьмите листочек и ручку или откройте заметки в телефоне.
1. Запишите чувства, которые у вас возникают от предвкушения вкусной еды.
2. Запишите, что вы чувствуете прямо сейчас, во время паузы. Если плохо осознаете, что чувствуете, растяните паузу. Вы обязательно начнете испытывать какое-то яркое переживание. Запишите его.
3. Ответьте себе на вопросы:
• Каким образом это переживание мучает вас прямо сейчас?
• Как часто в жизни вы его испытываете?
• В какой ситуации из прошлого впервые возникло это чувство/переживание?
• Когда вы его испытываете, в чем вы нуждаетесь от окружающих?
4. Затем можете наконец съесть то, что собирались, но перед этим совершите геройский поступок – позвоните близкому человеку и расскажите о своем открытии и о том, в чем вы нуждаетесь прямо сейчас.
5. Отследите и запишите свои чувства.
Ничего страшного, если у вас не получилось проделать все пункты с первого раза. Держите это упражнение в голове, делайте, сколько можется. Вам и так нелегко, будьте на своей стороне.
Брокколи – это выбор!
У каждой зависимости есть цена. Например растущий вес. А что еще хуже – мозг привыкает использовать ленивую стратегию улучшения настроения. Ведь есть намного проще и приятнее, чем пахать в зале.
Для людей с компульсивным перееданием нормально:
• глушить эмоции едой;
• перекусывать между основными приемами пищи в течение всего дня;
• заглатывать пищу, не пережевывая;
• есть с гаджетами (или за просмотром роликов), не понимая вкуса и не чувствуя насыщения;
• объедаться, а потом чувствовать вину – при этом обжорство, как правило, происходит в одиночестве;
• жить с фоновыми мыслями о похудении;
• вечно ощущать себя толстым, некрасивым;
• думать, что худое тело изменит жизнь к лучшему;
• не останавливаться есть, даже если физический голод пропал;
• забыть о сексе или, наоборот, иметь неразборчивые половые связи;
• предпочитать питаться в одиночестве, чтобы избежать неудобных вопросов и своего стыда.
Чтобы перестать переедать, важно понять, что за этим стоит. Только ли привычка получать эндорфины простым способом или что-то более глубокое? Но даже привычка лениться или желание, чтобы пришла «заботливая мама» и взяла на ручки, связаны с более глубокими проблемами, например:
1. неумением говорить «нет» другим и, как следствие, переутомлением на работе;
2. желанием вызывать восхищение и от этого согласием работать без выходных.
Переедания «просто так» не существует. Возможно, человек переживает расставание, поэтому заполняет пустоту пиццей. А может, в детстве он подвергся сексуальному насилию и теперь делает все, чтобы перестать чувствовать себя красивым. Или у него в жизни есть только работа и совсем нет места празднику, и тогда главная задача – признать, что праздник нужен, и организовать его себе. Вот такая она, взрослая жизнь.
Универсальных советов для глубоких проблем не существует, поэтому, особенно в случае с расстройством пищевого поведения, требуется личная терапия. Даже если
