это «просто компульсивное переедание».
Попробуйте порефлексировать:
1. Какие чувства вызывает у вас любимая еда?
2. Какие еще события и занятия в жизни вызывают эти чувства?
3. Замечаю ли я, когда наелась/ся?
4. Если я продолжаю есть, когда уже сыт, почему мне это важно?
5. Какое событие в жизни я заменяю вкусной едой?
6. В каких ситуациях я планирую по пути домой купить какую-то вкусную еду и все съесть (имеется в виду привычное переедание, а не просто вкусный ужин)?
7. Почему мне важно перестать переедать?
8. Как я буду себя поддерживать, если перестану помогать себе привычным способом (заеданием)?
9. Как я буду себя поддерживать, если (когда) не смогу воспользоваться новым способом самоподдержки и снова переем?
Тема расстройств пищевого поведения очень широкая и требует от психолога дополнительной специализации. Если вы хотите глубже погрузиться в вопрос – выбирайте узконаправленного специалиста.
Упражнение «Самопомощь при переедании»
Мы переедаем не от хорошей жизни. Но, даже осознавая это, человек привычно скатывается в самообвинение. Чтобы изменить ситуацию, важно сформулировать свой глубокий смысл в еде и перестать так делать. Мало просто хотеть похудеть – внешняя мотивация долго не работает. Важно найти что-то глубинное. Например, действуйте через диалог с собой:
1. Как вы себя будете чувствовать, когда перестанете переедать?
2. Как вы научитесь к себе иначе относиться?
Эти вопросы нуждаются в прояснении.
Еще важно уметь себя поддерживать и не ждать результатов сразу. Из года в год следуя одному сценарию, вряд ли вы даже за полгода сможете на 100% перестроиться. Привычный способ все равно будет давать о себе знать. Да, со временем все реже, но до конца он не уйдет. И чем больше вы себя поддерживаете, тем более устойчиво вы себя будете чувствовать в этой борьбе со старыми, неподходящими новому вам способами.
Напишите себе поддерживающее письмо, которое будете читать в моменты, когда вам плохо. Когда вы только собираетесь переесть, когда уже переели или на утро после. Вложите в него всю любовь, которую вы могли бы направить лучшему другу с такой проблемой.
Упражнение «Колесо баланса»
1. Чтобы было проще отследить, где в жизни образовалась дыра, заполните колесо баланса.
Сферы:
1. Физическое здоровье.
2. Имидж.
3. Ментальное здоровье.
4. Личная жизнь.
5. Семья.
6. Дружба.
7. Общение и окружение.
8. Свободное время.
9. Хобби.
10. Путешествия.
11. Дом.
12. Карьера.
13. Учеба.
14. Финансы.
15. Саморазвитие.
Я рекомендую из предложенных сфер выбрать пять-шесть основных, важных на этот момент. Выпишите эти сферы и пронумеруйте степень удовлетворенности каждой из них по шкале от 1 до 10, где 10 – максимальная удовлетворенность.
2. Составьте список действий для повышения удовлетворенности для тех сфер, где наблюдается наименьшая ее степень (не более двух сфер, чтобы месяц держать фокус только на них).
3. Выполняйте хотя бы одно дело из запланированных каждый день в течение месяца, следите за балансом. Вот увидите, уже через неделю захочется меньше есть.
Используйте этот инструмент на регулярной основе, например раз в полгода, как ревизию. С ним намного проще понять, чего вам недостает.
Эмоциональное выгорание: дело не только в работе
Синдром эмоционального выгорания – это состояние эмоционального и умственного истощения, а также физического утомления. Он возникает в результате хронического стресса или систематического переутомления.
Об эмоциональном выгорании чаще всего говорят в контексте работы, но это не всегда верно. Потому что к выгоранию ведут не только переработки. Выгореть могут даже бездельники, которые загоняют себя в угол тревожными мыслями. А еще это касается родителей, в частности молодых мам.
Признаком выгорания является резкая смена поведения: скука, лень, ощущение беспомощности и вечной усталости, желание чаще выпивать и есть больше, чем обычно. Вы просыпаетесь уже уставший или с плохим настроением, у вас почти нет сил на выполнение рутинных дел.
Важно, чтобы выгорание попадало под два критерия:
1. Наличие изменений в поведении.
Если вы всю свою жизнь знаете себя, как человека не очень-то энергичного, и у вас в принципе никогда не было особенного интереса к чему-либо, тогда вряд ли вы выгорели (хотя тест Бека на депрессию стоит пройти).
2. Продолжительность.
Если у вас упадок сил от нескольких дней до двух недель, стоит понять, какая причина за этим стоит: перенапряжение на работе, отсутствие нормального отдыха, расставание, стресс от того, что не можете определиться с цветом маникюра, и так далее. Но если вы уже все сделали – и цвет лака выбрали, и выходные себе организовали, и даже отпуск в санатории провели, – а радости в жизни нет и возвращение на работу воспринимается с ужасом (семья – это тоже своего рода работа), скорее всего, вы выгорели.
Во время выгорания человек испытывает новые чувства: подавленность, апатичность, вину и стыд, горечь, раздражительность, ощущение беспомощности.
Так же меняется мышление. Вместо обычного человека, где-то более внимательного, где-то менее, но в целом хорошо справляющегося со своей жизнью, появляется другой – тот, кому сложно сосредоточиться на делах. Человек становится мнительным, тревожным, подозрительным. Ему кажется, что самостоятельно ничего изменить не получится (поведение жертвы). Он может стать черствым к проблемам других и даже жестоким, обесценивать слова близких, приговаривая: «А вот у меня!..»
Со стороны здоровья тоже наблюдаются изменения: появляется бессонница, хотя человек быстро утомляется и хочет спать. Ухудшается иммунитет. Но эти вещи появляются не сразу, до выгорания нужно дойти.
Уверена, вы неоднократно читали о выгорании на работе, давайте разберем его стадии на примере молодых мам.
1. Энтузиазм
Желание делать все без помощи и идеально. Она сама и суп сварила, и одежду постирала, и дома убралась, и ребенка спать уложила. Сделала это все радостно, потому что сейчас ей хочется быть отличной матерью и женой.
2. Усталость
Нет возможности спать положенное время, постоянные горы грязной посуды и одежды, постоянная тревога за младенца и беспорядок. Если женщина на этой стадии не осознает проблему, то перейдет к третьей стадии.
3. Обратимое истощение
Теперь молодая мама не только уставшая, но и раздражительная. Она может поставить стирку и психануть, потому что забыла кинуть в машинку полотенце. И все чаще думает о том, что обычный отпуск и отпуск по уходу за ребенком – это такие же одинаковые понятия, как обычный стул и электрический.
4. Необратимое эмоциональное выгорание
Личность женщины начинает деформироваться, могут появиться мысли о смерти. Мама может начать ненавидеть ребенка и
